Pojem foam roller mnohým z nás jistě něco říká. Válec, který za svou popularitu vděčí převážně crossfitu vidíme stále častěji u většího počtu sportovců. Nejčastěji před samotným tréninkem se daný sportovec poválí ve všech různých směrech po různých svalových skupinách.

Dovolím si tvrdit, že spousta z nás však vlastně neví, proč se válí a za jakým cílem. Ano, největším lákadlem je doslova destrukce trigger pointů – jak tvrdí většina výrobců, ale je to pravda? Marketing u rollerů je zvládnutý doslova skvěle, což je zřejmé ze stále zvyšujícího se počtu tašek, kde má roller své místo. V tomto článku se zaměřím na objasnění, s jakými výhodami může sportovec počítat při pravidelném využívání této pomůcky, a co je pouze brilantní tah ze strany výrobce. Zmiňoval jsem se o proklamovaném účinku na trigger pointy, pojďme si tedy nejdříve ujasnit, co vůbec slovní spojení trigger point znamená.

Bod, který Vám může pěkně zavařit.

Trigger pointy jsou nejrozšířenější funkční změna u bolestivých poruch. Zpravidla se vyskytují ve svalech, nicméně trigger point není změnou v celém svalu, ale pouze v určitých svalových vláknech. Jak vlastně tato funkční změna vzniká? Při svalové práci, která je alfou a omegou u sportovního tréninku se svaly kontrahují a zase uvolňují – to je zřejmé. Samotný trigger point vzniká z přetížení, nebo mechanického poškození, kdy se kontrahované vlákno po uvolnění nenatáhne zpět do plné délky. Z denních činností, ze kterých trigger pointy vznikají, lze jmenovat například pouhé špatné držení těla, náhlou práci, na které tělo není zvyklé, vadné pohybové stereotypy, sezení u počítače a mnoho dalších banálních činností. Ale zpět k meritu věci. Přítomnost trigger pointu může vyvolat spoustu nežádoucích změn. Z hlediska pohybu může dojít ke snížení dynamiky, snížení rozsahu pohybu, ale dokonce i snížení síly dané svalové partie. Ani jeden z těchto ukazatelů není přínosem pro sportovní trénink. Při dlouhodobé přítomnosti pak může dojít ke snížení prokrvení svalové jednotky a přeměně na vazivo. Aby toho nebylo málo, trigger point může projektovat svoji přítomnost do jiných svalových skupin, což se projeví většinou bolestí. Samotný trigger point je na dotek bolestivý také a při palpaci (nahmatání prsty)se jeví většinou jako tuhá kulička, která při bodovém tlaku na ni může „prasknout“. Z výše uvedeného tedy jasně vyplývá to, že prostě trigger pointy v těle nechceme.

Roller mi pomůže?

Těchto základů se chytli výrobci rollerů a tvrdí, že válení se pozitivně ovlivňuje trigger pointy ve smyslu, který jsem nastínil výše, čili mechanické působení na ně a jejich rozválení. Je však důležité si ujasnit, že pro jejich efektivní odstranění se využívají například různé formy masáže, kde však masér pracuje obvykle pouze plochou palce, nebo konečky prstů a krouživými tlakovými pohyby se snaží trigger point zneškodnit. Jedná se o poměrně hrubé pohyby, které dosahují značné hloubky do nitra svalu. Už zde se setkáváme s první nejasností, a to zda roller ovlivní vůbec trigger point, který se většinou nevyskytuje v povrchové vrstvě, kam práce rolleru primárně dosahuje, jelikož jeho plocha je poměrně velká. Můžeme říci, že pro ovlivnění trigger pointu samotného je potřeba poměrně velkého tlaku, kde spíše pomůžou poněkud brutálnější pomůcky, jako jsou například tenisové míčky, lakrosové míčky a pro největší sadomasochisty třeba i golfové. Bohužel i představa samotná, že se poválím po něčem tak tvrdém, jako je golfový míček, je bolestivá.

S čím mi tedy může pomoci?

Zatím nelze říci, že by byl dostatek akademických prací, které jasně definují benefity a rizika foam rollingu. Jako benefity můžeme zmínit například myofasciální uvolnění, které je výhodné například pro rozsah pohybu a uvolnění hybnosti vrstev od svalu až po pokožku. Mezi svalem a pokožkou se totiž nachází vrstva, která je bohatě protkána nervovými zakončeními, cévami a její nepohyblivost se může projevit ve zvýšené bolestivosti. Navíc při této nepohyblivosti vrstev může docházet ke sníženému prokrvení a zásobení tkání. Dalším z možných benefitů je mechanickým tlakem ovlivňovat i lymfatické cévy, které se také nacházejí v podkoží a odvádějí metabolity buněk. Tlakem na ně zlepšujeme jejich průchodnost. Benefitem, ze kterého lze čerpat je však zvýšený rozsah pohybu [6], což může být právě kombinace všeho výše zmíněného. V případě, že zkombinujeme používání rolleru spolu se statickým strečinkem, dosáhneme lepších výsledků, než při aplikaci těchto složek jednotlivě [7]. I když se může zdát, že výhod není mnoho, myofaciální uvolnění je poměrně důležitý bod při výkonu samotném. Správná pohyblivost fascií, které obalují naše svaly je velmi důležitá. Fascie totiž také obsahují velké množství nervových zakončení a při nepohyblivosti mohou být tyto zakončení nadměrně drážděna, což se v konečné fázi projeví opět jako bolest.

S rollerem opatrně!

V posilovně dost pravděpodobně potkáme velké procento sportovců, kteří při používání rolleru prostě projedou skoro všechno, co jen jde. Otázka však je, jestli je to správně. Nejčastější svalovou skupinou, kde se roller využívá, jsou zádové svaly, a svaly dolních končetin. V případě zad však opatrně! Ano, mezilopatkové svaly a široký sval zádový jsou poměrně vhodné, nicméně opatrně se svaly kolem páteře. V případě, že sportovec válí i vzpřimovače trupu až v oblasti beder, nedělá příliš dobře. Je potřeba uvědomovat si i anatomické základy vlastního těla. Kam tím mířím? Páteř nese celou hmotnost našeho těla. Asi nejproblematičtější část páteře pro rolování bude tam, kde nemá žádnou pomoc od kostí, svalů a podpůrných systémů pro nesení břemene těla. Mluvím o oblasti mezi pánví a posledním žebrem. V tomto místě jsou obratle odkázány samy na sebe a při rolování vzniká poměrně velká páka mezi horní a dolní polovinou těla. Pro udržení polohy budou břišní svaly v jednom ohni. Co z toho plyne? Na některé oblasti, které jsou už tak dost přetěžovány z běžného života vyvíjí aplikace rolleru příliš velký tlak. Podobně to je například v oblastech, kde svaly mají své úpony. Dr. Aaron Horschig, autor knihy squat bible například uvádí, že rollování těchto oblastí není vhodné, jelikož se zde vyskytuje velké množství nervových zakončení a šlach, které není vhodné dráždit rollerem [8]. Uvolnění těchto struktur se může projevit v nestabilitě segmentu a případném vzniku svalových dysbalancí. Další z aspektů, na který je třeba brát zřetel je ovlivnění poměru mezi agonisty a antagonisty. Tyto dva pojmy značí sval, který je primárně zodpovědný za pohyb – agonista, a sval, který má účinek opačný – antagonista. Pro představu například biceps a triceps femoris. Bylo prokázáno, že rolování například čtyřhlavého svalu stehenního negativně ovlivňuje aktivaci hamstringů [4], které jsou zodpovědné za správné držení těla, a jejich útlum mnohdy není vhodný. Opačné provedení platí také, zde však zase můžeme říci, že útlum čtyřhlavého svalu stehenního nebude většinou příliš žádaný pro podání sportovního výkonu [3].

A co regenerace?

Pokud využíváte roller za účinkem regenerace, asi Vás zklamu. Pojem, který má co do činění s rollerem je funkční zdraví. Pod funkčním zdravím si představme schopnost podávat výkon po určité (zpravidla co nejdelší) období, pokud možno bez zdravotních komplikací, bez bolesti.  Ano, tady bude mít roller své místo a to zejména z důvodů, o kterých jsem se zmiňoval. Spolu s protahováním může mít pozitivní vliv na naše svaly. Regenerace, což je laicky řečeno proces, kdy tělo opravuje sebe samo po předchozím poškození, nebude nijak ovlivněna tím, zda se poválíme, nebo ne. Navíc ani válení se mezi sériemi nebude mít kýžený výsledek, bohužel právě naopak. Například při testování toho, zda ovlivní roller běžecký výkon na 800m bylo prokázáno, že nikoliv. Kontrolní skupina běžců absolvovala několik běhů na 800m a vždy v přestávce mezi nimi použili roller. Nebyl prokázán žádný benefit použití [1]. Ani použití rolleru pro ovlivnění svalové ztuhlosti po tréninku nebylo příliš efektivní, a závěrem studie bylo to, že po 72 hodinách pro tělo nehrálo roli, zda byl použit roller, nebo ne [5]. K poměrně zajímavému závěru dospěla studie, která zkoumala vliv rolleru na maximální sílu. Probandi studie provedli první sérii cviku a vždy po sérii provedli rollování antagonistů. Jedna skupina po dobu 60 vteřin, druhá skupina po dobu 120 vteřin. Závěrem bylo zjištění, že aplikace rolleru na silový výkon (maximální) má negativní efekt a to navíc v závislosti podle doby, po kterou byly dané partie rollovány [2]. Pokud se tedy budeme bavit o tom, zda má roller efekt na urychlení regenerace organismu, nebo na výkon samotný při jeho použití v průběhu výkonu, pak odpovědí bude ne.

Závěr

V dnešní době se často setkáme se spoustou revolučních novinek, které slibují fantastické výsledky. Spousta z nás se nechá snadno zlákat k jejich využívání. Je třeba se však na věc dívat reálně a v první řadě, než začneme používat něco, čím máme ovlivňovat svá vlastní těla, je třeba zjistit, jak danou pomůcku používat. I tak neškodná věc, jako je roller může při nevhodné aplikaci napáchat škody. Pokud bych měl celkově zhodnotit, jestli roller používat, nebo ne, odpovědí bude ano, ale obezřetně. Musím vědět, co můžu a co ne. Kombinace spolu s protahováním, bude více než vhodná. Pokud by někoho zajímalo, jestli se válet před, nebo po tréninku, doporučil bych spíše po, jelikož nebudu muset řešit otázku, jestli si náhodou neutlumím některé svaly, které při svém tréninku budu potřebovat. Zkrátka je potřeba zachovat zdravý rozum a o věcech přemýšlet, nicméně na přesné ujasnění pro a proti foam rollingu si musíme ještě počkat.

Seznam použité literatury

1) D’AMICO, Anthony a Vincent PAOLONE. The Effect of Foam Rolling on Recovery Between Two Eight Hundred Metre Runs. Journal of Human Kinetics [online]. 2017, 57(1), 97-105 [cit. 2017-11-25]. ISSN 16405544.

2) RIOS MONTEIRO, Estêvão, Jakob ŠKARABOT, Andrew D. VIGOTSKY, Amanda FERNANDES BROWN, Thiago MATASSOLI GOMES a Jefferson DA SILVA NOVAES. MAXIMUM REPETITION PERFORMANCE AFTER DIFFERENT ANTAGONIST FOAM ROLLING VOLUMES IN THE INTER-SET REST PERIOD. International Journal of Sports Physical Therapy [online]. 2017, 12(1), 76-84 [cit. 2017-11-25]. ISSN 21592896.

3) RIOS MONTEIRO, Estêvão a Victor Gonçalves CORRÊA NETO. EFFECT OF DIFFERENT FOAM ROLLING VOLUMES ON KNEE EXTENSION FATIGUE. International Journal of Sports Physical Therapy [online]. 2016, 11(7), 1076-1081 [cit. 2017-11-25]. ISSN 21592896.

4) CAVANAUGH, MARK T., SAIED JALAL ABOODARDA, DANIEL D. HODGSON a DAVID G. BEHM. FOAM ROLLING OF QUADRICEPS DECREASES BICEPS FEMORIS ACTIVATION. Journal of Strength [online]. 2017, 31(8), 2238-2245 [cit. 2017-11-25]. ISSN 10648011.

5) HAUSCHILDT, Margarethe. Does Foam Rolling Really Work? Inquiry (University of New Hampshire) [online]. 2017, , 1-7 [cit. 2017-11-25].

6) STEVENS, David. FOAM ROLLING AS A RECOVERY AID FOR ATHLETES. Journal of Australian Strength [online]. 2013, 21(2), 43-51 [cit. 2017-11-25]. ISSN 18357644.

7) MOHR, Andrew R., Blaine C. LONG a Carla L. GOAD. Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation [online]. 2014, 23(4), 296-299 [cit. 2017-11-25]. ISSN 10566716.

8) HORSCHIG, Aaron, Aaron SONTHANA a Travis NEFF. The squat bible: the ultimate guide to mastering the squat and finding your true strength. Spojené státy americké: Squat University, 2017. ISBN 9781540395429.