Jak jsem již nastínil v mém minulém článku o alkoholu, trénink představuje pro naše tělo stres. Stres, jehož důsledkem je adaptace na tento podnět, což znamená zvýšení výkonnosti sportovce. V následujícím článku se však nebudeme dívat na trénink jako na doporučení, kolik opakování, nebo sérií na daný cvik, ale jako na rozsáhlý celek, trvající měsíce, roky. Představíme si součásti, na které je vhodné dbát a co všechno by měl trénink v širším slova smyslu obsahovat, aby docházelo zejména k pozitivním změnám a negativní stránky byly pokud možno minimalizovány. Nastíním, jak vůbec přemýšlet nad skladbou tréninku a uvedeme si také některé vhodné doplňkové činnosti, které by měl sportovec zařazovat jako součást svého tréninkového cyklu.

Tři systémy

Jedna z prvních věcí, kterou by si měl sportovec uvědomit, je co vlastně chce trénovat. Jsou popsány tři systémy energetického krytí, podle čehož se dále trénink přizpůsobuje.

První z nich je anaerobní alaktátový, možná lépe známý pod pojmem ATP – CP systém. Jde o systém, který není závislý na dodávce kyslíku tkáním, ale nedochází k tvorbě laktátu ve svalu. Tímto způsobem je však pokryto maximálně (!) prvních 10 vteřin kontrakce maximálního úsilí. Z tohoto systému nejvíce profitují vzpěrači, sprinteři a jiní rychlostně siloví sportovci. Proto by jejich trénink měl obsahovat velkou část práce, která je velmi krátkého trvání, zaměřená na maximální sílu a výbušnost. Aktivní práce je následována dlouhou přestávkou mezi sériemi (4-8min). Na délku přestávky je nutno důsledně dbát, jelikož při nedodržení nedojde k plnému obnovení zásob ATP – CP a sportovec vlastně trénuje něco jiného, než vlastně chce. (8)

Dalším systémem je anaerobní laktátový systém, který na rozdíl od předešlého těží ze zásob glykogenu v těle. Stejně jako předešlý, je i tento nezávislý přístupu kyslíku, avšak tvoří se laktát. Trvání tohoto krytí je v rozmezí 10 – 60 vteřin. Z toho vyplývá, že tento systém je primárním zdrojem pro běžce na 200 – 400m a všech sportů, v podobném trvání.  Trénink tohoto systému obsahuje zejména práci na úrovni submaximální intenzity a kratší přestávky okolo 2 – 3 min. Cílem takového tréninku je zejména zvýšit toleranci těla na přítomnost laktátu ve svalech, což při adaptaci vede ke schopnosti pracovat i při vyšším obsahu laktátu ve svalu. (8)

Posledním systémem je aerobní systém, kde je zajištěn přísun kyslíku do tkání, tvorba laktátu je nízká, až téměř nulová. Tento systém je primárním zdrojem energie pro déletrvající sportovní činnost, jako jsou dlouhé tratě v běhu, veslování a podobné vytrvalostní disciplíny. Jedná se o dobu zhruba od několika minut až po několik hodin. Trénink tohoto systému obsahuje sportovní činnost v poměrně dlouhém trvaní, pro většinu cvičenců by se dalo nazvat pojmem kardio. Takový trénink však nese mnoho benefitů, k tomu ale v další části článku. (8)

Co z toho vyvodit?

Z výše představených systémů, by měl sportovec podle jeho vlastní soutěžní disciplíny vyvodit, který systém je ten primární a podle toho trénink přizpůsobit. Trénink jako stresový stimul pro organizmus by měl být optimálně zařazen do období superkompenzace, což je období, kdy tělo navýšilo své vyčerpané zásoby nad normální hladinu v obavě z dalšího stresového podnětu. Toto období se odvíjí podle předchozí formy aktivity a na trénovanosti jedince. Jako příklad skvěle poslouží níže uvedená tabulka. Poměrně složitější je vyvodit závěr pro kolektivní sporty, které představují skoro vždy kombinaci všech tří systémů. Takový trénink je pak složen z tréninku všech tří systémů v určitém poměru. Tato problematika je pak otázkou vhodné periodizace.

 

Periodizace klíčem k úspěchu?

Z mého pohledu nejdůležitější částí tréninkového cyklu je periodizace. Periodizace znamená rozvržení sezóny (roku) na makrocykly (rok), mezocykly (měsíce) a mikrocykly (dny až týdny). Takovéto rozvržení se volí podle soutěžního období, kdy má sportovec disponovat největší schopností předvést kvalitní (maximální) výkon. Zpravidla toto období však trvá jen několik měsíců a zbytek sezóny představuje období přechodné a odpočinkové (offseason). Důležité je zde poznamenat, že pokud danou situaci vztáhneme na sportovní disciplíny, kde se hlavní část tréninkové jednotky opravdu odvíjí při práci s osou, jako například silový trojboj, není vhodné dosahovat 100% úsilí při tréninku často, z pravidla maximálně 2 – 3x za rok a to především v soutěžním období (8). Maximální úsilí vede při častém opakování k přetrénování, zranění, psychické únavě. Snaha některých návštěvníků posiloven provádět všechny cviky do maximální zátěže tedy může přinést více škody, než užitku. Vhodná periodizace tréninku bere v potaz adaptace organizmu na stres a z pravidla pak obsahuje několik fází. Periodizace se následně s blížícím se soutěžním obdobím dělí na odvětví, která jsou specifická pro danou sportovní disciplínu, jako například trénink maximální síly, maximální rychlosti, svalová vytrvalost, apod.

Složky tréninku

Trénink jako takový by měl obsahovat několik složek. Největší část pochopitelně pojme specifická činnost pro daný sport. Nicméně doplňková činnost může nést velký díl úspěchu a v konečném důsledku i ochranu před zraněním, nebo jinými zdravotními problémy. Pokud situaci vztáhneme například na fotbalistu, znamená to, že většinu jeho přípravy bude trávit na hřišti s míčem, nicméně část přípravy se bude odvíjet i mimo něj, například v posilovně. Nabízí se otázka, jestli by každý sportovec měl chodit do posilovny jako součást svojí přípravy. Jako odpověď skvěle poslouží studie, která zkoumala vliv maximální síly u dřepu (do 90° v kolenním kloubu) na sprinterské schopnosti fotbalistů.

Z výše uvedeného obrázku vyplývá, že čím silnější byl sportovec ve dřepu (do 90° v kolenním kloubu), tím lepší časy měl na sprintové úseky, nebo výšku výskoku (1). Z tohoto zjištění můžeme následně odpovědět na položenou otázku – čili ano, každý sportovec by měl do svojí přípravy zařazovat i posilovnu, jelikož ze silových schopností lze profitovat v mnoha směrech. Dodám ještě, že tvrzení některých fotbalistů, že nemusí nohy cvičit, protože jsou silné z fotbalu, tedy postrádá význam. Nyní ale zpět k jednotlivým složkám tréninku. Mezi důležitou složku bezesporu patří mobilita.

Mobilita

Mobilita znamená pohyblivost. Pohyblivost v daném tělním segmentu, která nám dává možnost, provést pohyb v plném rozsahu v kloubu. Dokážete si například představit elitního vzpěrače, který neudělá dřep tzv. ,,ass to grass“? Mobilita a sportovní výkon jdou ruku v ruce. Například sprinter s dobrou mobilitou dokáže provést delší krok, silnější odraz, což mu dává výhodu před soupeři a promítne se i do zaběhnutého času. Sportovec by tedy měl dbát na normální rozsah pohybu v kloubech, někdy až na abnormální (hypermobilita), což je nepsané pravidlo například u sportovních gymnastů. Mobilizace kloubů před hlavní tréninkovou jednotkou navíc napomáhá do kloubních ploch ,,vmasírovat“ synoviální tekutinu, která zajišťuje lepší, pohyb kloubních ploch s nižším třením, což může posloužit jako dobrá prevence před zraněním. Bezpochyby spjatým tématem s mobilitou je strečink.

Strečink

Statický, nebo dynamický? Před tréninkem, nebo po tréninku? Poměrně časté otázky objevující se pravidelně na internetových fórech. Strečink jako takový má několik svých základních pravidel. Neměl by se provádět před dostatečným zahřátím, ale zároveň by neměl následovat ihned po skončení tréninku. Je vhodné jej raději nechat na čas asi hodinu po tréninku, například po teplé sprše. Obecně by se měl strečink provádět do pocitu mírného tahu, a pro účinek vydržet v dané poloze alespoň 30 vteřin – ideálně i více. Pro cílený efekt je vhodné strečink opakovat alespoň jednou za 48 hodin (6). Někteří trenéři tvrdí, že strečink před samotným výkonem negativně ovlivňuje schopnost svalu produkovat sílu. Podle některých novějších studií, však toto není pravda, naopak statický strečink vhodné intenzity před výkonem může například při protažení flexorů kyčlí pomoci mobilitě ve dřepu. Je však přeci jen vhodné volit dobu trvání polohy do 30 vteřin a po tréninku zařadit výdrž klidně delší. Má slova potvrzuje i studie, která zkoumala vliv strečinku mezi sériemi na počet opakování u kulturistů. Ze studie vyplynulo, že strečink nemá vliv na počet opakování a stěžejní roli zde hraje délka přestávky mezi jednotlivými sériemi (2).  Další z pravidel je pak skutečnost, že v případě hypermobility sportovce v daném segmentu se příslušný sval neprotahuje vůbec, může dojít k poruchám v kloubu, které plnou z ještě více prohloubené hypermobility (6). Co se týče dynamického strečinku, hrozí zde nebezpečí, pokud není sportovec dostatečně zahřátý a bude provádět hmitavé pohyby (většinou do krajních poloh rozsahu pohybu v kloubu), že může dojít k mikrotraumatům ve svalu z čehož může vzniknout zranění jako například natržení svalu, nebo dokonce poškození kloubní plochy. Proto je z mého pohledu vhodnější volit strečink statický.

A co kardio?

,,Milovníků“ kardia najdeme v každé posilovně nespočet. Je však v pořádku nedělat žádnou pohybovou aktivitu vytrvalostního charakteru? Určitě není. Benefitů vytrvalostních aktivit nalezneme nespočet. Jako nejsilnější argument považuji zejména ochranu před koncentrickou hypertrofií srdce, ke které dochází zejména u silových sportů, jakožto důsledek vysokého tlaku při provádění daného cviku, zpravidla spojeného s hlubokým nádechem před těžkým opakováním. Právě vytrvalostní aktivita má důsledky opačné. Při pravidelném tréninku v aerobním pásmu dochází k excentrické hypertrofii srdce, což má za následek větší množství krve vypuzené na jeden stah, což ovlivňuje efektivitu transportu krve a v něm obsaženém kyslíku. Jako další jev zde najdeme snížení srdeční frekvence, někdy až na hodnotu kolem 30 úderů za minutu u elitních vytrvalců. Je patrné, že méně úderů srdce jej šetří a navíc dovoluje efektivněji pracovat při zátěži (s nižší TF). Další pozitivní změnou může být i vaskularizace, což znamená zvýšení počtu kapilár. Ty pak lépe odvádějí teplo vznikající při pohybové aktivitě a tím pádem je chlazení organizmu efektivnější (5). Velmi důležitým faktem je, že aerobní trénink mírné intenzity pomáhá k resyntéze laktátu zpět na energii a tudíž i regeneraci po silovém výkonu. Je však třeba poznamenat, že většina cvičenců se snadno uchýlí k přehnaně vysoké intenzitě například při běhu, což v konečném důsledku může uškodit, jelikož při nepřiměřeně vysoké aktivitě dochází opět k tvorbě laktátu a navíc i volných kyslíkových radikálů, které mohou způsobovat poškození tkání a zánětlivé procesy v těle.

HIIT

Zkratka, kterou většina z nás zná. Přesto pro úplnost – high intensity interval training je formou kardia, která je stále častěji k vidění. Nese sebou nějaké výhody oproti klasické vytrvalostní formě? Ano, některé výhody tato forma aktivity opravdu nese. Například HIIT zvyšuje spotřebu kyslíku po aktivitě. Tuto skutečnost potvrzuje studie, která zkoumala spotřebu energie po skončení aktivity, konkrétně Vingate test na rotopedu (3x30s) vs. 30 min jízdy na úrovni 60% maximální srdeční frekvence. První skupina provádějící série Vingate testů, měla znatelně vyšší hodnotu spotřebované energie po skončení aktivity, konkrétně 156,9 kJ ve srovnání se 41 kJ u druhé skupiny (4). Další z výhod je možné zmínit nižší chuť na sladkosti (3), nebo slepšení citlivosti na inzulin. Stejně jako u spousty dalších věcí zde však platí, že není třeba to s HIITem přehánět, je naopak vhodné jej kombinovat s klasickou formou kardia, ideálně 1x až 2x týdně HIIT a klasické kardio o nízké intenzitě klidně každý druhý den. Další zajímavou výhodou HIIT je stimulace tvorby růstového hormonu.

Vhodné formy regenerace

Regenerace po tréninku je nedílnou součástí pro následující výkon. Jako vhodné příklady můžeme zvolit například aktivní formu regenerace, což může být například výše zmíněné kardio o nízké intenzitě, nebo různé pasivní techniky. Za nejdostupnější a nejběžnější se dají považovat například masáže. Stejně jako u kardia je u masáží brát v potaz intenzitu (sílu provedení hmatů). Nízká nemá skoro žádný fyziologický účinek, vysoká může naopak prohloubit změny v napětí svalu po výkonu. Proto je tedy vhodné vyhledat maséra, který dokáže tyto skutečnosti odlišovat. Jako benefity masáže si uvedeme například podporu cirkulace krve, podporu odtoku lymfy, při otocích po výkonu může pomocí vhodně zvolených hmatů dojít k rovnoměrnému rozprostření tekutiny do okolních tkání. Snížení napětí ve svalu se jeví také jako chtěný jev, zejména po výkonu (nikoliv před ním) (7). Nesmíme zapomenout i na psychologické účinky, jelikož pro většinu populace je masáž spojena s relaxem a i psychickým uvolněním.

Další formy regenerace mohou být například kryoterapie, ledové koupele, nebo naopak sauna, ta však není vhodná pro osoby s vysokým krevním tlakem.

Pro jedince se soutěžními ambicemi bych doporučil spolupráci s fyzioterapeutem, jelikož může pomoci v odhalování disbalancí, které zpravidla vznikají u téměř všech sportů, jelikož každý z nich má své specifické svalové skupiny, které se primárně zapojují, jiné už méně. Je však třeba dávat pozor, jelikož disbalance mohou způsobovat různé problémy, jako například horní zkřížený syndrom, což je v kostce řečeno nepoměr mezi prsními svaly a přední částí deltového svalu (zkrácené) a svaly zad, zejména trapézový a mezilopatkové (oslabené).
Jako poslední příklad uvedu naprosto běžnou věc – spánek. Běžná, avšak často opomíjená věc. Kvalitní spánek je základem pro psychickou pohodu a schopnost předvést opět kvalitní trénink. Existují i formy suplementů, jako například zinek ve formě citrátu, nebo bisglycinátu, který má pozitivní vliv na spánkový cyklus. Naopak jako nevhodné se jeví například vystavovat se záření monitorů před ulehnutím do postele, nebo spát v nevyvětrané místnosti s přehnaně vysokou teplotou.

Co dodat závěrem?

Závěrem bych chtěl dodat, že nad tréninkovým procesem není vhodné přemýšlet jednotvárně stylem, kterou partii mám zrovna cvičit, ale soustředit se i na činnosti, které mají pozitivní vliv na kvalitu tréninku. Vyvážený rozvoj všech těchto složek má pak vliv zejména v dlouhodobém měřítku. Trénink není však sprint na 50m ale běh na dlouhou trať. Změna možná nebude patrná za týden, ani za měsíc, ale ten, kdo zůstane trpělivý, a bude pečlivě pracovat na odstranění nedostatků, bude odměněn kvalitními zlepšujícími se výkony v dlouhodobém měřítku a to s rapidně sníženým rizikem zranění, nebo obecně neschopnosti sportovat. Trpělivost v tomto případě opravdu růže přináší.

 

---

Seznam použité literatury

1) Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine [online]. 2004, , 1-5 [cit. 2017-07-27]. Dostupné z: http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285

2) Arazi, H., Nasiri, R., Jahanmahin, M., & Falahati, A. (2015). COMPARISON OF THE EFFECT OF INTERSET DYNAMIC AND STATIC STRETCHING ON THE UPPER AND LOWER BODY PERFORMANCE OF MALE BODYBUILDERS. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport, 13(3), 329-339.

3) Effect of moderate and high intensity acute exercise on appetite in obese individuals. Medicine and science in sports and exercise[online]. 2014, , 1-27 [cit. 2017-07-27]. Dostupné z: https://eprints.qut.edu.au/80100/1/80100.pdf

4) EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC) FOLLOWING MULTIPLE EFFORT SPRINT AND MODERATE AEROBIC EXERCISE. Kinesiology [online]. 2013, , 1-7 [cit. 2017-07-27]. Dostupné z: http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/34195701/92606077.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A&Expires=1501169975&Signature=Qo2lQLukQpbEqlX3aWLm51EP6dA%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DEXCESS_POST-EXERCISE_OXYGEN_CONSUMPTION.pdf

5) Fyziologie sportovních disciplín. Brno, 2011. Brno: Masarykova univerzita, 2011. ISBN 1802-128X.

6) Kompenzační cvičení : uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005. ISBN 9788024709482.

7) Regenerační a sportovní masáž. Brno, Masarykova univerzita, 2009. Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISBN 1802-128X.

8) BOMPA, Tudor O. a Michael C. CARRERA. Periodization training for sports. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, c2005. ISBN 0-7360-5559-2.