Intermittent Fasting aneb jak funguje přerušovaný půst

Co je to vlastně přerušovaný půst? Přerušovaný půst neboli Intermittent fasting je způsob stravování, který se vyvinul z paleo diety. Zakládá si na tom, že v době paleolitu lidé nejedli jídla od rána do večera nebo každé 3 hodiny jako většina lidí dnes. V této době lidé jedli jen když si něco dokázali ulovit, to znamená, že mohli být bez potravy klidně i celý den. Pro dnešního člověka tato myšlenka může být až nepředstavitelná, ale mnoho lidí tuto metodu půstu stejně aplikuje, bez toho aniž by o tom sami věděli. Čas mezi večeří (posledním jídlem dne) a snídaní je také takové přerušované hladovění samo o sobě. Kontrolovaný půst je už pouze prodlužování této doby za účelem hubnutí, zvyšování výkonnosti, udržování kondice nebo jen zdravého životního stylu.

IF (Intermittent fasting) má mnoho variant a způsobů jak tuto metodu stravování využívat, a každý si z této škály může vybrat právě tu, která mu bude nejvíce vyhovovat.

Metody přerušovaného půstu

Metoda 16/8

Tato metoda je asi nejčastější a nejpoužívanější ze všech. Spočívá v tom, že 16 hodin denně hladovíme a poté následuje 8 hodinové okno, kdy se můžeme najíst. V tomto 8 hodinovém okně bychom měli sníst kaloricky stejné množství potravin, jako jsme běžně zvyklí. Konzumovaná jídla mohou být rozdělena různými způsoby, většinou se toto 8 hodinové okno zaplňuje 3 jídly, ale můžete to klidně snížit na 2 velká jídla nebo i na 4 jídla. Je to zcela individuální, důležité je, abyste se zbytečně nepřecpali a dokázali veškerou potravu dobře strávit.

Držet dietu 16/8 v praxi znamená, že například přestanete jíst v 8 hodin večer a vaším následujícím jídlem bude až oběd ve 12 hodin následujícího dne. Tento režim klidně můžete přizpůsobit vlastním potřebám. Pokud si neumíte představit začátek dne bez kvalitní snídaně, můžete vynechat večeři. Důležité je dodržovat časový poměr, kdy budete 16 hodin hladovět.

V době hladu samozřejmě musíte přijímat dostatek tekutin, abyste dostatečně hydratovali tělo. Můžete si však dopřát jen vodu (můžete s citrónem), neslazenou černou kávu nebo neslazený přírodní čaj. Některé zdroje uvádí, že můžete přijímat i bezkalorické nápoje, ale podstatou této doby hladovění je vyčistit tělo od všeho nepřirozeného pro tělo tudíž bych omezil i přísun umělých sladidel, které se v těchto nápojích nachází.

The Warrior Diet

Dieta bojovníka je další metodou jak aplikovat přerušovaný půst, ovšem tato metoda je trochu radikálnější, protože bývá v poměru 20/4. Tato metoda je podle mého názoru trochu extrémní, ale můžete jí vyzkoušet a uvidíte, pokud bude vyhovovat zrovna vám.

Dieta funguje velice jednoduše, během 20 hodin držíte hladovku (přijímáte pouze tekutiny) a poté 4 hodiny denně můžete jíst. Opět tu platí stejné pravidlo, musíte sníst kaloricky stejné množství potravin jako byste jedli jídla během celého dne, ovšem zde by mohl být problém s trávením potravy, když budete mít jen 4 hodinové okno.

Další možné způsoby

Přerušovaný půst má i mnoho dalších variant například, že budete hladovět 24 hodin jednou za 4 dny nebo dokonce 36 hodin hladovět. Dále zde můžeme najít například hladovění každý druhý den, kdy budete jíst 24 hodin a poté 24 hodin hladovět, nebo možnost která jde více do extrému, hladovět 36 hodin a poté 12 hodin, kdy můžete jíst. Možností je nespočet, ovšem myslím si, že ani jedna z těchto variant by se neměla dodržovat dlouhodobě, protože by pro tělo mohla být až nebezpečná, proto to ani nechci podrobněji procházet.

Výhody přerušovaného půstu

Zvýšení inzulínové senzitivity (citlivosti)

Snížení inzulínové rezistence může zvýšit citlivost těla na inzulín, což mu umožní efektivněji transportovat glukózu z krevního oběhu do buněk. Spolu se snížením hladiny cukru v krvi může tělo během půstu regulovat hladinu cukru a účinně bojovat proti jeho stoupání a klesání

Zvýšení přirozené produkce růstového hormonu

Několik studií potvrdilo, že přerušovaná hladovka může přirozeně zvýšit hladinu růstového hormonu. Jedna z nich zjistila, že už po 24 hodinovém půstu testovací skupině významně stoupla hladina růstového hormonu. Další studie říká, že dvoudenní půst může vést k 5 násobnému zvýšení produkce tohoto hormonu.

  • Pozitivní vliv na mozkovou činnost
  • Lepší svalová regenerace
  • Redukce tuku s menším úbytkem svalové hmoty než je tomu u klasických nízko-kalorických diet

 

Přerušovaný půst se celkově jeví velice slibně, ale jelikož je tento trend velmi mladý, je potřeba ho detailněji prozkoumat. Veškeré studie na lidech ukazují výsledky pozitivní, ovšem většina studií je často zavádějících, protože se v nich objevuje až příliš mnoho proměnných a každý člověk by mohl na tento typ stravování reagovat úplně jinak.

Pro koho přerušovaný půst není vhodný

Metoda přerušovaného půstu rozhodně není vhodná pro každého a těmto lidem bych to zásadně nedoporučoval:

  • Dětem
  • Ženám, které jsou těhotné
  • Lidem, kteří trpí problémy se srdcem nebo mají diabetes typu 1
  • Vrcholovým sportovcům (to platí převážně pouze pro silové sporty)
  • Lidem, kteří trpí nebo trpěli podváhou

Je přerušovaný půst vhodný pro sportovce?

Sportovcům bych tento způsob stravování určitě doporučil nebo alespoň doporučil, aby si to na krátkou dobu vyzkoušeli. Jediný sportovec, který by tuto dietu měl vynechat je vrcholový kulturista nebo závodník v kulturistice, který je právě v přípravě. U ostatních sportů nevidím problém v tom to alespoň vyzkoušet, právě naopak si myslím, že se budete cítit lépe, budete podávat větší výkony a může to být i dieta vyhovující pro lidi, kteří se v práci nemají ani čas najíst.

Závěr

Přerušovaný půst je v dnešní době velmi diskutované téma, má spoustu příznivců i odpůrců. Já si osobně myslím, že to je revoluční způsob stravování, který nám konečně dokazuje, že se nemusíme bát být chvíli bez jídla. Nejdůležitější je co a kolik toho za den sníme, v jakém časovém úseku to bude, to už není tak důležité.

Tuto metodu stravování bych doporučil všem lidem, kteří například nemají čas přes den se pořádně najíst. Volba vhodné diety je velmi individuální, někomu to bude vyhovovat a někomu nebude, to je jednoduché. Podle mého názoru může být přerušovaný půst velmi prospěšný jak pro běžnou populaci, tak pro sportovce. V dnešní době plné stresu tento způsob začíná být čím dál tím více populární a já rozhodně chápu proč. A co vy? Vyzkoušíte ho taky?


Seznam použité literatury:

1) Zdroj obrázků: https://www.mymetabolicmeals.com/intermittent-fasting-a-beginners-guide-to-time-restricted-feeding/
2)KUBALA, Jillian. healthline: The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide [online]. 3.7.2018 [cit. 30.1.2019]. Dostupný na WWW: https://www.healthline.com/nutrition/warrior-diet-guide#overview
3) GUSTIN, Anthony. perfectketo: The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide16/8 Intermittent Fasting: What It Is, The Health Benefits And How To Do It [online]. 14.11.2017 [cit. 30.1.2019]. Dostupný na WWW: https://perfectketo.com/16-8-intermittent-fasting-ketosis/
4) CLEAR, James. jamesclear: The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting [online]. [cit. 30.1.2019]. Dostupný na WWW: https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
5) OPPENHEIM, Serena. forbes: Is Intermittent Fasting Really The Healthiest Way To Eat? Not For Everyone [online]. [cit. 30.1.2019]. Dostupný na WWW: https://www.forbes.com/sites/serenaoppenheim/2019/01/24/is-intermittent-fasting-really-the-healthiest-way-to-eat-not-for-everyone/#652ce6493606

Autor článku Michal Houfek

 

Michal Houfek

Mladý, začínající sportovec, kulturista s více než 7 letou praxí v oboru. Zároveň je to vysokoškolský student převážně zaměřený na zdravý životní styl

Podobné články

Proč komerční proteinová dieta (ne)funguje?

Časté mýty a skutečnosti ve výživě

Jak přírodně zvýšit hladinu TST, 2.část

Jak přírodně zvýšit hladinu TST, 1.část