Když cílem nejsou svaly, ale ZDRAVÍ

Jak sám název článku vypovídá, ne vždy je cílem každého návštěvníka posilovny vypadat jako vysekaní kluci z obálek fitness magazínů nebo vyhrávat soutěže v bikinách a kulturistech. Někdy je totiž hlavní záměr cvičení daleko menší a to cítit se dobře a hýbat se bez bolesti.

Forma vs. zdraví

Nechci v žádném případě naznačovat, že cíl zdraví je menší, než forma, za kterou se každý otočí, ba právě naopak. Toto měřítko by mělo být nedílnou součástí tréninku každého sportovce, ať už rekreačního či vrcholového. Zdraví ve smyslu bezbolestného pohybu je bezpochyby základním pilířem pro jakoukoliv formu kondiční přípravy. Stalo se téměř notorickým pravidlem, že každý kdo přijde do posilovny a v lepším případě se obrátí do rukou erudovaného člověka v oboru a s praxí, dostane zpětnou vazbu, kde budou zmíněna nejrůznější zkrácení, oslabení, nebo chybné pohybové stereotypy. Tato diagnóza pak velmi pravděpodobně bude potvrzena slovy samotného klienta, že ho bolí přes den záda u chůze, za krkem při delším sezení u počítače, nebo ramena při jakémkoliv rychlejším pohybu v nich. Troufnu si říct, že u každého člověka, který nikdy aktivně nesportoval, najdeme takovýchto problémů hned několik. Bezesporu se jedná o důsledek vysoké míry neaktivity, nebo v opačném případě u sportovců o důsledek plynoucí z jednostranné aktivity. Ve zkratce – každý má něco.

Rovnováha je základ

V případě přecházení těchto nerovnováh našeho těla si nevhodným tréninkem bez vědomosti co a proč mám protahovat a posilovat můžeme navíc pěkně zavařit a ještě si přihoršit. Velká část mužského pohlaví si možná řekne, že pokud přeci chci zesílit, soustředím se na dřep, bench a mrtvý tah spolu s kombinací jiných základních cviků. Myšlenka základních cviků pro zesílení je naprosto správně, ale má jeden docela velký háček. Musím vědět, které partie zatěžuji nejvíce a adekvátně se věnovat i protější straně. V případě kombinace mrtvého tahu a bolesti bederní páteře je jasné, že toto řešení nebude to pravé ořechové. Příčinou je totiž často naopak oslabené břišní svalstvo, které chce tudíž posílit a bedra křičí po protažení.

Takovýchto kombinací by se dalo uvést několik. Nerovnováha tělesných segmentů je nejčastěji patrná z důvodu nepoměru agonistů (svaly vykonávající pohyb) a antagonistů (svaly vykonávající pohyb v opačném směru) nebo v pomyslném tvaru písmene „X“. Pokud mě například bude trápit snížená mobilita levé kyčle, může se problém projevit až v oblasti pravé lopatky a ramene. Tento článek nemá za cíl přinést revoluční informace o tom co je nové ve světě fitness, ale pokusit se obeznámit čtenáře ohledně základních principů a pohledů na zdravý pohyb lidského těla. Na těchto základech jsou postavena kompenzační cvičení, která právě řeší například svalové nerovnováhy a nejrůznější další omezení ve zdravém pohybu. V praxi je lidí (trenérů) zabývajících se tímto typem cvičení poskromnu, často nejsou tolik vidět jako fitness celebrity, ale jejich práce je placena zlatem – a to oprávněně. Dokáží totiž pomoci od nejrůznějších bolestí a problémů, což je pro nemocného člověka záležitost číslo 1.

Dozvíme se tedy:

  • Jak se dělí naše svaly podle tendence?
  • Jak je důležitý hluboký stabilizační systém?
  • Jaké jsou základy a zásady kompenzačních cvičení?
  • Umím správně dýchat?
  • A co tréninkové pomůcky?

Rozdělení svalů podle tendence

Všechny svaly lidského těla se nechovají stejně. Rozlišujeme svaly, které drží trup ve vzpřímené poloze v průběhu celého dne, mají sklon ke zkrácení a nazýváme je svaly posturální. Svaly, které tento úkol nemají a jsou zodpovědné za silový projev při úkolech, jako je například fyzická práce, nazýváme svaly fázické. Pro tréninkovou praxi je nutné mít toto rozdělení na paměti, jelikož každý sval není v některých situacích plynoucích z běžného denního režimu vhodný k posílení, jiný zase k protažení.

Mezi svaly fázické patří například

  • ohybače krku
  • mezilopatkové svaly
  • břišní svaly
  • hýžďové svaly

Mezi svaly posturální patří například

  • svaly zadní strany dolní končetiny
  • lýtkové svaly
  • vzpřimovače zad
  • šíjové svaly
  • horní část trapézového svalu
  • prsní svaly
  • bedrokyčlostehenní svaly

Toto rozdělení není však zcela přímé podle konkrétního svalu, ale většina z těchto svalů je dále rozdělena na jejich jednotlivé části a oblasti, které mají tendenci buďto ke zkrácení, nebo k ochabnutí. Aby toho nebylo málo, jeden sval může mít tendenci i ke zkrácení i k oslabení. Díky znalosti těchto tendencí je pak vhodné dané svalové partie buď vhodně protahovat, nebo posilovat. Na technice různých cviků v posilovně se při správném provedení podílejí různou měrou různé svaly lidského těla. Pokud známe jejich rozdělení a tendenci, můžeme podle toho snadno zvolit adekvátní postup pro kompenzaci svalových dysbalancí [2, 4, 6].

Hluboký stabilizační systém a jeho dominantní role

Hluboký stabilizační systém (HSS) představuje soubor svalů, které jsou zodpovědné za držení těla zejména při běžných denních činnostech. Spousta lidí a sportovců neklade patřičný důraz na posilování tohoto systému, který je však pro výkon a celkové zdraví obrovsky důležitý, dovolil bych si tvrdit až stěžejní. V komerční sféře se často setkáváme s pojmem „core training“, který se stal poměrně populární. Tento systém svalů je pak významný pro funkční stav celého pohybového aparátu a slouží také jako prevence zranění. (Ne)funkčnost tohoto systému se v praxi projeví zejména nesprávnou technikou nebo bolestmi a různými civilizačními problémy jako horní, či dolní zkřížený syndrom. Samotná definice svalových skupin patřících do tohoto systému je poměrně obtížná a u spousty autorů se liší. Ve většině pramenů pak najdeme zejména:

  • přímý sval břišní
  • vnitřní a vnější šikmé břišní svaly
  • vzpřimovače páteře
  • velký sval hýžďový
  • široký sval zádový
  • čtyřhranný sval bederní
  • velký bederní sval
  • multifidi
  • příčný sval břišní
  • bránice

Správná funkce tohoto systému zajišťuje adekvátní oporu zejména pro náročné vícekloubové cviky s volnou vahou, jako jsou právě dřepy, mrtvé tahy nebo bench, proto by mu měli návštěvníci posiloven věnovat pozornost. Vhodně trénované svaly HSS, které plní svoji správnou funkci pak předcházejí nebo řeší spoustu problémů běžného života [2, 6].

Základy a zásady kompenzačních cvičení

Kompenzační cvičení patří mezi jednu z mnoha možností regenerace pohybem. Řadí se do prostředků biologicko-lékařských. Samotný pojem kompenzace značí vyrovnávání určité poruchy ať už svalové soustavy, nebo kterékoliv jiné. Kompenzační cvičení jsou pak zaměřena zejména na úpravu například vadných pohybových stereotypů, nebo k vyrovnání svalových dysbalancí. Hlavním cílem je posílení svalů oslabených, protažení svalů zkrácených a zlepšení kloubní mobilizace. Dalším cílem je například úprava vadných pohybových stereotypů. Samotná kompenzační cvičení jsou složena z jednoduchých pohybů, u kterých je nutné dbát především na kvalitu pohybu, nikoliv na výkon.

Základními pravidly tedy je:

  • provádět všechny pohyby technicky správně
  • provádět pohyby pomalu
  • přizpůsobit náročnost individuálním potřebám jedince
  • postupovat od jednodušších cviků ke složitějším
  • provádět pohyby pokud možno v jednoduchých polohách (leh)

Kompenzační cvičení jako soubor několika typů cvičení pak dělíme na:

Cvičení uvolňovací

Jejich hlavním cílem je zlepšit kloubní pohyblivost a ztuhlost svalů v okolí daného kloubu a tímto způsobem připravit kloubní aparát na následující zatížení. Dochází k vyplavení synoviální tekutiny, která zajistí lepší prokrvení a prohřátí kloubu a chrání ho tak před poškozením.

Cvičení protahovací

Hlavním cílem této části kompenzačních cvičení je obnovit normální fyziologickou délku svalu, v ideálním případě ji i zachovat. Jako obecné doporučení se uvádí vytrvat v dané protahovací poloze až 30 vteřin pro adekvátní fyziologickou odezvu. Efekt protažení je ve svalu zachován asi po dobu 24 – 48 hodin, přičemž po této době se délka svalu vrací na původní hodnotu. Z toho plyne, že pro efektivní protahování je nutné tato cvičení opakovat nejpozději každý druhý den. Důležitým pravidlem je protahovat svaly vždy se současným výdechem.

Cvičení posilovací

Primární cíl tohoto typu cvičení je zlepšit funkční zdatnost zejména u svalů, které mají tendenci k oslabení, což jsou převážně svaly fyzické. V případě, že nutný nervový impuls pro kontrakci není dostatečně velký, sval nebude adekvátně reagovat, bude slábnout a atrofovat. Proto je nutné tyto svaly cíleně posilovat.

Cvičení dechová

Dýchání patří mezi základní podmínky pro život a souvisí téměř se všemi fyziologickými funkcemi organizmu. Cílem dechových cvičení je pak zejména posílení svalstva dýchacího, zvýšení vitální kapacity plic a vytvořit správný dechový stereotyp, který velmi významně ovlivňuje držení těla. Samotný dechový cyklus pak ovlivňuje například svalové napětí, nebo také může ovlivňovat bolesti v oblasti páteře a nastavovat postavení hrudníku.

Dále najdeme jako součást kompenzačních cvičení ještě cvičení relaxační s hlavním cílem uvolnění napětí organizmu a cvičení balanční, která se specificky používají například u konkrétních sportů, kde je nutná schopnost balancovat na nestabilní ploše nebo dochází k rychlým změnám pohybu, jako například fotbal nebo bojové sporty [1, 2, 3, 5].

 

Jak dýchat?

Název této podkapitoly může znít trochu zvláštně, dýchat přeci umíme všichni. Jak ale dýchat v kombinaci se cvičením? To už je trochu jiná písnička a nevhodné dýchání může mít za následek například nižší silové výkony nebo zranění, velmi často v oblasti bederní páteře. Pojďme si ale nejdříve představit, jak se vlastně liší jednotlivé typy dýchání a zda jsou vhodné pro cvičení, či nikoliv.

 

Typy dýchání

 

Abdominální (břišní)

hlavní dýchací sval je bránice, považuje se za vhodný typ dýchání pro svou schopnost ovlivňovat vnitřní orgány, u základních vícekloubových cviků pak vzduch v oblasti břicha slouží jako opora pro střed těla, páteř a vnitřní struktury těla.

Kostální (žeberní)

toto dýchání se uskutečňuje za pomoci dolních žeber, současně dochází k rozšíření hrudníku dopředu i do stran, nepatrně pak dozadu. Hlavní uplatňující se svaly jsou svaly mezižeberní. Tento typ dýchání se využívá například při korekci vad v oblasti hrudní páteře.

Klavikulární (klíční)

Oproti minulému typu se tento typ uskutečňuje pomocí horních žeber v oblasti klíční kosti. Žebra se pohybují dopředu a nahoru. Obecně je tento typ považován za nejméně vhodný a tzv. povrchní. Často dochází k současné aktivaci svalů v oblasti krku a trapézového svalu, které pak mohou být přetížené a bolestivé. V oblasti silového tréninku není tento typ dýchání vhodný.

Každý z těchto typů má své specifické vlastnosti. Pokud se budeme bavit o korekci problémů v oblasti beder a souvislosti se silovým tréninkem, nejvhodnějším typem bude bezesporu abdominální dýchání. Některým lidem však toto dýchání do břicha dělá nemalé potíže, zejména pak ženám, které mají tendenci dýchat spíše do horní oblasti hrudníku. Jako důvod proč tomu tak u žen je se uvádí souvislost s těhotenstvím, kde dech do břicha může nepříznivě působit na dítě. Zároveň však naučení tohoto dechového stereotypu v kombinaci se silovým tréninkem může zapříčinit úlevu od bolestí a minimalizaci vzniku zranění. V oblasti kompenzačních cvičení se pak s dechem pracuje velmi intenzivně, již pro výše zmíněnou schopnost ovlivňovat svalové napětí a být hlavní podmínkou pro efektivní protažení [1, 2].

 

Opasek pro pevný střed těla?

V závěrečné části článku si dovolím uvést příklad, který se ne tak úplně týká hlavní myšlenky článku a to obeznámit čtenáře s některými důležitými znalostmi vlastního těla – používání opasku pro pevný střed těla. Člověka, který nepolíbený přijde do posilovny, se tento problém často týkat nebude, ale komerční sféra a rady samozvaných rádců dokážou pěkně poplést hlavu. Lidé pak obvykle řeší naprosté malichernosti, než aby se zaměřili na podstatné problémy, konkrétně například situace – bolí mě záda, raději si pořídím opasek, než řešit dechový stereotyp. Mnohokrát jsem už viděl situace, kdy se pásek používá i u bicepsového zdvihu a po celou dobu tréninku ho majitel prostě nesundá z pasu. Je potřeba si uvědomit, že jeho použití je na místě, ale pouze u situací, kdy umím správně dýchat do břicha a zapřu se tak navíc do opasku, což je opora navíc. Bavíme se opět zejména o dřepech, mrtvých tazích a jiných cvicích, kde střed těla představuje základ. V případě spoléhání se pouze na opasek jako oporu pro střed těla může naopak dojít k prohlubování potíží a oslabení HSS.

Závěr

Otázka problémů pohybového aparátu není vůbec jednoduchá. Tento článek představuje základní informace o tom, jak je potřeba se dívat na lidské tělo a pohyb. Kompenzační cvičení jsou otázkou měsíců, někdy až roků, dokud je vidět alespoň nějaký výsledek. Pokud se ale člověk zajímá o svoje tělo a nejde mu pouze o povrchní problémy, že například nejde vidět jeho „sixpack“, patří tyto informace do nutného základu znalostí. Pro případné zájemce o tuto problematiku doporučuji přečíst například knihu od Miroslava Tichého – Funkční diagnostika pohybového aparátu, kde jsou popsány základní svalové testy, které poskytují dobrý obrázek momentální situace každého člověka a k nim jsou popsány vhodné cviky pro napravení dysbalancí, oslabení nebo zkrácení. Další dobrou volbou pro sebevzdělávání se bude kniha od Marty Bursové – Kompenzační cvičení, která detailněji popisuje výše popsané principy. V případě jakéhokoliv tréninku je dobré znát přínosy a rizika, která z něj plynou, nicméně pohyb bez bolesti a správná flexibilita s mobilitou jsou pro sport, zdraví a duševní pohodu stěžejní.


Seznam použité literatury

  1. BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.
  2. BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-0948-2.
  3. CONTRERAS, Bret. Posilování: na anatomických základech. Praha: Grada, 2014. Sport extra. ISBN 978-80-247-5075-0.
  4. DYLEVSKÝ, Ivan. Pohybový systém a zátěž. Praha: Grada, 1997. ISBN 80-7169-258-1.
  5. NELSON, Arnold G. a Jouko KOKKONEN. Strečink na anatomických základech. Druhé, přepracované vydání. Přeložil Daniela STACKEOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2015. Sport extra. ISBN 978-80-247-5485-7.
  6. TICHÝ, Miroslav. Funkční diagnostika pohybového aparátu. Vyd. 2., (V Tritonu přeprac. a dopl. vyd. 1.). Praha: Triton, 2000. ISBN 80-7254-022-x.

Jiří Sup

Mám ukončené bakalářské studium oboru regenerace a výživa ve sportu na Masarykově Univerzitě v Brně a pokračuji v navazujícím magisterském studiu oboru kondiční trenér. Baví mě téměř všechny sportovní aktivity, nepohrdnu kolektivními hrami, ani individuálními. Primárně se věnuji vzpírání, ve kterém závodím za TAK Hellas Brno. Zajímám se jak o pohyb, tak o stravu a doplňky výživy. Snažím se na sportovní trénink a stravu pohlížet racionálním způsobem, přičemž mým hlavním cílem je, aby byly tyto dva neoddělitelné aspekty pochopitelné pro co nejvíce lidí.

Podobné články

Regenerace ve sportu 2. díl

Regenerace ve sportu 1. díl

Specifické předpoklady pro výkon 2.díl

Specifické předpoklady pro výkon