Bílkoviny – co je dobré o nich vědět?

Úvod: Bílkoviny patří mezi jednu ze tří základních makroživin. Fakt, který ví snad každý, kdo se zajímá o zdravý životní styl nebo pravidelně sportuje. Opakování je ale matka moudrosti a udělat si takový průlet bílkovinami neuškodí. Ne zřídka uvidíte na banneru ve městě burger, který vypadá jako burger a měl by tak i chutnat, ale neobsahuje nic živočišného původu. Ne snad že bych odsuzoval hledání jiných alternativ, nebo vegetariánství a veganství, chci jen poukázat na trend dnešní doby. Někteří si nedokáží představit život bez masa, jiní se nebrání alternativám. Pojďme si udělat stručné opakování důležitých faktů ohledně bílkovin.

Co se v tomto článku dozvíte?

• K čemu jsou bílkoviny prospěšné?
• Jak důležité jsou bílkoviny ve sportu?
• Jaké pojmy bychom měli znát?
• Jaké jsou alternativní zdroje bílkovin?

K čemu jsou bílkoviny prospěšné?

Pro lidský organismus jsou bílkoviny esenciální živinou. Je tedy nezbytné, aby byly pravidelně zastoupeny v jídelníčku. Bílkoviny jsou tvořeny jednotlivými aminokyselinami. Jsou také součástí fyziologických pochodů a tkání v organismu. Jejich funkce je:

• Strukturální (svaly)
• Transportní (krev)
• Enzymatické
• Hormonální (inzulin)
• Imunologické
• Acidobazické (podílí se na stálosti vnitřního prostředí)
• Energetické (Hrnčiříková, Regenerace a výživa ve sportu, 2013), (Walek, 2015)

Jak důležité jsou bílkoviny ve sportu?

Dovolím si tvrdit, že bílkoviny jsou pro sportovce napříč kategoriemi naprosto zásadní. Mají dominantní podíl na reparaci a regeneraci svalstva a spolu se sacharidy vytváří optimální prostředí pro regeneraci po fyzické aktivitě. Potřeba bílkovin pro sportovce různých kategorií odlišná. Níže je uvedeno doporučení pro příjem bílkovin v různých sportovních kategoriích.

• Běžná populace 0,8 – 1,4 g/kg/den
• Rekreační sportovci 0,8 – 1,0 g/kg/den
• Vytrvalostní sportovci 1,2 – 1,6 g/kg/den
• Siloví sportovci 1,2 – 1,7 g/kg/den
• Rychlostní sportovci 1,2 – 1,6 g/kg/den

Pokud chce sportovec po zátěži podpořit regeneraci a obnovu energetických zdrojů (ideálně nad úroveň výchozího stavu), měl by po ukončení aktivity doplnit buď bílkoviny samotné, nebo jejich kombinaci se sacharidy, v tomto případě zejména tehdy, jednalo-li se o vytrvalostní aktivitu alespoň 60 minut dlouhou.

Příjem bílkovin po zátěži by měl vypadat takto:

Silové sporty – jednorázová dávka asi 20-25 g bílkovin (často proteinový nápoj), nebo 9 g aminokyselin (zejména Leucinu), vyšší dávky nevedou k vyšší anabolické odezvě.

Vytrvalostní a intervalové sporty – dávka bílkovin asi 0,4 g/kg spolu se sacharidy 0,8 g/kg. Takováto kombinace bílkovin a sacharidů zahrnuje jak vliv na anabolickou odezvu, tak na doplnění vyčerpaného glykogenu (Kumstát, Regenerace a výživa ve sportu, 2013).

Jaké pojmy bychom měli znát?

Dusíková bilance

Jedná se o poměr mezi příjmem bílkovin a výdejem dusíku ve formě močoviny. V případě, kdy je dusíková bilance pozitivní (příjem je vyšší, než výdej), nachází se tělo v optimálních podmínkách pro anabolické procesy, které zvyšují podíl aktivní svalové hmoty.

V případě opačném, tedy dusíková bilance je negativní (příjem je nižší, než výdej), dochází ke katabolickým procesům.

Biologická hodnota bílkoviny

Tato hodnota udává, kolik proteinu může být vytvořeno ze 100 g bílkoviny ze stravy. Stupnice začíná na hodnotě 100, což značí nejkvalitnější bílkovinu. Čím nižší je číslo biologické hodnoty, tím nižší je logicky kvalita bílkoviny.  Pro představu biologické hodnoty různých potravin poslouží níže uvedený obrázek.

Obrázek 1: Biologická hodnota potravin, zdroj: https://lofitness.webnode.cz/l/biologicka-hodnota-a-vyuzitelnost-bilkovin/

Z obrázku je zřejmé, že potraviny živočišného původu nabízí vyšší biologickou hodnotu. V tomto bodě by měli zpozornit vegetariáni a vegani. Jelikož mají potravinové zdroje rostlinného původu nižší biologickou hodnotu, a je-li zároveň cílem podpořit proteosyntézu/ regeneraci, mělo by se v případě dodávky bílkovin jednat o směs více druhů rostlinných bílkovin. K tomu ale v dalším bodě.

Aminokyselinové skóre

Jedná se o další z možných ukazatelů kvality bílkoviny. Hodnotí zastoupení jednotlivých aminokyselin. Aminokyselinové skóre bílkoviny (X) se porovnává s aminokyselinovým skórem referenční bílkoviny, kterou je obvykle vaječný bílek. Právě zastoupení aminokyselin ve vaječném bílku se udává jako ideální. Aminokyselinové skóre se vždy počítá pro každou aminokyselinu zvlášť, ta, která dosáhne nejnižšího skóre, se označuje jako limitní, její skóre je pak výsledkem pro skóre celé porovnávané bílkoviny. K limitní aminokyselině ale až v následujících řádcích. Aminokyselinové skóre se počítá podle následujícího vzorce:

X/Y * 100=Z

• X = množství konkrétní aminokyseliny v testované bílkovině v g / 100 g čisté bílkoviny
• Y = množství stejné aminokyseliny v referenční bílkovině (vaječný bílek) v g / 100 g čisté bílkoviny
• Z = aminokyselinové skóre

Čím vyšší je aminokyselinové, tím kvalitnější je i bílkovina. Aminokyselinové skóre je cenným ukazatelem zejména v případě rostlinných bílkovin, které zpravidla obsahují limitní aminokyselinu a nejsou tak plnohodnotným zdrojem (World Health Organization, 2007).

Pro představu jsou v níže uvedeném obrázku zobrazeny různé zdroje bílkovin a jejich aminokyselinové skóre.

Obrázek 2: Aminokyselinové skóre různých potravin, zdroj: https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

*DIAAS = Digestible Indispensable Amino Acid Score

Z obrázku je zřejmé, že bílkoviny živočišného původu mají vyšší aminokyselinové skóre, než ty rostlinné.

Limitní aminokyselina

Z výše zmíněného jasně vyplývá, že limitní aminokyselinou je ta, která dosáhla nejnižšího aminokyselinového skóre. V čem je zakopaný pes? Pokud bílkovina obsahuje aminokyselinu, jejíž zastoupení je výrazně nižší, než v případě referenční bílkoviny (vaječný bílek), jedná se o neplnohodnotný zdroj. Pro lidský organismus je optimální to, když přijatá bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Pokud tomu tak není (případ vegetariánů a veganů), je vhodné zdroje bílkovin vzájemně kombinovat, jednotlivé aminokyseliny obsažené v jedné, či druhé bílkovině se vhodně doplní a vznikne tak plnohodnotný zdroj bílkoviny (Novotný, 2021).

Následující obrázek ukazuje limitní aminokyseliny v případě některých rostlinných zdrojů a se kterými potravinami je vhodné je kombinovat tak, aby byla limitní aminokyselina vybalancována.

Obrázek 3: Limitní aminokyseliny u rostlinných zdrojů potravy, zdroj: https://www.slideshare.net/RamadesikanVeeKay/nutrition-for-class-version-20

Jaké jsou alternativní zdroje bílkovin?

Je populární hledat náhrady za živočišné bílkoviny. Buď z etických, nebo ekologických důvodů. Mezi dobře známé patří potraviny, jako jsou:

• Sója
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Konopné semeno
• Hrách
• Luštěniny
• Quinoa (plnohodnotný zdroj bílkovin)
• Ořechy a semena (McGrane, 2020)

Problém většiny z těchto potravin je popsán v předchozích bodech. Zpravidla obsahují jednu, či více limitních aminokyselin, také se nejedná o tak biologicky hodnotné bílkoviny jako v případě živočišných. Možným východiskem může být právě kombinace různých rostlinných zdrojů. Bonusem rostlinných bílkovin může naopak být vyšší obsah vlákniny (její konzumace je často zanedbávána), stejně tak obsah mikroživin – fytonutrientů, které mohou být zdraví prospěšné.

Závěr

Mít přehled v tématu bílkoviny se jistě hodí. Článků zaměřených právě na ně je k nalezení mnoho. Mějte na paměti, že pravidelná konzumace ať živočišných, či rostlinných bílkovin je nezbytnou součástí jídelníčku, v případě sportovců toto pravidlo platí dvakrát tolik. Hledáte-li jiné cesty ke konzumaci bílkovin, než z živočišných zdrojů, nebojte se, jde to. Je ale dobré dát si nějakou tu práci a zjistit si, co, jak a proč kombinovat, aby tělo nestrádalo. Doufám, že tento článek vám poskytne informace, jak na to.

---

Autor článku Jiří Sup

Zdroje

1. Bernaciková, M. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. Masarykova univerzita.
2. McGrane, K. (2020). 13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans. com, 2020. https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans
3. Novotný, T. (2021). Jak se hodnotí kvalita bílkovin?. Aktin.cz. Dostupné 27 květen 2021, z https://aktin.cz/jak-se-hodnoti-kvalita-bilkovin
4. Walek, P., & Tóth, J. (2015). Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Fitness Innovations.
5. WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935. (2007), 2007. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/13.2-development-in-consumption-of-2/who-2007-protein-and-amino
6. 100% Amino Acid Score. (2017). com, 2017. https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score