Předtréninková suplementace pro maximální hypertrofii svalové hmoty
Cíl snažení mnoha kulturistů je povětšinou zcela jasný. Je jím maximalizace svalového růstu – hypertrofie svalové hmoty, která zahrnuje nejen samotný růst svalové tkáně, ale také její opravu, minimalizaci produkce kortizolu, vyšší produkci růstového hormonu a navýšení energetických zásob ve svalové buňce. To vše jste schopni zajistit nejen kvalitní výživou a vhodnou „porcí“ silového tréninku, ale také vhodnou suplementací.
V běžném denním režimu máte hned několik „krizových“ období, kdy byste mohli suplementy využít. Jedny vychází z běžného biorytmu vstávání a spánku, ty další pak z výživového stavu nebo tréninkové rutiny. No a právě na poslední jmenovaný prvek se zaměřuje suplementace vázaná na výkon. Potréninkovou suplementaci jsme poodhalili v článku, který jste měli možnost vidět na našich stránkách nedávno, nyní se podíváme na suplementaci před výkonem, protože ta je pravděpodobně minimálně tak důležitá, jako ta potréninková.
Co je cílem předtréninkové suplementace?
Cíle, které máte před výkonem, se dají shrnout do několika bodů…
- Ochrana svalové hmoty
- Minimalizace produkce katabolických hormonů
- Podpora energetizace svalových buněk
- Stimulace a příprava na výkon
- Nabídka dostatku stavebních prvků pro svalovou hmotu
Stejně tak, jako můžeme rozdělit cíle předtréninkové suplementace, můžeme rozdělit i časy, kdy bychom měli jednotlivé suplementy přijímat. V tomto bodě je třeba si uvědomit, že trénink nezačíná vstupem do fitness centra, nebo snad rozběhnutím se na páse, ale již dvě hodiny před výkonem, kdy byste se měli připravit na následující nejdůležitější část svého dne – trénink.
2 hodiny před výkonem
Ideální doba, kdy začít myslet na trénink i v podobně suplementace, je dvě hodiny před výkonem. Právě to je chvíle, kdy byste do svého organismu měli dostat rychle stravitelnou bílkovinu, společně s bílkovinou, která zajistí dostatek aminokyselin v krevním řečišti po celou dobu tréninku i po něm. Pro tento účel se nám ideálně hodí buď klasický syrovátkový koncentrát, nebo kombinace hydrolyzované syrovátky a kaseinového přípravku.
- 1 porce syrovátkového proteinu nebo hydrolyzované syrovátky a kaseinu
1 hodinu před výkonem
Hodinu před výkonem již nastává čas, kdy se plně soustřeďujete na to, co vás čeká ve fitness centru. Je to také ideální doba na to, abyste nasuplementovali energetické zdroje. Přesně v tuto chvíli by měl přijít zdroj „rychlé“ energie v podobě kreatin monohydrátu. Právě ten se bude podílet na krytí energie v prvních sekundách maximálního výkonu. Tento kreatin ale ideálně potřebuje svůj nosič, tím bude dextróza, která napomůže mírnému zvýšení hladiny inzulinu a následné zabudování do pracujících buněk. Vhodnou doplňkovou formou může být také záměna nebo sloučení s kreatinem HCL nebo prodloužení vstřebávání cukru za pomoci maltodextrinu. V malém množství můžete doplnit také glutamin, který napomůže vstřebání a využití kreatinu.
- 5-10 g kreatin monohydrátu nebo kreatin HCL
- 5 g glutaminu
- 10 g dextrózy
- 10 g maltodextrinu
30 minut před výkonem
Další chvíle přichází již těsně před tím, než se půjdete převléci. Zde budeme pracovat hlavně na úrovni toho, abyste snížili produkci rozkladných hormonů a ochránili svalovou hmotu. Stejně tak můžete nastimulovat svůj výkon na maximum. Přichází chvíle pro stimulanty, „zabraňovače“ produkce kyseliny mléčné nebo antikatabolzátory.
Bude vás tedy čekat mix antikatabolických aminokyselin BCAA v poměru 2:1:1 nebo 4:1:1. Stejně tak se vám bude hodit beta-alanin, který sníží produkci kyseliny mléčné, mžete využít taurin, guaranu nebo inosin.
- 10 g BCAA
- 2 g taurin
- 3 g beta-alanin
A jste připraveni. Nyní nezbývá nic jiného, než dojít k tréninku a pracovat na maximum s tím, jak jste se na výkon připravili.
