Alkohol a sport nejde moc dobře dohromady. Pravidlo, které tuší asi většina z nás. Nicméně je poměrně běžné (obzvlášť v populaci „hobby cvičenců“) mít odpoledne trénink a večer zajít na párty, kde se tak nějak konzumaci alkoholu nejde vyhnout.

Je docela dobře zažité, že alkohol a silový trénink není dobré kombinovat, nicméně na pozoru by se měli mít i představitelé jiných sportů. Co všechno tedy konzumace ovlivňuje a jak velký podíl viny nese samotný alkohol ve vztahu k adaptaci na trénink? Pokusím se objasnit základní proměnné, jako jsou koncentrace hormonů přímo spojených s adaptací organismu na zátěž a syntézu bílkovin, kdy má alkohol nezanedbatelný vliv. Maximalizace těchto ukazatelů by měla být totiž alfou a omegou sportovců pro zlepšení jejich výkonnosti.

Testosteron, aneb více = silnější, rychlejší, výkonnější

Testosteron – jeden ze dvou základních anabolických hormonů, který je spolu s růstovým hormonem přímo zodpovědný za množství vybudované svalové hmoty. Je známo, že hypertrofie svalstva je spojena s mnoha benefity, ze kterých může sportovec čerpat. Rychlost, výbušnost, síla – toto jsou jedny ze základních výhod spojené s vyšší produkcí testosteronu. Jak tedy do sebe zapadají alkohol a přirozená produkce tohoto hormonu? Podívejme se, co nám říká věda.

Podle studie, která zkoumala koncentraci testosteronu po tréninku při podání ethanolu (0,83g/kg) nedošlo ke snížení koncentrace testosteronu v průběhu 300min po ukončení tréninku (Koziris, Kreamer, et.al., 2000). Nicméně u studie podobného ražení bylo zjištěno snížení celkové síly vyprodukované sportovcem, jednalo se o simulovaný zápas rugby a bylo podáno množství ethanolu 1g/kg tělesné hmotnosti. Koncentrace testosteronu byla podobně jako v prvním případě neovlivněna (Barnes, Mundel, et. al., 2012). V jiných studiích, kde byly podávány dávky ethanolu okolo 0,5g/kg bylo dokonce prokázáno mírné zvýšení koncentrace testosteronu a to konkrétně z 13,6 nmol/l na 16nmol/l – čili zvýšení asi o 17% (Sarkola‚ Eriksson., 2003)

Bylo však prokázáno, že při podání dávek ethanolu vyšších něž 1,5g/kg došlo ke snížení koncentrace testosteronu v průměru o asi 20%, zejména v období od 12 do 24 hodin po konzumaci, což souvisí s mnoha lidem dobře známou kocovinou druhého dne.

Pokud bychom se podívali na zaryté pijáky, je doloženo mnoha příklady, že pravidelná konzumace alkoholu snižuje koncentraci nejen testosteronu, ale i luteinizačního a folikulostimulačního hormonu, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj spermií. Z toho vyplývá, že častá konzumace alkoholu nejen že snižuje testosteron, ale přímo také ovlivňuje plodnost u mužů. Navíc ,,závislost“ na alkoholu a množství testosteronu je takřka přímo úměrná a koncentrace testosteronu klesá po křivce směrem dolů úměrně době (roky), po kterou je daný člověk na alkoholu závislý.

Luteinizační a folikulostimulační hormon – myslete na své děti

Luteinizační hormon je jedním z hormonů adenohypofýzy (přední lalok hypofýzy). Společně s FSH tvoří skupinu tzv. gonadotropních hormonů. Luteinizační hormon, způsobuje u žen ovulaci a vznik žlutého tělíska tím, že stimuluje produkci estrogenů a progesteronu ve vaječnících. U mužů působí na Leydigovy buňky, které produkují testosteron. Folikulostimulační hormon je peptid tvořený a vylučovaný adenohypofýzou, který stimuluje růst ovariálních folikulů u žen a spermatogenezi u mužů. Z těchto řádků jasně vyplývá, že testosteron a tyto dva hormony jdou ruku v ruce. Nyní opět trocha vědeckého pohledu na věc.

Jak již jsem zmínil výše, zejména častá konzumace nepřiměřeného množství alkoholu způsobuje snížení těchto dvou hormonů.  Toto tvrzení potvrzuje níže uvedená tabulka, kde bylo zkoumáno 300 pacientů, z čehož 200 z nich bylo závislých na alkoholu, a kontrolní skupina 100 pacientů ne. Tito lidé byli následně rozděleni do 5 skupin.

Table 1: Effect of alcohol in LH activity

^#Values are mean ± SD         * p<0.05 

Prakticky shodné výsledky, tedy snížení hladiny daného hormonu prokázaly testy u stejné skupiny pacientů i u folikulostimulačního hormonu a testosteronu. U testosteronu bylo navíc zjištěno klesání, které je přímo závislé na době, po kterou je daný pacient na alkoholu závislý.

Kortizol – životně důležitý regulátor, ve vztahu k tréninku však nechtěný

Tento hormon, patřící do skupiny glukokortikoidů, který je produkovaný kůrou nadledvin je patrně dobře znám i lidem aktivně se zabývajícími tréninkem. Jedná se o hormon, který je primárně vyplavován naším tělem při stresové reakci (trénink). Má i anabolickou, i katabolickou funkci, pro naši smůlu je však anabolická funkce v játrech, kde stimuluje glukoneogenezi, což je proces novotvorby glukózy z necukerných substrátů, například aminokyselin, glycerolu či laktátu, který se tvoří při svalové práci při anaerobním laktátovém krytí (cca 80 – 90% Max SF), glykogenezi, což je tvorba glykogenu z glukózy, a lipolýzu, ale zároveň brání vychytávání glukózy tkáněmi, jako jsou svaly, aby právě glukóza byla ušetřena pro mozek, jakožto hlavní palivo pro kognitivní funkce. Tato funkce je bezesporu velmi podstatná, nicméně pro snahu většiny cvičenců – a to budování svalů ne zcela zásadní. Právě zásadní pro růst svalů je katabolický účinek kortizolu, který inhibuje proteosyntézu ve svalech a tkáních, může docházet ke striím, což jsou místa, kde je kůže slabší a náchylnější na různá zranění.

V provedené metaanalýze, která zkoumala výsledky několika provedených studií, bylo zjištěno (podobně jako u testosteronu) zvýšení kortizolu právě po konzumaci alkoholu, které bylo opět závislé na přijatém množství alkoholu. Při příjmu 1,75g/kg alkoholu byl vrchol křivky kortizolu asi po 4 hodinách od konzumace, kdy normalizace hladiny tohoto hormonu nastala až (!) po době asi 36 hodin [72]. Nárůst hladiny kortizolu v tomto případě byl až o 152%. Nicméně tato skutečnost není přímo úměrná ke snížení hladiny testosteronu [72, 99]. Určitou roli v tomto případě hraje samotná stresová reakce organizmu při vstřebávání alkoholu. Pro nahlédnutí dobře poslouží níže uvedený graf, kde jsou právě křivky podle množství přijatého alkoholu (ethanol).

Proteosyntéza – to co by nás mělo zajímat nejvíc

Proteosyntéza je proces, ve kterém se tvoří bílkoviny. Proteosyntéza se skládá ze dvou kroků. V prvním dochází k přepisu (transkripci) genetického kódu DNA do mRNA. V druhém dochází k překladu (translaci) kódu z mRNA a k tvorbě bílkovin. V lidských buňkách probíhá transkripce v buněčném jádru a translace na ribozomech. Zpět však ke vztahu alkohol vs. proteosyntéza.

Alkohol (ethanol)  a jeho metabolické produkty jako například acetaldehyd přímo ovlivňují proteosyntézu ve svalstvu [46, 47, 48]. Hlavní ,,ohrožená“ vlákna jsou typu II, zejména pak IIx, (někdy také IIb, nebo fast glykolitic). Je dobře známo, že se jedná o typ svalových vláken, který je nejčastěji zodpovědný za hypertrofii [51], jedná se ale zároveň o vlákna, která jsou nejrychleji unavitelná, ale jsou schopna produkovat maximální sílu svalu. Při samotném tréninku je pro stimulaci těchto vláken potřeba sval zatěžovat poměrně velkou zátěží, začínající cca od 80% 1RM až po 100% 1RM. Samotná svalová vlákna se zapojují v pořadí od typu I, následně IIa a až jako poslední přichází na řadu typ IIx (Bompa, Buzzichelli,. 2015).
Zpět však k účinkům alkoholu. Bylo pozorováno snížení úrovně syntézy proteinů o 15 – 20% při intoxikaci alkoholem, konkrétně po 24h [52]. Rovněž bylo pozorováno snížení stimulace syntézy proteinů pomocí IGF-1, jakožto růstového faktoru, nebo také inzulinu. Experimentální studie také naznačují, že vystavení těla účinkům ethanolu navyšuje hodnoty myostatinu, jehož zvýšené hodnoty zabraňují hypertrofii tělního svalstva [58].

Francouzský paradox

Existuje však několik případů, kdy konzumace přiměřeného množství alkoholu má i zdravotní benefity. Jako příklad uvedu konzumaci červeného vína, které pro svůj obsah resveratrolu může být světlou výjimkou ve světě alkoholu. Resveratrol patří do skupiny fytochemikálií. Jedná se o skupinu látek obsažených zejména v rostlinách, která má celou řadu zdravotních benefitů. Konkrétně u červeného vína se nachází ve slupkách, které se při výrobě červeného vína lisují společně s dužinou. Asi nejznámější a nejvýznamnější benefit resveratrolu je kardioprotektivní funkce, čili ochrana našeho srdce před náhlou srdeční příhodou. Další z významných benefitů je ochrana buněk našeho těla před oxidativním stresem, kterému je tělo vystaveno hned z několika stran, ať už nečistota ovzduší, trénink, látky, kterými se upravují potraviny a spousta dalších, někdy až neuvěřitelných zdrojů, kterým je tělo vystaveno. Tato slova potvrzuje i tzv. Francouzský paradox, což je jev, který byl zkoumán v minulém století u obyvatel Francie, kteří navzdory konzumaci poměrně velkého množství tuku a časté konzumaci červeného vína (přiměřené) trpěli méně často případy srdeční příhody. Důležité je však poznamenat, že i konzumace vína a resveratrolu v něm obsaženém je závislá na množství, 3dcl zdá se být jako optimální pro muže, 2dcl pak pro ženy.

Jaké doporučení z toho všeho vyvodit?

Výše uvedený text jasně naznačuje, že pokud sportovci záleží na jeho výkonosti, regeneraci a všemu, co očekáváme od našeho těla jako správnou a chtěnou adaptaci na stresovou reakci, neboli trénink, měl by se pokud možno vyhnout konzumaci alkoholu, nebo alespoň radikálně omezit jeho množství. Tabu by měly být alkoholické večírky s přáteli a vymetání všemožných barů, neboť toto počínání znatelně narušuje schopnost těla pozitivně se vyrovnat se zátěží, kterou samotný trénink představuje.

Závěrem bych tedy chtěl dodat, že staré přísloví všeho s mírou v tomto případě platí na 100% a pokud někdo doslova prahne po nějaké té skleničce alkoholu pro dobrý pocit, nebo chuť, ať alespoň sáhne po sklenici vína, ideálně červeného, ještě lépe z oblasti, kde je vinná réva vystavována dlouhé době slunečního záření, které zvyšuje obsah resveratrolu, jako jsou například Sicilská vína, nebo vína z jihu Francie.

Bonus na závěr, svalové ,,napumpování“ po tréninku vydrží asi jen 2 hodiny, takže trénink s cílem vypadat lépe na párty opravdu nemá smysl. I když začátek bude pravděpodobně vypadat slibně, s pokročilou hodinou a skleničkou se nejspíš stane přesný opak. Je – li alkoholický dýchánek s přáteli však nevyhnutelný, netrénujte před ním raději vůbec.

Proto, trénujte chytře, efektivně a snažte se minimalizovat všechny nežádoucí vlivy, které mohou vaši snahu brzdit – jako například alkohol.

Seznam použité literatury:

1) Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review [online]. Bianco et al.; licensee BioMed Central Ltd. 2014, 2014 [cit. 2017-07-02]. Dostupné z: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-26#Fig2

2) Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes [online]. Springer International Publishing Switzerland 2014, 2014 [cit. 2017-07-02]. Dostupné z: http://web.b.ebscohost.com.ezproxy.muni.cz/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=7&sid=7d617eae-2736-45d1-9188-c66bf94d291e%40sessionmgr102

3) Dose-Dependency of Resveratrol in Providing Health Benefits. [online]. University of Connecticut Health Center, School of Medicine, 263 Farmington Avenue, Farmington, CT 06030-1110, USA, 2010 [cit. 2017-07-04]. Dostupné z: http://web.a.ebscohost.com.ezproxy.muni.cz/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=5&sid=771bdac3-6993-448b-90c4-d20b97336570%40sessionmgr4007

4) BOMPA, Tudor O. a Michael C. CARRERA. Periodization training for sports. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, c2005. ISBN 0-7360-5559-2.