Obrázek 4: Struktura tréninku vztažena k věku
zdroj: https://www.slideshare.net/JoelSmithCSCS/bompas-periodization-for-sports-training

Princip specifičnosti

Pro některé možná naprosto neznámý pojem, který představuje hlavní požadavek na to, aby trénovaný pohyb co nejvíce odpovídal pohybu, který je stěžejní pro závod samotný. Příkladem fotbalista nebude trénovat výskoky z co nejnižší pozice ve dřepu, jelikož se do této pozice v soutěžním utkání pravděpodobně nikdy nedostane, její trénink mu tedy bude k ničemu. Mnohem efektivnější v tomto případě budou výskoky z podřepu, odrazy z jedné nohy, odrazy do stran a všemožné jiné pohyby, se kterými je možné se v utkání setkat. Stejně tak koulař nebude trénovat přeskoky do stran z jedné končetiny, pokud ho zajímá explozivní síla především v odhodu koule. Mnohem efektivnější tedy budou různé hody například s medicinbalem. Sprinter zase nebude trénovat přeskoky přes švihadlo (což je také plyometrie) s rozsahem 1cm nad podložkou, ale mnohem efektivnější budou dvojité přeskoky nebo co nejvyšší výskoky na místě za pomoci především lýtkových svalů. U plyometrického tréninku pohybů, které jsou obsaženy v závodě, se pak dá očekávat mnohem větší transfer, než v případě naprosto zbytečných pohybů, které mohou být však zásadní pro odlišné sportovní disciplíny. Dalším důležitým specifickým prvkem je i druh podkladu, na kterém probíhá závod. Ve zkratce řečeno, fotbalista bude trénovat i na trávě, sprinter na tartanu, tenista na antuce a podobně. Přemýšlejte tedy nad tím, který pohyb je nejdůležitější pro výkon a je plyometrického charakteru, následně se snažte ho při tréninku co nejvíce napodobit.

Specifičnost podle času

Podobně jako specifičnost podle disciplíny na tom bude i časová specifičnost. Konkrétně mám na mysli čas amortizační fáze, kdy je končetina v kontaktu s podložkou. Rozdělení některých pohybových úkolů spolu s dobou kontaktní fáze je uvedeno níže.

Obrázek 5: Čas kontaktní fáze u cviků – zdroj: https://www.scienceforsport.com/plyometric-training/

Platí zde stejné pravidlo jako v předchozím odstavci, čili trénink plyometrie, kdy bude kontaktní doba s podložkou výrazně vyšší nebo nižší, než v závodě bude sportovci k ničemu. Pravděpodobně se zlepší ve sprintu, pokud bude kontaktní doba příliš krátká, to mu však u závodu k lepšímu výkonu nepomůže. Chápu, že není jednoduché zjistit kontaktní dobu, pokud zrovna nezávodíte za klub, který nemá k dispozici odpovídající techniku, jednodušším vodítkem tedy bude alespoň si zjistit, jak dlouhá je zhruba kontaktní doba s podložkou, a podle toho se snažit individuálně upravit cviky.

 

Princip kontinuity

Kontinuita = postupnost. Toto pravidlo zde platí jako u každého jiného tréninku. Obecné předpoklady pro zařazení jsme si už vysvětlili, nicméně ani jejich zvládnutí neznamená, že můžu zrovna seskakovat z metrové bedny. Je potřeba nejdříve začít doslova od podlahy. Zařadit jako první cvičení pouze ze země, následně postupně přidávat například výšku bedny, ze které budu seskakovat a následně vyskakovat na jinou. Dalším z pravidel je i to, že výška bedny pro seskok by neměla být vyšší, než výška maximálního výskoku, který se dá snadno zjistit u stěny, kdy sportovec vzpaží a udělá značku, kam dosáhl pouze délkou své paže. Následně předvede maximální výskok do výšky s cílem dotknout se stěny v co nejvyšším bodě. Na tomto místě se také udělá značka, vzdálenost od první z nich se změří a máme to. Důležité je také postupovat od jednodušších cviků například odraz z obou končetin, do odrazů z jedné a podobně.

 

Kdy a jak řadit plyometrii do tréninku?

Velkou chybou je řadit plyometrické tréninky nahodile. Stejně jako kterýkoliv jiný trénink je potřeba důkladně promyslet periodizaci. Nelze totiž čekat zázraky po třetím tréninku, pro adaptaci a zvýšení potenciálu využívat elastickou energii ze šlach se doporučuje časový úsek minimálně 6 týdnů, ideálně více. Z pohledu promyšlené periodizace, která vede ke konkrétnímu cíli je vhodné tyto tréninky řadit alespoň dvakrát týdně v kombinaci se silovým cvičením (v oddělené dny). Je nutné postupovat podobně jako v případě klasické silové periodizace od vysokého objemu a nízké intenzity k nízkému objemu vysoké intenzity s blížícími se závody. V konečné fázi celého cyklu periodizace se však většinou trénují pouze specifické pohyby totožné se závodními. Je potřeba však také zvážit zdatnost sportovce a zkušenost s touto metodou, kdy je vhodné respektovat následující rozdělení podle zdatnosti.

Obrázek 6: Celkový počet odrazů podle zdatnosti – zdroj: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4943/total-body-plyometrics-workout

Abychom nezapomněli na poslední neméně důležité pravidlo, uvedeme si, jak volit jednotlivé série a opakování. Zde platí odlišnost oproti silovému tréninku, série se neřídí počtem opakování, ale časem. Pro produkci maximální síly spojené s energetickým krytím pomocí ATP-CP systému se nedoporučuje přesahovat dobu jedné série asi 7 vteřin. I toto má svoje opodstatnění, ATP-CP systém ve výhradním zastoupení poskytuje energii pro svalovou práci asi prvních 10 vteřin zátěže maximálního úsilí. Pro trénink rychlosti a síly tedy stačí doba zatížení právě zhruba 7 sekund při maximální intenzitě. Neméně důležitá je i doba odpočinku, uvádí se v rozmezí 1:10 – 1:50, přičemž individuální hranici je nutné si najít tak, aby nedocházelo ke snížení intenzity v jednotlivých sériích. Tento ukazatel se dá zjistit buď výškou provedených výskoků, nebo snížením počtu výskoků při daném časovém intervalu. Střední hranice pro odpočinek 1:30 zdá se být jako dobré vodítko, reálně pak bude odpočinek vypadat následovně:

7s práce – následně 7×30=210s = 3,5 minuty odpočinku po každé sérii o maximální možné intenzitě.

Toto pravidlo platí obzvláště pro trénink maximální síly a rychlosti, v případě například vytrvalců je možné jednotlivé série prodlužovat opět specificky vztaženo ke sportovní disciplíně, bude se pak úměrně prodlužovat také kontaktní doba s podložkou.

Benefity plyometrického tréninku

Některé z benefitů byly naznačeny již v předchozích odstavcích, avšak pro přehlednost si uvedeme v bodech některé důležité benefity, které lze očekávat v případě dobře koncipovaného tréninku.

• Zvýšení schopnosti využít elastickou energii
• Rozvoj síly
• Prevence zranění kloubů a šlach
• Trénink nervové soustavy
• Trénink specifické svalové kontrakce (přechod z excentrické do koncentrické fáze)
• Spálené kalorie navíc

Závěr

Toto téma samozřejmě není možné detailně rozebrat v rámci jednoho článku, ale jako pomůcka k sestavení tréninkového plánu se může hodit. Plyometrie rozhodně nepatří mezi běžné formy tréninku a je to velká škoda. Obrovské spektrum sportovních disciplín v sobě skrývá určitou část, která má plyometrický charakter. Dá se říct, že je méně sportů, které plyometrický charakter postrádají. Pokud by někoho toto téma zajímalo, a specializuje se na některou z disciplín v délce trvání do zhruba 20 sekund, může se zamyslet i nad tím, které ze suplementů mu mohou přijít vhod. Za úvahu určitě stojí kreatin, jehož úkolem je navýšení zásob CP (kreatinfosfátu) v těle. Pokud váš výkon spadá do tohoto časového intervalu a je tedy závislý na dodávce energie výhradně pomocí ATP-CP systému, určitě vyzkoušejte. Další dobrou volbou bude kvalitní kloubní výživa vzhledem k množství dopadů a působícím silám. Z hlediska prevence se jedná taktéž o investici, která se vám může vrátit. Závěrem bych chtěl dodat, ať přemýšlíte nad svým tréninkem, co obsahuje, co je nejdůležitější a podle toho zvolte individuálně cviky. Soubor jednotlivých cviků není uveden záměrně, jelikož je sportovní disciplína od disciplíny rozdílná, cviků existují tisíce, stačí jen hledat. Proto, jestli vás článek zaujal, vygooglete si cviky plyometrického charakteru pro svůj sport a nechte se inspirovat!

1 díl článku zde.

---

Seznam použité literatury

1) Plyometric Strength Training, 2012. Slideshare.net [online]. 5. 4. 2012 [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.slideshare.net/LouisRobinson/plyometric-strength-training?qid=53a3bd3a-762e-403e-9b35-1e32789250c4&v=&b=&from_search=1
2) Bompa’s Periodization for Sports Training, 2013. Slideshare.net [online]. 7. 3. 2013 [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.slideshare.net/JoelSmithCSCS/bompas-periodization-for-sports-training
3) Plyometrics, En.wikipedia.org [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics
4) STONE, Mike
, Meg STONE a Hugh LAMONT, Explosive 
Exercise [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://elitetrack.com/article_files/explosive-strength.pdf
5) CACEK, Jan, Petr LAJKEB a Josef MICHÁLEK. Trénink síly v atletice (metoda plyometrická). Atletika, Praha 4: Česká atletika s.r.o., 2007, roč. 59, č. 3, s. 17-20. ISSN 0323-1364.
6) PERIČ, Tomáš a Josef DOVALIL, 2010. Sportovní trénink. Praha: Grada. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2118-7.
7) Plyometric Training, Science for Sport [online]. [cit. 2018-10-13]. Dostupné z: https://www.scienceforsport.com/plyometric-training/#toggle-id-1
8) zdroj obrázku https://www.keller-sports.com/guide/train-like-anthony-joshua-with-the-under-armour-charged-ultimate-tr-2-0/
9)https://www.sportamore.se/magazine/sport-traning/3-tuffa-intervaller-pa-roddmaskinen/

Autor článku Jiří Sup