Regenerace ve sportu 2. díl

Regenerace ve sportu 2.díl – velmi důležité informace

Část druhá:

Prostředky regenerace dělíme primárně podle jejich pole působnosti. Dělí se na:

  • Pedagogické prostředky regenerace (řízení, metodika tréninku,…)
  • Psychologické prostředky regenerace (sebepoznání, kontrola vlastních emocí,…)
  • Fyzikální prostředky regenerace (mechanoterapie, termoterapie,…)
  • Pohybové prostředky regenerace (kompenzační cvičení, protažení,…)

Jelikož fyzikální prostředky patří mezi nejběžnější a také nejoblíbenější, budeme se věnovat právě jim. Uvedeme si kontraindikace a možné benefity pro náš organizmus.

Fyzikální prostředky regenerace dělíme na:

Mechanoterapie

Tato metoda fyzikální terapie zahrnuje oblíbené a dobře známé masáže, polohování těla jako celku a kloubů, trakce, obvykle pomocí závěsných strojů, a kinesiotejping. Jelikož mezi nejběžnější a zároveň nejoblíbenější patří různé druhy masáže, budeme se primárně zabývat právě jimi. Masáže se také dělí, primárně podle jejich cíle na masáže sportovní, klasické, lymfatické a rekreační. Hlavní podstatou je hnětení tkání pohybového systému. Je nutné dobře znát masérské hmaty a anatomii lidského organizmu. Obecně specifikovat jeden daný postup v tomto případě není snadné, jelikož se masáže dělí i podle ročního tréninkového cyklu sportovce, kdy po tréninku, nebo závodu volíme masáž odstraňující únavu, která je zpravidla složena z pomalejších hmatů a omezena o určité rychlé a tvrdé hmaty (pohyby), jejím cílem je primárně urychlit regeneraci sportovce. Masáž přípravnou bez omezení hmatů řadíme naopak v období nezávodním (přípravném), masáž pohotovostní pak před výkonem jako součást rozcvičení nebo mezi výkony, vždy podle aktuálního stavu sportovce. Při masírování by měl být sportovec uvolněný, vhodným doplňkem je relaxační hudba, případně formy aromaterapie pro zvýšení relaxačního účinku. Mezi formu automasáže patří i použití stále populárnějších foamrollerů. O pravidlech a účincích si můžete přečíst zde.

Účinky masáže:

  • Mechanický účinek – návrat žilní krve a mízy z periferií do centra
  • Biomechanický účinek – zčervenání kůže způsobeno rozšířením drobných cév a kapilár v kůži
  • Reflexní účinek – na vzdálených místech pomocí aferentních (dostředivých) drah působí na receptory v mozku, odpověď v podobě celé řady reflexů
  • Uvolnění svalového napětí
  • Příznivé působení na trigger pointy – jejich odstranění

Kontraindikace:

I. Celkové

  • Nemoc nebo zánětlivé onemocnění
  • Celkové vyčerpání
  • Bezprostředně po jídle
  • Krvácivé stavy
  • Onemocnění a poranění dutiny břišní

II. Místní

  • Místo hnisavých nebo plísňových onemocnění
  • Zanícené klouby
  • Krvácívá poranění, popáleniny, opařeniny
  • Místa křečových žil
  • Citlivá místa jako podkolenní jamky, podpaždí, třísla, pohlavní orgány
  • Blízkost hran a trnů kostí

Pozitivní termoterapie

Do této podskupiny patří působení tepla. Řadíme sem teplé koupele, obklady, perličkové koupele a jako nejznámější z této sekce – sauny. V případě, kdy po sauně následuje prudké ochlazení v ochlazovacím bazénku, mluvíme o kontrastní termoterapii. Nejčastější formou saunování v Evropských podmínkách je Finská sauna. Teplota by měla být v rozmezí 80 – 120°C, obvykle pak zhruba 95 – 100°C při vlhkosti vzduchu 10 – 30%. Dochází ke střídání fáze zahřátí s prudkým ochlazením a následnou relaxací. Tyto tři po sobě jdoucí děje se opakují 2 až 4 krát po sobě. Je vhodné držet se subjektivních pocitů, v případě zahřívání opustit saunu pokud se cítíte nepříjemně, stejně tak v případě ochlazení. Další možností saunování je parní sauna, kde je teplota vzduchu výrazně nižší, ale mnohem vyšší vlhkost. Tato kombinace představuje vyšší zátěž pro oběhový systém, jelikož vyšší vlhkost vzduchu způsobuje rychlejší ohřev tkání. Důležitým pravidlem je doplnění ztracených tekutin po každém saunovacím cyklu.

Účinek pozitivní termoterapie (saunování)

  • Snížení svalového tonu
  • Analgetický účinek spolu s vasodilatací cév
  • Snížení bolesti
  • Rozklad zánětlivých látek, snížení edémů, usmrcení bakterií a virů působením teploty
  • Vyloučení toxických látek pomocí potu
  • Ochrana před oxidačním stresem
  • Stimulace zvýšení hladiny růstového hormonu
  • Vhodné při dýchacích onemocněních (obzvláště parní sauna)
  • Podpora regenerace

Kontraindikace

  • Hypertenze (zejména nekompenzovaná)
  • Vysoký věk (relativní kontraindikace)
  • Hned po intenzivním tréninku
  • Alkohol
  • Epilepsie
  • Akutní zánětlivá onemocnění
  • Riziko vzniku úpalu

Negativní termoterapie

Stejně jako v případě pozitivní termoterapie se i v negativní využívají studené koupele. Pro rostoucí zájem o kryoprocedury se budeme zabývat zejména kryoterapií. Jedná se o působení chladu o teplotě -110 až -180°C. Kryoterapie se rozděluje na celkovou (kryokomory) a lokální (působení tekutého dusíku na postiženou oblast). V případě kryokomory, tedy celkové negativní termoterapie se tato procedura dělí na tři části, první z nich je takzvaná předkomora o teplotě vzduchu -20 až -50°C, druhá fáze se skládá ze samotné kryokomory o výše zmíněné teplotě po dobu 3 až 4 minut a třetí fáze obsahuje lehkou pohybovou činnost až do obnovení původní tělesné teploty. Je obzvláště důležité klást důraz na ochranu koncových částí těla (ruce, chodidla, hlava), neboť hrozí riziko omrzlin.

Účinky negativní termoterapie (kryokomora)

  • Ochrana před oxidačním stresem
  • Zvýšení prahu bolesti
  • Zvýšení hladiny testosteronu a endorfinů
  • Regulace zánětlivých procesů
  • Snížení hladiny cholesterolu
  • Snížení délky regenerace po zátěži
  • Snížení hladiny stresových hormonů
  • Prevence revmatických onemocnění

Kontraindikace

  • Chladová alergie
  • Výrazná hypertenze
  • Poruchy srdečního rytmu
  • Akutní respirační onemocnění
  • Epilepsie
  • Nádorová onemocnění
  • Klaustrofobie

Hydroterapie

Hydroterapie je úzce spojena s termoterapií, ať už pozitivní, nebo negativní. Koupele můžeme zařadit jak teplé, tak studené. Obvyklé jsou formy lázní, kdy je v tekutině navíc obsažena určitá látka (kyslík, jód, síra, sůl,…). Oproti působení horkého respektive studeného vzduchu v případě termoterapií působí voda hydrostatickým tlakem na tělo, který se odvíjí od velikosti ponořené části těla. Takto působící tekutina má antiedematózní účinek, podporuje návrat krve z okrajových částí do středu těla a v případě střiků a působení proudu vody má účinky srovnatelné s masáží, vyjma možnosti regulace tlaku a přesného zacílení na danou oblast. Teplé koupele je vhodné zařazovat pro odstranění zvýšeného svalového napětí, studené pro posílení imunity sportovce a posílení regenerace. Vhodné je tyto dvě možnosti vzájemně kombinovat, například střídavá sprcha teplou a studenou vodou.

Fototerapie

Tato metoda zahrnuje využití elektromagnetického záření v rozsahu vlnových délek od infračervených po ultrafialové.

Ultrafialové záření se využívá především v dermatologických indikacích. UV záření má vliv na syntézu vitaminu D, proto se také využívá jako léčba osteoporózy nebo jako terapie po zlomeninách. Dávkování je však omezeno zejména z důvodu vzniku rakovinových onemocnění.

Oblast viditelného světla se využívá v případě léčby psychických problémů nebo udržování biorytmů. Využívají se zde biolampy nebo lasery, v případě laseru je výraznou kontraindikací jakékoliv rakovinové onemocnění, jelikož laser má schopnost dodávat energii pomocí fotonů mitochondriím, což stimuluje růst buněk (i nežádoucích). Proto se tato laserová metoda využívá v případě hojení jizev.

Infračervené záření se primárně využívá pro ohřev tkání, mechanizmus účinku je prakticky totožný jako v případě termoterapie.

Elektroterapie

Elektroterapie využívá stejnosměrný galvanický proud. Nutno poznamenat, že tyto metody patří do rukou fyzioterapeutů a lékařů. Při galvanoterapii dochází ke vpravování iontů účinných látek do těla. Mezi časté patří kombinace s hydroterapií – hydrogalvanoterapie.

Účinky elektroterapie

  • Relaxace svalstva
  • Odstranění edémů
  • Analgetické účinky

Kontraindikace

  • Kovová tělesa uvnitř těla (kardiostimulátor)
  • Poruchy srdečního rytmu

Magnetoterapie

Tato metoda využívá základy existence magnetického pole Země, Slunce a magnetických hornin. Byly popsány efekty, kdy přemíra magnetického působení snižuje intelekt, nicméně vlastností magnetického pole je protizánětlivé působení a trofotropní účinek (zvyšuje prokrvení ovlivněním napětí). Také tato metoda by měla být indikována zkušeným pracovníkem jako je fyzioterapeut nebo lékař.

Kombinovaná terapie

Tento pojem skrývá kombinaci výše uvedených metod pro dosažená lepšího účinku. Jak již bylo zmíněno, často se využívají kombinace termoterapie a hydroterapie, avšak kombinovat je možné více procedur. V případě takovéto kombinace je však potřeba nepřevýšit možnou kapacitu pacienta (sportovce), tento fakt by potom mohl mít za následek spíše neúčinnost terapie.

Závěr

Cílem tohoto článku bylo objasnit zákonitosti regenerace a možnosti, jak ji zlepšit. Spousta lidí v praxi nedodržuje základní pravidla pro optimální regeneraci a investovaný čas pak může vyjít vniveč. Je potřeba se nad celou situací zamyslet a podle toho zvolit vhodný regenerační program. Abych neopomenul ještě jeden důležitý fakt, důležitou roli z hlediska regenerace hraje i strava, případně některé formy doplňků stravy. Pokud máte velké množství pohybové činnosti, určitě zvažte užívání například multivitaminu nebo hořčíku, osobně tyto dva doplňky stravy považuji za jedny z nejdůležitějších. Není správné dívat se na otázku stravy pouze z hlediska makroživin, mikroživiny jsou mnohdy důležitější pro optimální funkci našeho těla, zejména pak nervového a imunitního systému. Pokud tápete s tím co, kdy a proč zvolit, poraďte se s odborníkem, určitě Vám poradí. Existuje tolik způsobů a možností regenerace, stačí jen číst, zjišťovat a ptát se.


Seznam použité literatury

1) BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.
2) MÁČEK, Miloš a Jiří RADVANSKÝ. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén, c2011. ISBN 978-80-7262-695-3.
3) BARTŮŇKOVÁ, Staša. Fyziologie člověka a tělesných cvičení: učební texty pro studenty fyzioterapie a studia Tělesná a pracovní výchova zdravotně postižených. Praha: Karolinum, 2006. ISBN 80-246-1171-6.
4) HOŠKOVÁ, Blanka, Simona MAJOROVÁ a Pavlína NOVÁKOVÁ. Masáž a regenerace ve sportu. Praha: Karolinum, 2010. ISBN 978-80-246-1767-1.
5) KUČERA, Miroslav a Ivan DYLEVSKÝ. Sportovní medicína. Praha: Grada, 1999. ISBN 80-7169-725-7.
6) HELLER, Jan. Zátěžová funkční diagnostika ve sportu: východiska, aplikace a interpretace. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2018. ISBN 978-80-246-3359-6.
7) PODĚBRADSKÝ, Jiří a Ivan VAŘEKA. Fyzikální terapie. Praha: Grada, 1998. ISBN 80-7169-661-7.
8) KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 978-80-7262-657-1.
9) REGENERAČNÍ A SPORTOVNÍ MASÁŽ [online], 2009. Brno: Masarykova univerzita [cit. 2019-01-20]. Dostupné z: https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/sportovni-masaz.html
10) VAŘEKA, Ivan. Základy fyzikální terapie. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého, 1995. ISBN 80-7067-491-1.

autor článku Jiří SUP

Jiří Sup

Mám ukončené bakalářské studium oboru regenerace a výživa ve sportu na Masarykově Univerzitě v Brně a pokračuji v navazujícím magisterském studiu oboru kondiční trenér. Baví mě téměř všechny sportovní aktivity, nepohrdnu kolektivními hrami, ani individuálními. Primárně se věnuji vzpírání, ve kterém závodím za TAK Hellas Brno. Zajímám se jak o pohyb, tak o stravu a doplňky výživy. Snažím se na sportovní trénink a stravu pohlížet racionálním způsobem, přičemž mým hlavním cílem je, aby byly tyto dva neoddělitelné aspekty pochopitelné pro co nejvíce lidí.

Podobné články

Regenerace ve sportu 1. díl

Specifické předpoklady pro výkon 2.díl

Specifické předpoklady pro výkon

Plyometrická metoda cvičení a její použití – 2.díl