Funguje proteinová dieta?

Konzumace tuků byla kdysi špatně, potom vlnu nenávisti schytaly sacharidy, dnes při návštěvě supermarketu prostě neutečete proteinům. Ty zatím kritice příliš nečelily a tak jsou všude. Proteiny Vám zkrátka pomůžou ode všech starostí. Přiberete svalovou hmotu, budete se cítit lépe, Vaše dítě se díky proteinům z průměrného trojkaře stane premiantem třídy. To všechno pochopitelně díky proteinům. Samozřejmě zlehčuji situaci a záměrně přeháním. Zkuste si ale někdy všimnout při běžném nákupu nebo surfování po internetu co všechno proboha jde udělat více proteinové. Proteinové chipsy, proteinová pizza, proteinové všechno. Opravdu jsme na tom tak bídně s příjmem proteinů, že musíme mít všechno s nálepkou ,,rich in proteins“? Příroda není hlupák a moc dobře ví, která potravina k čemu slouží. Pokud zrovna nejste stokilový kulturista a máte alespoň základní tušení, co je to bílkovina, sacharid a tuk, opravdu nepotřebujete proteinové všechno. Přirozený a pestrý výběr ze základních živin, bude naprosto adekvátně splňovat běžné potřeby našeho těla, co se energie týče. Ale abych se dostal k tématu, o kterém se dnes chci bavit. Dalším z typických rysů lidské populace obzvláště 21. století je kromě využití aktuální vlny pochybností vůči čemukoliv ve svůj finanční prospěch i snaha co nejvíce si ulehčit práci. Oba zmíněné rysy podle mě spojuje jeden pojem – proteinová dieta. Předpokládám, že jste o ní už slyšeli. Jedná se (v komerční verzi) o příjem X jídel denně, kdy už pojem jídlo je dost zavádějící. Jedná se totiž o sáček, který s něčím smícháte a máte dokonalou náhradu hovězího steaku, thajské polévky, nebo čehokoliv jiného, co Vám zrovna přijde k chuti. Výsledky vypadají dost slibně: zhubnete, neztratíte svaly a přitom se ani nemusíte snažit více sportovat. Opravdu je to tak jednoduché?

 

Dnes si vysvětlíme:

• Jaká je hlavní funkce bílkovin?
• Proč nezapomínat na smysly.
• Proč 5 pytlíků denně opravdu není stejná věc jako ketogenní dieta?
• Proč je komerční proteinová dieta nesmysl?
• Co můžete čekat jako bonus?
• Jak si sestavit vlastní, rozumný jídelníček a pohybovou aktivitu.

Co mají bílkoviny za úkol?

Ne, primárním zdrojem bílkovin opravdu není poskytování energie našemu tělu. Lidské tělo umí jako energii využívat i bílkoviny, to ano, ale jedná se o krajní situace, v případě, kdy nemůže sáhnout po sacharidech (jako hlavní zdroj), nebo tucích. Nechci se nikoho dotknout, ale myslím, že průměrný člověk, co se pohybu a postavy týče v České Republice, na tento krajní stav nikdy nedosáhne. Pravděpodobně od něj bude několik (set) kilometrů vzdálen.

Hlavním úkolem bílkovin je reparace poškozených tkání, obvykle svalového systému po určité námaze, samy o sobě jsou součástí všech tkání, mají transportní funkci, enzymatickou, hormonální, zkrátka jsou součástí většiny pochodů v lidském těle. Nicméně funkce energetická je až na chvostu úloh. Ba co víc, lidské tělo si neumí bílkovinu uskladnit jako sacharidy nebo tuky, pouze v případě, kdy si ji přemění na energii, zpravidla při jejich výrazném nadbytku.

Jednoduše řečeno, bílkoviny mají mnohem důležitější úkoly než to, aby byly zdrojem energie.

Ve výživových doporučeních pak najdeme čísla jako 0,9 – 2,0g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. Určitě není jediným klíčem k dokonalé postavě to, aby bílkoviny tvořili většinu přijaté energie a zbylé dvě makroživiny zůstaly v ústraní.

Ideálním a vyváženým zdrojem kvalitních bílkovin je Whey Protein CFM:

Proč naše smysly nejsou zbytečné?

Je prokázáno, že smysly jako čich, chuť a zrak se neodmyslitelně podílejí na zážitku z jídla. Samotná příprava dává našemu nervovému systému signály, že se bude jíst. Další rušivé prvky jako sledování televize nebo telefonu kradou potřebnou dávku pozornosti k jídlu a je tak snazší mít pocity hladu a tendence k dojídání, což ve finále opět zvyšuje celkové množství přijaté energie a s tím spojené přírůstky na hmotnosti. Strava ochuzená o reálné jídlo, žvýkání, jeho vůni a chuť v podobě prášku zcela určitě všechny tyto prvky postrádá. Proto se i doporučuje udělat si na jídlo čas a vychutnat si ho plnými doušky. Časová tíseň, a rychlé naházení do sebe celého obědu, je na tom velmi podobně, co se absence těchto podstatných vjemů týče.

Komerce a lenost = klíč k selhání

Abych neustále nehledal jenom negativa. Ketogenní dieta má svůj význam v boji s různými onemocněními a na těchto základech byla postavena její původní verze. Lékařské využití bylo předvojem momentálně masově populárního výživového směru. Poměrně dobře a rychle jdou vidět výsledky, tak proč na tom nevydělat?

Je třeba dodat, že pro popisovaný stav, kdy tělo jako energetické palivo využívá ketony – produkty rozkladu tuků, označovaný jako ketóza je nezbytné držet příjem sacharidů opravdu striktně na uzdě. Uvádí se do 30g sacharidů denně. Toto číslo překročíte hned několikanásobně po vypití litru slazené limonády. Standardní verze ketogenní diety nespočívá v obrovském příjmu bílkovin na úkor všeho, hlavní roli hrají tuky, ideálně z dobře zvoleného zdroje, s dostatkem omega₃ mastných kyselin, které jsou doplněny vlákninou v podobě zeleniny a umírněného množství ovoce. Ba co víc, není jediný důvod vynechávat sportovní aktivity různého druhu. Někteří sportovci dokonce popisují pocity ustálené energie, oproti zkušenostem se stravou založenou dominantně na sacharidech.

Ale zpět k meritu věci. Jak tedy vlastně funguje proteinová dieta, když jsou výsledky podle údajů od výrobců rychlé a zaručené?

Celkem jednoduše. I kdyby každý pytlík obsahoval 50g bílkovin, dostaneme se při konzumaci pěti ,,jídel“ denně na energetický příjem plus mínus 1000kcal. Takovéto číslo je hrubě pod bazálním metabolizmem a tělo se bude bránit. Odejde voda, dost možná zásoby glykogenu (částečně) a nějaký ten tuk, ale dojde také ke zpomalení metabolizmu, který je naprosto v šoku, kde se vzal (najednou) tak nízký příjem energie oproti předchozímu stylu života.

Co bude tedy pravděpodobně výsledek?

• Zhubnete, ale i na svalové hmotě, jelikož se nevyžaduje speciálně vynaložené úsilí na pohybovou aktivitu (Na nejmenovaných stránkách se dokonce doporučuje ani nezačínat s novou aktivitou).
• Zpomalíte si hodnotu bazálního metabolizmu, což je při snaze o znovuzrychlení někdy problém.
• Budete se dojídat čímkoliv přes den, jako snaha těla vybalancovat brutální energetický deficit.
• Až si řeknete, ok, stačí mi moje aktuální váha, vrátím se zpět do zajetých kolejí, z důvodu pomalého metabolizmu naberete všechno zpět, obvykle i s úrokem.
• V případě dojídání se velmi pravděpodobně nebudete ani v ketóze.
• Důvodem ztráty na hmotnosti v případě výše zmíněného bodu nebude ketóza, ale energetický deficit.

Vidina ztráty několika kilogramů týdně se zdá být slibná a žádné úsilí hýbat se ještě víc. Tak proč to nezkusit?

Je otázkou každého z nás, jestli si zvolí snadnou cestu a bez práce chce koláče nebo naopak. Racionálně nastavené hubnutí s dostatkem pohybové aktivity a správně vybalancovaným jídelníčkem možná nepovede k tak okamžitým změnám, ale je dlouhodobě udržitelné a ve finále ani tolik nevysaje Vaši peněženku jako podobné (podle mě) nesmysly.

Co je tedy správně?

Celkový princip manipulace s tělesnou hmotností je jednoduchý:

• Kalorický deficit – pokud je snahou snížení tělesné hmotnosti
• Kalorický nadbytek – pokud je snahou zvýšení tělesné hmotnosti

Trefit hladinu, kdy je příjem versus výdej v naprosté rovnováze je velice obtížný, spíše bych řekl nemožný. Vzájemný poměr makroživin je až druhotný. Že by snad byl zvýšený příjem bílkovin při snaze hubnout hloupost nechci v žádném případě tvrdit. Ostatně benefity zvýšeného příjmu bílkovin na úkor sacharidů popisuje celá řada provedených studií. Je ale potřeba znát svůj přibližný celkový denní energetický výdej a podle tohoto čísla upravovat energetický deficit. Jako dobrý start by měl fungovat deficit energie ve výši 10% z celkového energetického příjmu, pokud by byl nedostačující, může se pozvolna zvyšovat. V žádném případě se však energetická hodnota přijatých živin nesmí dostat pod hladinu bazálního metabolizmu! Takový postup s sebou nese spíše množství rizik a nevýhod než výhod.

Jak zjistím hodnotu bazálního metabolizmu?

Používají se tyto základní rovnice:

Harris – Benedictova rovnice

BMR u žen

BMR (kcal) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)

BMR u mužů

BMR (kcal) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Faustova rovnice

BMR u žen

BMR (kcal) = hmotnost (kg) x 23

BMR u mužů

BMR (kcal) = hmotnost (kg) x 24

Cunninghamova rovnice

Nerozlišuje pohlaví

BMR (kcal) = 500 + 22 x FFM (kg)

Poznámky:

BMR: basal metabolic rate, hodnota bazálního metabolizmu

FFM: fat free mass, hmotnost beztukové složky

 

Ani jedna z těchto rovnic není naprosto přesná, například Harris – Benedictova bude v případě morbidní obezity ukazovat výrazně nadhodnocené číslo. Cunninghamova může skýtat problém zase v tom, že nevíte, kolik procent tuku v těle máte. Řešením bude buď použití kaliperu (pomůcka pro měření tloušťky kožních řas na určených místech, kdy po dosazení do vzorce vyjde výsledné procento tuku), nebo investovat pár stokorun a zajít se změřit na některý z měřících přístrojů – obvykle InBody.

 

 

Pokud Vám však postačí orientační číslo, které vyskočilo po dosazení do jedné z rovnic, je nutné ho celé vynásobit koeficientem podle úrovně fyzické aktivity. Takovýto koeficient se dá určit například podle následující tabulky:

Obrázek 2: Hrubý odhad energetického výdeje, zdroj: https://chajim.wordpress.com/2017/03/12/vyziva-pri-treninku/

Po vynásobení čísla z rovnice zvoleným koeficientem dostaneme výsledné číslo, které reprezentuje odhadovaný celkový energetický výdej.

Uveďme si na příkladu:

• Hodnota bazálního metabolizmu vyjde 1500kcal.
• Vím, že jsem průměrný muž s průměrnou pohybovou aktivitou, pracuji v kanceláři a občas si zajdu na vycházku. Zvolím koeficient 1,4 (něco mezi velmi lehkou a lehkou intenzitou činnosti).
• Chci zhubnout.

1500 x 1,4 = 2100kcal

• Energetický deficit bude představovat 10% z celkového denního energetického příjmu.

10% z 2100kcal = 210kcal

2100 – 210 = 1890kcal

 

1890 kcal je tedy výsledné číslo, se kterým budu pracovat, a rozdělím si ho podle poměru jednotlivých makroživin. Tento trojpoměr je silně individuální záležitostí, každému vyhovuje trochu jiné nastavení, nicméně pro ukázku si celkovou porci energie rozdělíme podle oficiálních doporučení.

Ty jsou takováto:

• Sacharidy: 50% z celkového energetického příjmu.
• Tuky: 30% z celkového energetického příjmu.
• Bílkoviny: 15% z celkového energetického příjmu.

Sacharidy	Tuky	Bílkoviny
50%	30%	15%
945kcal	567kcal	283,5kcal
236g	63g	71g

Poznámka: 1g sacharidů = 4kcal, 1g tuků = 9kcal, 1g bílkovin = 4kcal

 

Číslům v posledním řádku se při skládání jídelníčku a počítání jednotlivých makroživin budu snažit přiblížit. Takto jednoduše vypočítaný jídelníček napáchá zcela jistě menší zlo než nahodile zvolená dieta založená na obrovském deficitu energie. Nebudete také trpět takovým hladem a riziko dojídání se sladkostmi nebo čímkoliv jiným bude výrazně nižší.

Jak to bude s pohybovou aktivitou?

Pravidla jsou jednoduchá. Vždycky bude lepší cestou přidat na pohybu, než ubrat na jídle. Procvičíte svalový systém, kardiovaskulární a výsledná postava s fungujícími, dobře vypadajícími svaly bude jinak přitažlivá, než v případě absence jakéhokoliv pohybu a pouhého energetického deficitu.

• Doporučuji zařadit aktivitu v aerobním pásmu (60 – 70% TF_max) 2 – 3x týdně po dobu asi jedné hodiny.
• V případě časové tísně zařadit HIIT 1 – 2x týdně.
• Zvýšit míru habituálního pohybu (chůze do práce, jízda na kole do obchodu,…)
• Zařadit silový trénink 3 – 4x týdně pro rozvoj a udržení svalové hmoty.

Pokud vhodně zkombinujete výpočty a sportovní aktivity, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Ano, možná to nebude hned viditelné zrovna na váze, ale transformace tukové tkáně na svalovou je mnohem lepším východiskem než prostá ztráta hmotnosti. Trpělivost růže přináší a ve vztahu ke snaze změnit svoji postavu k lepšímu dvojnásob. Podezřele rychlý výsledek zavání průšvihem.

Co dodat závěrem?

Snad jen to, že v žádném případě nechci, aby tento článek působil jako kritika ke ketogenní dietě. Vůbec ne. Má své opodstatnění, někomu vyhovuje, tak proč ji nepoužít, nebo minimálně nevyzkoušet. Proteiny nechci hanit také, naopak kvalitní syrovátkový protein může být dobrým pomocníkem při snaze zhubnout nebo obstarat živiny svalům poškozeným z tréninku. Diety, které nejsou založené na důkladnějším zjištění aktuální situace každého člověka a nabízí zaručené rychlé výsledky, však podle mě mají spoustu neduhů, proto opatrně s nimi. Soustřeďte se raději na zjištění patřičných parametrů pro následné nastavení své vlastní diety podle osobních preferencí. Nikdy není chyba jenom v jedné makroživině, většinou v celkovém množství přijaté energie. Snaha udělat strašáka vždy z jedné z nich je tedy spíše otázkou jakéhosi módního trendu, než opodstatněnými obavami.

---

Zdroje

1) BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.
2) OLDHAM-COOPER, Rose E, Charlotte A HARDMAN, Charlotte E NICOLL, Peter J ROGERS a Jeffrey M BRUNSTROM, 2010. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. The American Journal of Clinical Nutrition[online]. 8. 12. 2010, 2011(93), 308 – 313 [cit. 2019-03-17]. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/308/4597636
3) CAHA, Jan, 2018. Ketogenní dieta, co to vlastně je?. Sizeandsymmetry [online]. 6. 9. 2018, 2018 [cit. 2019-03-17]. Dostupné z: https://blog.sizeandsymmetry.cz/strava/ketodenni-dieta-co-to-vlastne-je/
4) Výpočet bazálního metabolismu, Masarykova univerzita.
5) WALEK, Pavel a Josef TÓTH. Projezte se k novému tělu, (aneb, Hladovění nikam nevede). Praha: [Fitness Innovations], 2017. ISBN 978-80-901714-2-8.

Autor článku: Jiří Sup