ÚVOD A ZÁKLADY PLYOMETRIE

Pojem plyometrická metoda (plyometrie) není na poli sportovního tréninku ničím novým. Většina sportovců se denně setkává s prvky plyometrie, často (bohužel) i nevědomě. Přitom specificky zaměřený trénink této metody může přinést úspěch větší, než byste čekali. Abychom si to ujasnili. Většina sportů obsahuje z balíku všech pohybů nutných pro dobrý výkon i část pohybů – mnohdy stěžejních, které jsou plyometrického charakteru. Jako příklad poslouží obyčejný běh. Při každé odrazové fázi chodidla od země se jedná o prvek plyometrie. Ano, plyometrická cvičení jsou tedy ta, která obsahují excentrickou fázi svalové kontrakce, následuje kontaktní část s podložkou nutná pro stabilizaci segmentu a následná koncentrická (odrazová) fáze. Kombinace těchto tří fází se pak odehrává v co nejkratším časovém intervalu. Za zakladatele této metody je považován Fred Wilt, americký běžec, který pozoroval v 70. letech minulého století sovětské atlety používající ve svém tréninku takzvanou šokovou metodu. Jednalo se o seskoky z vyvýšené podložky následované okamžitým odrazem do výskoku.  Z následné spolupráce se sovětským trenérem Michaelem Yessisem vznikla právě plyometrická metoda. V anglické literatuře najdeme tuto metodu pod synonymním názvem SSC (stretch shortening cycle) method. Obrázek níže znázorňuje fáze pohybu, na kterých je plyometrická metoda založena.

Obrázek 1: Fáze plyometrie – zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929000000646

 

V tomto článku si vysvětlíme

-Pravidla plyometrie
-Základy pro trénink plyometrické metody
-Co znamená princip specifičnosti?
-Kdy plyometrická cvičení zařadit a jak často?

Benefity plyometrických cvičení

Základní pilíře plyometrie

Plyometrická cvičení jsou jako každá jiná typem odporového tréninku, který však není tradiční, jako klasická silová příprava sportovců v posilovně. Postupně došlo k rozčlenění na dva směry, ruský a americký. V obou směrech je hlavní rozdíl zejména v době amortizační fáze (doba mezi dopadem a odrazem od podložky). Jedná se přitom o nejdůležitější prvek pro provedení plyometrických cvičení. Základním předpokladem pro zlepšení výkonu sportovce je totiž schopnost využít při dopadu nakumulované energie ve šlaše pro následný odraz, který je o to bohatší, co se síly týče.

V případě ruského směru je amortizační fáze dlouhá maximálně asi 800ms.

V případě amerického směru je amortizační fáze dlouhá maximálně asi 200ms.

Pro představu, kontaktní doba s podložkou u elitních sprinterů při závodě na 100m je menší než 100ms. Jedná se tedy o velmi krátký časový úsek. Co se stane, pokud dobu amortizační fáze výrazně překročím? Nic jiného než to, že se energie nakumulovaná ve šlaše vytratí a sportovec pak nebude schopen využít energie „zadarmo“. Ve výsledku nedosáhne maximální možné síly nebo bude jeho čas v závodě horší.

Schopnost produkovat supramaximální sílu složenou ze síly svalové kontrakce spolu se silou uloženou ve šlaše dobře popisuje následující obrázek, kde jsou uvedeny jednotlivé fáze odrazu od podložky při běhu.

 

Obrázek 2: Produkce síly u plyometrické metody – zdroj: https://elitetrack.com/article_files/explosive-strength.pdf

Co musím splňovat, abych mohl zařadit plyometrický trénink?

Podobně jako úplný začátečník v posilovně pravděpodobně nepředvede benchpress se 120kg, stejně i u tréninku plyometrie není vhodné, aby ho využíval nováček, který cvičí týden. Existuje několik předpokladů pro zařazení, přičemž hlavními jsou:

Technická připravenost sportovce

V případě nezvládnutí základních pohybových vzorců nemá vůbec význam přemýšlet nad zařazením plyometrie. Mohlo by tak dojít k nechtěnému zranění plynoucímu z nevhodné techniky, kdy například při dopadu u seskoku nedojde k potřebné stabilizaci dolních končetin a trupu, výslednice sil například v kolenním kloubu nebudou působit v potřebném přímém směru, dojde ke ztrátám sil, navíc pak i k přetěžování kolene, což v dlouhodobém měřítku může způsobit problémy. Stejně tak v případě trupu a nedokonalé stabilizace středu těla. Z vlastní zkušenosti doporučuji investovat nějaké peníze do dobrého trenéra, který vás naučí nejprve dobře provádět jednotlivé pohyby. Pokud nejste dokonale zdatní ve znalostech, jak by měly základní pohyby vypadat, peníze se vám stejně vrátí, jelikož budete mnohem méně náchylní na zranění pramenící ze špatné techniky, což je drtivá většina případů. Rekonvalescence a návrat do plnohodnotného tréninku si pak vezme mnohem více co se psychiky a výkonnosti týče, než investované peníze.

Obrázek 3: Stabilizace kolen a působící síly – zdroj: https://barbend.com/how-to-prevent-knee-valgus/

Silová připravenost sportovce

V tomto případě se jedná o opravdu důležitý předpoklad pro efektivní plyometrický trénink. Je potřeba vzít v potaz síly, které působí na klouby při dopadu, kdy při pouhém běhu ve fázi dopadu působí na naše klouby přetížení zhruba 2-3G při lehkém klusu (!). Se zvyšující se rychlostí samozřejmě úměrně roste přetížení, stejně tak tomu je i u seskoku z vyvýšené podložky. Zkrátka čím vyšší, tím větší působící síly, které je potřeba kvalitně ubrzdit. Tento samotný fakt zcela jasně naznačuje, že pro dobrý trénink je nutná dobrá silová připravenost pramenící z předchozího silového tréninku. I u tréninku silového je však nadřazena technická stránka provedení pohybu. Pokud tedy budete uvažovat o zařazení plyometrie do svého tréninku, věnujte dostatek času kvalitní silové průpravě!

Věk sportovce

Obecným pravidlem pro zařazení pokročilých tréninkových metod je bezesporu věk sportovce, přičemž v mládežnických kategoriích by měl být rozvoj dovedností méně specifický, než u sportovců starších. Do 12 let věku by měly být pohybové aktivity více obecného charakteru pro osvojení co největšího balíku pohybů, s postupujícím věkem přibývá právě specifických aktivit s cílem maximalizovat sportovní výkon v dané soutěžní disciplíně. Obecný přehled koncepce tréninku vztaženého k věku je uveden v následujícím obrázku. Všimněte si, že pokročilé metody jako trénink maximální síly nebo plyometrie jsou doporučeny až od věku zhruba 17 let.

pokračování příště ve druhém dílu a to již za pár dnů.

---

Seznam použité literatury

1) Plyometric Strength Training, 2012. Slideshare.net [online]. 5. 4. 2012 [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.slideshare.net/LouisRobinson/plyometric-strength-training?qid=53a3bd3a-762e-403e-9b35-1e32789250c4&v=&b=&from_search=1
2) Bompa’s Periodization for Sports Training, 2013. Slideshare.net [online]. 7. 3. 2013 [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.slideshare.net/JoelSmithCSCS/bompas-periodization-for-sports-training
3) Plyometrics, En.wikipedia.org [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics
4) STONE, Mike
, Meg STONE a Hugh LAMONT, Explosive 
Exercise [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://elitetrack.com/article_files/explosive-strength.pdf
5) CACEK, Jan, Petr LAJKEB a Josef MICHÁLEK. Trénink síly v atletice (metoda plyometrická). Atletika, Praha 4: Česká atletika s.r.o., 2007, roč. 59, č. 3, s. 17-20. ISSN 0323-1364.
6) PERIČ, Tomáš a Josef DOVALIL, 2010. Sportovní trénink. Praha: Grada. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2118-7.
7) Plyometric Training, Science for Sport [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.scienceforsport.com/plyometric-training/#toggle-id-1
8) zdroj obrázku https://www.keller-sports.com/guide/train-like-anthony-joshua-with-the-under-armour-charged-ultimate-tr-2-0/

Autor článku Jiří Sup