Voda je základ života. A pro sportovce dvojnásob!

Internet je plný rad, které se týkají snad všeho možného, co nás napadne. Rad a tipů v oblasti sportu je nespočet, a snad všechny chytré reklamy ať už na sociálních sítích nebo snad na každé webovce, kterou navštívíme, jsou toho nesporným důkazem. Firmy a weby, kterých denně běžný člověk projde stovky, nám pomocí prohlížeče sází všemožné produkty a nabídky jak na běžícím páse. Ano, chytrý tah od těchto společností, jak zvýšit svůj zisk z prodeje, ale jedna z věcí, kterou bohužel v takových reklamách skoro vůbec nenajdeme, jsou odkazy na informace, ze kterých opravdu můžeme těžit, pokud se tedy zajímáme o to, jak svůj výkon zlepšovat a stavět na funkčních, základních postupech. Pokud by takto postupoval každý sportovec a v první řadě hledal informace, které pramení z ověřených zdrojů, jako jsou například knihy popisující fyziologické základy lidského těla, dovolím si tvrdit, že by každý takový sportovec ušetřil peníze, vyhnul se mnohdy nežádoucím účinkům a dost možná i zlepšil svůj výkon oproti spoléhání se na některý zázračný výrobek, který všechno podle reklamy udělá sám.

 Jedním z takovýchto základních pravidel je voda a pitný režim napříč celým dnem, v průběhu sportovního tréninku obzvlášť. Jelikož voda tvoří asi 60% celkové hmotnosti našeho těla (dospělého), je zřejmé, že se nejedná o žádnou banalitu. V dnešním článku se proto pokusím objasnit základní principy toho, jakými pravidly se hospodaření s vodou řídí.

Dozvíme se tedy:
– Co spadá pod pojem hydratace
– Proč je důležité brát ji v potaz
– Jaká rizika hrozí při dehydrataci
– Které nápoje jsou na trhu a jak je používat
– Kdy je vhodné zařadit sacharidové nápoje
– Rozdíly hydratace ve sportech

Pitný režim a dehydratace

Pod spojením pitný režim si asi každý z nás dokáže představit, o co se jedná. Obecná doporučení nám říkají, že bychom měli denně vypít asi 3 litry vody. Bohužel najdeme spoustu lidí, kteří na toto velmi důležité doporučení příliš nemyslí a to je chyba. Tělo bez vody zkrátka nefunguje, jak má. Obzvlášť velký pozor na příjem tekutin je potřeba si dávat například v létě, kdy slunce úmorně peče, na dovolené, nebo při náročné práci, kdy máte triko propocené za 15 minut. Je zarážející, že situace ohledně hydratace ve sportu se začala řešit až v 70. letech minulého století. Vtipnou skutečností je, že v dobách minulých se příjem vody u sportovců při výkonu trenéry mnohdy zakazoval z obav, že každý litr přijaté vody znamená asi kilo hmotnosti navíc, kterou musí sportovec nést a tím se mu zhorší celkový výkon. Naštěstí od té doby znalosti trenérů pokročily na jinou úroveň a toto nebezpečí snad nehrozí. A teď tedy konečně k tomu, co nám hrozí v případě nedostatečného příjmu tekutin – dehydratace. Následky pro lidský organizmus závisí na jejím stupni. Už při ztrátě tekutin v rozsahu 1% tělesné hmotnosti se setkáme s mírnými negativními účinky. Uvědomme si, že 1% tělesné hmotnosti například 80kg muže je 800g, čili zhruba 800ml vody. Této mety není vůbec obtížné dosáhnout, jedná se zhruba o hodinu zátěže například v teplém počasí. Už při tomto stupni se můžeme setkat s lehkým zvýšením tělesné teploty. Při vyšší hodnotě ztráty vody 1 – 2% se však již setkáme s projevy, které mohou negativně ovlivnit sportovce při jeho výkonu. Zhoršuje se totiž výkon silový, rychlostní, vytrvalostní i obratnostní. Většinou až při této míře dehydratace se dostaví pocit žízně, aby však doušek vody ze shakeru napravil problémy, to nestačí, na to je pozdě. Logické stanovisko je tedy takové, že míře dehydratace je potřeba předcházet, i když zrovna nemáme žízeň. Pokud bychom míru dehydratace nechali zajít ještě dále, na zhruba 5% tělesné hmotnosti, dostaví se ukazatele, které už mohou být se sportovním výkonem neslučitelné. Jedná se například o křeče, třes, suchost jazyka, pocit zvracení a k tomu všemu podaný výkon klesá o 20 – 30%, někdy i více. A to už je pořádný díl! Ano, k této skutečnosti naštěstí nedochází až tak často, pokud nebudeme hodnotit různé extrémní závody, kde se s tímto problémem stále můžeme setkat. Zvláštní rizikovou skupinou jsou však sportovci, kteří se musí „vejít“ do své váhové kategorie. Tam je vysoká míra dehydratace častá, většinou však na krátkou dobu. I tak ale není dobré si s vodou zahrávat a tyto extrémní manipulace s vodou nejsou v žádném případě zdravé pro naše tělo. [10]

Vodní bilance

Vodní bilance znamená zkrátka to, kolik vody přijmeme a kolik vyloučíme. Zejména množství vyloučené vody se může v průběhu ročního období rapidně měnit, proto je vhodné alespoň přemýšlet o tomto vztahu a upravovat si ho dle potřeb. Celkový příjem tekutin není jen samotná voda, ale i strava. Zejména sezónní produkty, jako jsou ovoce, nebo zelenina, obsahují velké množství vody a je tedy dobré i s tímto počítat. Pokud se budeme bavit o výdeji vody, je situace poněkud složitější a jednotlivých složek je více. Jedná se například o moč, pot, stolici, dýchání, kůže samotná. Největší proměnnou bude pravděpodobně pocení, jakožto hlavní regulátor tělesné teploty. V mrazivém počasí bude nižší, v horku zase vyšší. Pokud bychom jednoduše brali v potaz uvedenou informaci, že při teplém počasí, můžeme poměrně jednoduše vypotit až litr potu za hodinu aktivity a upravíme si tak rovnici výdej/příjem na ideálně rovnou hodnotu, raději však více, bude se příjem vody mnohdy lišit. Tímto opatřením si však ušetříme nežádoucí stavy, které jsem popisoval dříve. Pokud však víme, že v blízké době absolvujeme nějaký závod převážně vytrvalostního charakteru, nebude nám pravděpodobně ani obyčejná voda stačit. Tady přicházejí na scénu sportovní nápoje, které se však také dělí podle způsobu využití. [10]

Dělení sportovních nápojů

Hypotonický nápoj: Patří mezi nejčastěji využívané a také nejvhodnější. Jeho osmolarita (čili množství rozpuštěných látek) je nižší, než osmolarita v lidském těle. Jak víme, potem se vylučují i některé z minerálů, jako například sodík, nebo draslík, které jsou nezbytné pro správný chod těla a udržení acidobazické rovnováhy, na kterou je lidské tělo nastaveno. U hypotonického nápoje se díky nižší osmolaritě minerály v něm obsažené snáze vstřebávají do krve, a tím kompenzují jejich ztrátu. Tento typ sportovního nápoje se využívá zejména ve sportech, kde se sportovec hodně potí, jako například běhy na dlouhé vzdálenosti, nebo cyklistické závody. Jelikož je hlavní složkou tohoto typu sportovního nápoje stále voda, splňuje jak hydratační, tak minerální nároky fyzické aktivity. Obecně se doporučuje konzumace tohoto typu při délce zátěže 1 – 3 hodiny. [1, 3, 7]

Izotonický nápoj : Jeho osmolarita je stejná jako osmolarita v lidském těle. Vstřebávání minerálních látek bude tedy obtížnější, než v minulém případě. Podobně jako hypotonický se využívá ve sportech, kde dochází k velkému pocení, ale na rozdíl od hypotonického se využívá častěji ve sportech, kde hraje svou důležitou roli i vyšší svalová práce, její nároky na minerální látky a celková doba zátěže není tak vysoká. Můžeme jmenovat například tenis, squash, hokej. Další možností využití tohoto typu je však i vytrvalostní aktivita, která je delší, než 3 hodiny, nebo fáze po skončení utkání (závodu), kdy je potřeba doplnit vyčerpané složky. [1, 3, 7]

Hypertonický nápoj: Jeho osmolarita je vyšší, než osmolarita lidského těla. Na rozdíl od dvou minulých případů je jeho podávání v průběhu zátěže nevhodné. Při jejich požití může dojít k narušení vnitřní elektrolytické rovnováhy a tím dočasně ke zhoršení dehydratace, jelikož může dojít k sekreci do střevní dutiny. Využití tohoto typu tedy spadá výhradně do období po zátěži, která byla velmi náročná. [1, 3, 7]

To bychom měli zhodnocení sportovních nápojů, které jsou k dostání na trhu. V komerční sféře se často setkáme s ještě jiným odvětvím, a to jsou iontové nápoje, kde se takřka vždy jedná o spojení minerálů, vitaminů a zdrojů sacharidů. Většinou každý bar ve fitku disponuje asi 15 různými příchutěmi ionťáku, který si můžeme dát. Je však dobré si uvědomit, že našlapaný seznam vitaminů na zadní straně obalu je nám k ničemu a nemá žádné opodstatnění. Pokud zrovna nepůjdeme na 2 hodiny běhat na pás, tak pro nás ionťak taky nemá moc smysl. Ano, další část zbytečných věcí, které k silovému tréninku nepotřebujete. To se ale dostáváme k další části a to hydratace v různých typech sportů:

Silové sporty a hydratace

První pravidlo, které si mnoho z nás neuvědomuje. Hodina a půl silového tréninku není hodina a půl neustálého výdeje. Po každé sérii většinou následuje pauza zhruba minutu až dvě, to není teď podstatné. Pokud bychom sečetli čistou pracovní fázi takovéhoto tréninku, zpravidla se nepřehoupneme přes půl hodiny čistého času, který jsme strávili pod osou. Co z toho plyne? Není nutné doplňovat sacharidy, postačí nám pouze voda, případně ve velkém horku hypotonický nápoj. Náš tělesný glykogen nám však na pokrytí takovéto aktivity bohatě vystačí. Ionťáky a sacharidy v nich tedy vážně postrádají smysl. Vodu stačí doplňovat malými doušky ve chvílích odpočinku, vypití shakeru vody bude většinou naprosto dostačující. [5, 6]

Intervalový trénink

Takovýto typ tréninku představuje dobu zátěže většinou v rozmezí 45 – 75 minut. Energetické nároky budou tím pádem vyšší, než v předešlém případě. V tomto případě některé studie potvrdily pozitivní vliv na trénink samotný po podání velmi malého množství sacharidů v nápoji, v rozmezí okolo 10 – 20g. Hypotonický nápoj bude případně také vhodným řešením, iontový nápoj také, zejména kvůli svému obsahu sacharidů. [2, 8]

Vytrvalostní sporty

Tady je situace poněkud komplikovanější. V případě dlouho trvajícího zatížení je vhodné, aby byl sportovec na výkon připraven, zejména co se stravy týče. Konzumace komplexních sacharidů v pevné stravě je vhodná už ve dnech před výkonem samotným. Pokud bychom se ale bavili o hydrataci a doplňování sacharidů v době samotného závodu, je vhodné konzumovat nápoje, ve kterých jsou právě sacharidy obsaženy. Obecně vzato při zatížení v době trvání do 2 hodin je vhodné přepočteno na hodinu zátěže zkonzumovat asi 30 – 60g sacharidů. Toto doplňování je vhodné zahájit již v prvních 15 – 20 minutách po startu. Jako vhodný zdroj pro doplnění může být například glukóza. V délce trvání závodu 2 – 3 hodiny se množství sacharidů na hodinu zvyšuje na 50 – 70g, opět postačí glukóza, nebo například maltodextrin. Pokud toto doplníme konzumací hypotonického, nebo izotonického nápoje, udělali jsme pro naše tělo a výkon v podstatě to nejlepší. Hlavním ukazatelem pak navíc bude i koncentrace sodíku v nápoji, jelikož se jedná o minerál, který se potem ztrácí nejvíce. [4, 7, 9]

Extrémní sporty

Za extrémní sporty považuji ty, které časově přesahují 3 hodiny aktivity. V tomto případě nám bohužel glukóza nepostačí, jelikož schopnost těla ji zpracovat je asi 60g za hodinu. Jak vyřešit nároky, které spadají do doporučení v rozmezí 60 – 90g na hodinu? Kombinací zdrojů sacharidů. Konkrétně například glukózy a fruktózy. Pokud tedy v takovémto typu závodu spojíme konzumaci hypotonického, nebo izotonického nápoje se sacharidovým a například s banánem, vytvoříme pro tělo podmínky, které minimalizují riziko vzniku nežádoucích stavů. Koncentrace sodíku bude stejně důležitá, jako v minulém případě. Navíc i příprava sportovce před závodem samotným bude hrát důležitou roli. Obecně se při vytrvalostí zátěži navíc doporučuje před začátkem vypít asi 300 – 400ml vody. Po jejím skončení je vhodné kompenzovat ztrátu hmotnosti vypitím asi 120 – 150% této ztracené hmotnosti (pokud mám po zátěži o 1kg méně, vypiju asi 1200 – 1500ml vody, nikoliv však jednorázově, ale postupně!) [4, 7, 9]

Závěr

I když je toto téma nesmírně důležité, často se setkáme se zanedbáním. Většinou u amatérských sportovců, kteří si jdou v létě zaběhat a příliš neřeší možná rizika. Věřím, že u sportovců, kteří pravidelně absolvují závody, k zanedbání tolik docházet nebude, jelikož při výkonnostní úrovni je potřeba disponovat alespoň základními znalostmi ohledně toho, co pro nás vlastně zátěž představuje. U všech těchto aktivit se nejedná pouze o vodu a sacharidy ale o komplex dějů, které nám v důsledku můžou být prospěšné i v celkové regeneraci organismu. Za zmínku například stojí i vhodné doplnění bílkovin po zátěži. U silových sportovců není myslím potřeba tuto skutečnost dále rozvádět, pravidla všichni známe. Nicméně i u vytrvalostních sportovců je toto doplnění vhodné, zejména pro pozátěžovou proteosyntézu, nebo například vlastnost bílkovin v kombinaci se sacharidy doplňovat hladinu glykogenu v těle. Za vhodnou se považuje konzumace asi 0,2 – 0,3g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. Konkrétně v tomto případě mají své využití například BCAA, zejména leucin, které jsou propagované neprávem zejména u silových sportů. Pokud tedy děláte sport a to jakýkoliv, nezapomínejte na tak základní součást, jako je voda a její příjem.

---

Seznam použité literatury

1) BURKE, L. M., HAWLEY, J. A., WONG, S. H. S., & JEUKENDRUP, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

2) JEUKENDRUP, Asker E a Edward S CHAMBERS. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care [online]. 2010, 2010(13), 447-451 [cit. 2018-01-15]. Dostupné z: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2010&issue=07000&article=00018&type=abstract

3) MAUGHAN, R. J. (2014). The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Sports Nutrition. John Wiley & Sons.

4) Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2007, 2007(39), 377-390 [cit. 2018-01-15]. Dostupné z: http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx

5) SLATER, G., & PHILLIPS, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29, S67– S77.

6) STELLINGWERFF, T., MAUGHAN, R. J., & BURKE, L. M. (2011). Nutrition for power sports: Middledistance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 29, S79–S89.

7) GORAN VASIĆ a DRAGOSLAV JAKONIĆ. IMPORTANCE OF HYDRATION IN SPORTS. Sport Mont Journal, Vol VI, Iss 15-16-17, Pp 848-854 (2008) [online]. 2008, VI(15-16-17), 848-854 [cit. 2018-01-15]. ISSN 14517485.

8) VOITKEVICA, Lilita, Inese PONTAGA, Saima TIMPMANN a Vahur ÖÖPIK. PRE-TRAINING HYDRATION STATUS OF WELL-TRAINED SOCCER PLAYERS IN MODERATE TEMPERATURE AUTUMN AND COOL WINTER. Baltic Journal of Sport [online]. 2014, 95(4), 57-63 [cit. 2018-01-15]. ISSN 23516496.

9) FREY, Rebecca J a L. Lee CULVERT. The Gale Encyclopedia of Nutrition and Food Labels. 2017, 307-312. ISBN 9781410338938.

10) VILIKUS, Zdeněk, Ivan MACH a Petr BRANDEJSKÝ. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-2064-0.

11)  ZDROJ OBRÁZKU: https://img.thedailybeast.com

---

autor článku Jiří Sup