Strečink ve světě sportu

Sportovní výkon není jenom souhra talentu a dřiny ve fitku, na ovále, kdekoliv. Dobrý výkon je jakousi symfonií mnoha faktorů. V případě, že se sportovec snaží rozvíjet je všechny, vydává se tou nejlepší možnou cestou. Často opomíjenými faktory jsou například pravidelné protahování – strečink, nebo důkladnější přistup k regeneraci. Jak správně postupovat v případě strečinku, kdy a jakou metodu zvolit? To si vysvětlíme v tomto článku.

Co se dozvíte?

• Proč je pravidelný strečink nedílnou součástí kvalitního výkonu?
• Jak má vypadat strečink?
• Jaké jsou metody strečinku?

Proč je pravidelný strečink nedílnou součástí kvalitního výkonu?

Plného potenciálu sportovce je možné využít pouze tehdy, pokud je pohyb prováděn v optimálním rozsahu. V případě zkrácení konkrétních svalových partií není možné dosáhnout plného rozsahu pohybu, výsledkem tedy je nenaplnění maximálního potenciálu. Geniálním příkladem pro přiblížení jsou sprinteři. Po fenomenálním světovém rekordu Usaina Bolta kolovalo internetem video, které rozebíralo jeho biomechaniku pohybu ve srovnání s Tysonem Gayem. Zásadní rozdíl mezi těmito dvěma sprintery byl v tom, že Usain Bolt pracoval v plném rozsahu pohybu v pažích, kyčlích a byl tak optimálně připraven na výkon, který předvedl.

Navíc, pokud jsou některé ze svalových partií výrazně zkrácené, může se měnit nastavení v kloubu, tělo pak hledá takové způsoby pohybu, které sice zachovají hybnost, biomechanika se ale liší, a zpravidla je takovýto pohyb méně efektivní.

Jak má vypadat strečink?

Strečink není provedení několika předklonů, kdy se dotknete špiček, vydržíte v této poloze sotva pár vteřin a je hotovo. Kvalitní a důsledný strečink má hned několik pravidel:

1. Není cílem jít přes bolest, ale hledat vždy krajní, snesitelnou polohu.
2. Podobně jako trénink v posilovně by měly být i protahovací cvičení prováděna v sériích a opakováních.
3. Čas je alfa omega celého strečinku. V krajní/limitní poloze je nutné vydržet 15 až 30 vteřin.
4. Je nezbytné sladit strečink s optimálním dechovým cyklem, kdy s výdechem následuje protažení.
5. Je nutné protahovat zahřáté svaly, avšak ideálně s časovým odstupem (30 min a více) od tréninku. Možným řešením může být strečink po teplé koupeli.
6. Strečink je vhodné provádět ideálně každý den, jelikož protažení svalů má tendenci navracet se do původní hodnoty už po zhruba 24 hodinách.

Jaké jsou metody strečinku?

Existuje několik možností, jak strečovat. Každá z nich má své využití, nicméně se liší způsobem provedení a dobou, kdy je vhodné každou z nich zařadit.

Dynamický strečink

Obvykle se používá jako součást rozcvičky před výkonem. Jedná se o švihové pohyby, které však nejsou prováděny do krajních poloh, zároveň doba protažení není nijak dlouhá. V případě, kdy svaly nejsou dostatečně zahřáté, a sportovec by se snažil o maximální rozsah pohybu, hrozí vznik mikrotraumat.

Statický strečink

Jedná se o nejběžnější metodu strečinku. Protahovaný sval je držen v krajní poloze po dobu několika desítek vteřin, kdy se sportovec s každým výdechem snaží o větší míru protažení svalu. Mezi časté chyby patří nedostatečně dlouhá doba protažení. Využití tohoto typu strečinku spadá zejména do doby po tréninku, avšak ne okamžitě po jeho ukončení.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Vysvětleme si nejdříve tato tři složitě vypadající slova.

Propriocepce = informace od receptorů, které snímají polohu a pohyby těla.

Neuromuskulární = spojení nervů a svalů.

Facilitace = usnadnění.

Jedná se o metody resp. techniky (je jich více) strečinku, které pozitivně působí na pružnost svalů, ale i na aktivní a pasivní rozsah pohybu. Využívá se jednak optimálního dechového cyklu, ale hlavně přirozených svalových reflexů. Nejběžnější metodou je postizometrická relaxace.

PIR (postizometrická relaxace)

Jak již bylo naznačeno, tato metoda využívá přirozeného svalového reflexu, kdy po kontrakci zkráceného svalu následuje jeho uvolnění (relaxace). Takováto relaxace dovolí větší protažení svalu, jedná se o velice efektivní způsob, jak strečovat. Postup je takový, že zkrácený sval nejprve kontrahujeme proti odporu po dobu 5 – 8 vteřin, poté s hlubokým výdechem provedeme protažení. Celý tento postup je vhodné několikrát opakovat.

Závěr

Strečink nepatří zrovna mezi nejoblíbenější doplňkové aktivity ke sportovní činnosti, nicméně není dobré ho zanedbávat. Jednak může posloužit jako prevence proti zranění, nebo také jako vhodná forma relaxace. Ba co víc, Vaše svaly jistě ocení preventivní péči, možná se Vám bude také díky pravidelnému strečinku lépe – bezbolestně trénovat. Zkuste pravidelně využívat některou (ideálně více) z uvedených metod strečinku a posuďte sami, jestli cítíte znatelný rozdíl v pohyblivosti, lehkosti pohybu, nebo zaznamenáváte neobvyklý výkonnostní posun.

autor článku Jiří SUP

---

Zdroje

1. Bernaciková, M. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. Masarykova univerzita.
2. Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. Grada.
3. Essentials of strength training and conditioning. ([2016].) (Fourth edition, editor Greg HAFF, editor N. Travis TRIPLETT). Human Kinetics.
4. Kalina, T. (2011). Aplikace dynamického a statického strečinku. Muni, 2011. https://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku
5. Šupolík, P. Cvičení protahovací – definice, dělení (druhy protahování). Fyzioterapie. https://fyzioterapie.utvs.cvut.cz/document/show/id/117/