Regenerace ve sportu – velmi důležité informace

Část první:
Každý aktivní člověk by měl řešit tři hlavní pilíře pro neustálé zlepšování jeho výkonu. Těmito pilíři jsou: strava, trénink, regenerace. První dva z nich patří mezi často řešená témata napříč celým internetem nebo praxí. Je ovšem velká škoda, že otázka regenerace nepatří mezi příliš častou. Pokud si však dáme dvě a dvě dohromady, bez patřičné regenerace po výkonu není naše tělo schopno předvést očekávaný výkon v následujícím tréninkovém procesu. Z pohledu dlouhodobého pak hrozí nejrůznější únavová zranění, ztráta výkonnosti, nebo stagnace ve výkonu. Tento článek bude zaměřen na základní principy a možnosti regenerace, její pravidla a dělení. Dozvíme se tedy:

– Jak dělíme regeneraci
-Její ukazatele
-Prostředky regenerace

Co je to regenerace?

Regenerací se rozumí biologický proces, který prostřednictvím činnosti organizmu vede k úplné obnově psychických a tělesných sil. Tento proces bezprostředně navazuje na předchozí zatížení, ať už psychického nebo fyzického charakteru. Proto, aby vůbec došlo k tomuto procesu, je nutné zatížit organizmus a dostat ho do určitého stupně únavy, slovy fyziologů musí dojít k narušení homeostázy, což je rovnovážný stav našeho těla (jeho vnitřního prostředí). Mezi základní prvky homeostázy patří například objem tělesných tekutin, teplota tělesného jádra, iontové prostředí, obranyschopnost těla a hospodaření s energií. Je nepřesné domnívat se, že regenerace započne až po ukončení aktivity, prolíná se napříč celým tréninkovým procesem. Následující obrázek znázorňuje samotný koloběh zatížení ve vztahu k regeneraci.

Obrázek 1: koloběh zatížení a regenerace, zdroj: https://slideplayer.cz/slide/12564204/

(slide č. 2)

 

Dělení regenerace

Regenerační proces jako takový můžeme dělit podle mnoha kritérií, například:

-Dělení dle času na před, během a po zatížení
-Dělení dle cíleného zásahu na aktivní a pasivní
-Dělení na časnou a pozdní po výkonu

Před zatížením

Mezi tento bod patří zejména vhodné rozcvičení, formy masáže před výkonem, které se dále dělí podle převládajícího stavu aktivity sportovce. Je-li sportovec spíše apatický, bojí se, nebo projevuje jakékoliv jiné známky utlumení, volíme masáž aktivační – rozumí se rychlejší pohyby všemi směry, formy tepání, tleskání spolu s psychickou podporou trenéra, je-li sportovec až agresivní, roztěkaný, nevnímá dostatečně pokyny trenéra, volíme masáž složenou zejména z pomalých pohybů, různé formy tření, lehké hnětení tak aby došlo k jeho uklidnění na patřičnou (optimální) mez.

Během zatížení

Jedná se například o pitný režim sportovce, jehož hlavním cílem je kompenzovat ztráty tekutin například pocením. V případě vytrvalostních sportů se tento bod pojí i se ztrátou minerálů, jako je sodík (Na), proto vytrvalostní sportovci doplňují tekutiny spolu s minerály a ionty. Tyto nápoje se pak dělí podle osmolarity na hypotonické, isotonické, a hypertonické. I během výkonu může být zařazena masáž, obvykle k povzbuzení sportovce, její pravidla jsou pak podobná jako u masáže před výkonem.

Po zatížení

Hlavním úkolem regenerace po zatížení je odstranění stupně únavy, ke kterému došlo v důsledku aktivity. Vhodně zvolené prostředky regenerace po zatížení dokáží zkrátit dobu nutnou pro úplně zotavení. Je možné zde zařadit téměř jakoukoliv formu biologických prostředků regenerace, například hydroterapie, termoterapie,… Některé z těchto prostředků však mají svá pravidla, zejména časový úsek, po kterém je možné je zařadit.

Časná a pozdní regenerace

Tyto dva pojmy souvisí s regenerací po zatížení.

Časná regenerace se dále dělí na dvě fáze, kdy první začíná bezprostředně po ukončení pohybové aktivity a trvá 1-1,5 hodiny. Druhá fáze navazuje na první a je ukončena s dalším zatížením.

Pozdní regenerace nastupuje po delším, opakujícím se obdobím zatížení, obvykle bývá součástí přechodného období ročního tréninkového cyklu. Někdy se také označuje pojmem rekondice, jelikož jejím cílem je kromě regenerace psychických a fyzických sil udržet také úroveň výkonnosti sportovce.

Aktivní regenerace

Jedná se o plánovanou činnost urychlující proces pasivního zotavení. V případě vyloučení fyzické aktivity sportovce mluvíme o pasivním odpočinku, jehož nejčastější formy jsou relaxace typu hydroterapie, termoterapie, masáž,…, v případě fyzické aktivity sportovce mluvíme o aktivním odpočinku, jehož podstatou je zachování průtoku krve ve svalstvu s hlavním cílem odplavení metabolitů po předchozí fyzické aktivitě. Obvykle se doporučuje fyzická aktivita o zhruba 60% TF_max (maximální tepové frekvence). Vhodná jsou také kompenzační cvičení nebo jiné doplňkové aktivity.

Pasivní regenerace

Je to přirozená, vůlí neovladatelná činnost organizmu, která není doprovázena vnějšími zásahy do tohoto procesu. V ideálním případě by mělo dojít k principu superkompenzace, což je navýšení zejména energetických zásob nad výchozí hodnotu před zatížením, což vede k podání lepšího výkonu a tím pádem k posunu trénovanosti sportovce. Hlavním cílem tohoto typu regenerace je právě obnova energetických zásob, vyrovnání teplotních změn, reparace poškozených buněk, likvidace odpadních produktů a přesun iontů.

Ukazatele únavy a stupně regenerace

Únava a regenerace spolu úzce souvisí. Téma únava je podrobněji popsáno v článku psychika sportovce. Únava a regenerace jsou dvě základní proměnné v jednoduché rovnici:

Únava ˃ regenerace = snížený výkon

Únava ˂ regenerace = optimální výkon

Ukazatelů, které se na poli profesionálního sportu dají sledovat je opravdu mnoho, nicméně nepokládám za důležité uvádět jich desítky. Vztaženo na běžnou sportující populaci si uvedeme jenom ty nejzajímavější a ty, které je možno posoudit i v případě absence profesionálních měřících přístrojů, respektive laboratorních testů.

Subjektivní pocity

Pocit zátěže

K hodnocení tohoto subjektivního pocitu se používá Borgova škála. Uvádí se v číselných hodnotách od 6 do 20, přičemž 6 = absolutně nenamáhavá činnost, 20 = maximálně namáhavá činnost. Pokud máte například sporttester, můžete poměrně jednoduše vysledovat rychlost nebo tepovou frekvenci při pohybové aktivitě a subjektivně hodnotit stupeň námahy. Pokud Vám pohybová aktivita obvyklé rychlosti nebo při obvyklé srdeční frekvenci připadá namáhavější než obvykle, může toto subjektivní hodnocení značit, že regenerace mezi výkony nebyla dostačující.

Test mluvení

Tento test patří mezi ty nejjednodušší. Obvykle se používá při aerobní aktivitě. Jeho princip je takový, že od určitého stupně zátěže není člověk schopen plynule mluvit. Tento okamžik odpovídá stupni prvního ventilačního prahu. V Borgově škále odpovídá hodnotě zhruba 12. V případě nemoci nebo při přetrvávající únavě se schopnost plynulé řeči ztrácí při nižších hodnotách zátěže. Tuto skutečnost je opět možno posoudit podle sporttesteru.

Antropometrické ukazatele

Pro hodnocení těchto ukazatelů je vhodné pravidelně navštěvovat sportovního lékaře nebo zařízení, kde je k dispozici přístroj InBody a nechat si tak stanovit procenta zejména tukové a svalové složky. Průběžným hodnocením je možné sledovat změny v tělesné konstituci vztaženo k celkovému objemu zátěže v průběhu daného období.

Tuková složka (kg, %)

Zvýšení tukové složky odpovídá převládajícímu anabolizmu. Energetický příjem je v tomto případě nad rámec nebo je celkový objem pohybové aktivity nízký.

Snížení tukové složky tedy naopak značí buďto nedostatečný příjem energie nebo nadměrnou pohybovou aktivitu.

Svalová složka (kg, %)

Zvýšení svalové složky (hypertrofie) je obvykle vítanou změnou, jelikož značí opět převládající anabolizmus a dobrou adaptaci na fyzickou zátěž.

Snížení svalové složky (hypotrofie) naopak patří mezi nežádoucí změny. Tyto změny mohou být způsobeny buďto nedostatečnou fyzickou aktivitou nebo nedostatečnou regenerací.

Dynamometrické ukazatele

Maximální svalová síla (N)

Mezi v praxi nejlépe použitelné měřidlo se dá určitě zařadit ruční dynamometr. Pro ty, kteří nevědí, o co jde, jedná se o přístroj ve tvaru vajíčka, který cvičenec uchopí pevně do dlaně a snaží se co nejvíce stisknout. Ručička uprostřed měřidla ukáže maximální dosaženou sílu v Newtonech. Tato metoda testování je použitelná před každým tréninkem, v případě, že se maximální dosažená síla výrazně liší (je zpravidla nižší), tělo není optimálně zregenerováno.

Wingate test

Tento test nepatří mezi ty nejjednodušší, uvádím čistě pro zajímavost. Jedná se o anaerobní test na bicyklovém ergometru po 30 vteřin, za maximálního úsilí. Odpor pedálů je po celou dobu testu nastaven na stejnou úroveň. Hodnotí se: maximální výkon, průměrný výkon a celková práce. Zcela zásadní ukazatel však je index únavy (%), který ukazuje míru únavy v průběhu testu samotného. V případě nedokonalé regenerace nebo kumulující se únavy sportovce jsou všechny tři výkonnostní prvky nižší, naproti tomu index únavy výrazně vyšší.

Pro představu jak vypadá výstup Wingate testu slouží následující obrázek

Obrázek 2: Výsledek Wingate testu, zdroj: http://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/15.html

 

Index W₁₇₀

Tento test se provádí obvykle také na bicyklovém ergometru, avšak oproti Wingate testu hodnotí výkon/kilogram, kterého je sportovec schopen dosáhnout při 170 tepech za minutu. Platí zde podobná pravidla ohledně konečného výsledku, a to, že v případě nemoci, nízké adaptace na zátěž nebo nedostatečné regeneraci bude výsledný výkon nižší.

Kardiovaskulární ukazatele

Klidová srdeční frekvence

Měří se obvykle ráno po probuzení, v případě pravidelné kontroly je nutné ji měřit za stále stejných podmínek (př. než vstanu a jdu se nasnídat). U běžné populace se uvádí jako normální hodnota 60 – 75 tepů/minutu, přičemž ženy mají obvykle vyšší hodnoty. V případě výrazně vyšších hodnot (př. o 10 tepů/min) se může jednat o nakumulovanou únavu, respektive nedostatečné regenerační procesy. V tomto případě se nedoporučuje vystavovat těla další zátěži, rozumí se trénink.

Variabilita srdeční frekvence

Jedná se o kolísání srdeční frekvence a schopnost srdce stabilizovat srdeční frekvenci na klidovou úroveň. Dobře trénovaní sportovci budou schopni snížit hodnotu srdeční frekvence na klidovou úroveň rychleji než amatéři. V praxi je tento ukazatel sledovatelný pomocí sporttesteru, kdy po ukončení aktivity budu kontrolovat hodnotu srdeční frekvence. Ideální je si tyto hodnoty zapisovat a následně porovnávat po každém tréninku. Budou-li se lišit, srdeční frekvence bude vyšší než obvykle, může se opět jednat o známky únavy resp. nedostatečné regenerace.

Ukazatelů, které mohou značit určitý stupeň únavy nebo nedokonalé regenerace je ještě spousta, patří sem spirometrické ukazatele, spiroergometrické ukazatele, biochemické ukazatele jako laktát nebo kreatinkináza, a mnohé další, nicméně nepovažuji za důležité uvádět je všechny. Takový článek by sám o sobě byl na 20 stran.

V běžné praxi se dají poměrně dobře sledovat základní ukazatele typu klidová srdeční frekvence, maximální síla pomocí dynamometru a antropometrické ukazatele. Určitě doporučuji věnovat jim pozornost, pokud Vás alespoň trochu zajímá koloběh regenerace a únavy a chcete pro svoje tělo dělat to nejlepší. Nerespektování základních biologických pochodů pak může mít za následek mnohem horší situace než to, že vynecháte trénink. Teď už se ale pojďme podívat na samotné prostředky regenerace, které je možné zařadit.

Pokračování příště, ve druhé části článku zde.

---

Seznam použité literatury

1) BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.
2) MÁČEK, Miloš a Jiří RADVANSKÝ. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén, c2011. ISBN 978-80-7262-695-3.
3) BARTŮŇKOVÁ, Staša. Fyziologie člověka a tělesných cvičení: učební texty pro studenty fyzioterapie a studia Tělesná a pracovní výchova zdravotně postižených. Praha: Karolinum, 2006. ISBN 80-246-1171-6.
4) HOŠKOVÁ, Blanka, Simona MAJOROVÁ a Pavlína NOVÁKOVÁ. Masáž a regenerace ve sportu. Praha: Karolinum, 2010. ISBN 978-80-246-1767-1.
5) KUČERA, Miroslav a Ivan DYLEVSKÝ. Sportovní medicína. Praha: Grada, 1999. ISBN 80-7169-725-7.
6) HELLER, Jan. Zátěžová funkční diagnostika ve sportu: východiska, aplikace a interpretace. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2018. ISBN 978-80-246-3359-6.
7) PODĚBRADSKÝ, Jiří a Ivan VAŘEKA. Fyzikální terapie. Praha: Grada, 1998. ISBN 80-7169-661-7.
8) KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 978-80-7262-657-1.
9) REGENERAČNÍ A SPORTOVNÍ MASÁŽ [online], 2009. Brno: Masarykova univerzita [cit. 2019-01-20]. Dostupné z: https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/sportovni-masaz.html
10) VAŘEKA, Ivan. Základy fyzikální terapie. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého, 1995. ISBN 80-7067-491-1.

autor článku Jiří SUP