Doplňky stravy se staly neoddělitelnou součástí sportovní výživy i obecné snahy o zlepšení vašeho výživového stavu nebo jídelníčku. Ne nadarmo jsou skloňovány ve všech pádech, a to nejen ve vztahu k estetickému účelu – růst svalů, snížení množství tuku, ale také pro podporu zdraví, oddálení civilizačních onemocnění nebo řešení výživových mezer spojených s roční dobou, specifickým obdobím života nebo snad nedostatkem kvalitní výživy.

Jistě jste se již někdy dostali do situace, že jste si vybírali suplement, a tak zcela jste nevěděli, který zvolit, aby naplnil vaše očekávání, ale také, aby splnil účel a naději, který do něj vkládáte. Zamyslete se, ten vklad není jen finanční, ale také funkční a zdravotní, a vy jistě nechcete ztrácet ani na jednom z nich. To je právě ten důvod, proč jsme pro vás připravili takové lehké rozřešení, nebo snad rozřazení dle toho, jaký sledujete účel svého snažení.

Mám cíl, ale jaký je?

První věcí, kterou si musím být jist, je jasně definovaný cíl, resp. účel použití suplementu. Chci nárůst svalové hmoty? Dobrá. Mé kroky budou nejprve směřovat do kategorie doplňků podporujících růst svalové hmoty. Pokud chci svalovou hmotu, zeptám se sám sebe: „mám zajištěn dostatečný přívod základních makroživin, tedy převážně bílkovin a energie?“ Pokud ne, bude moje cesta selektována dál. Pokud ano, budu se opět odebírat trošku jiným směrem.

Jednoduše – abyste mohli správně vybrat doplněk stravy, ujasněte si, co od něj očekáváte. Nevěřte planým reklamním slibům na rychlé nabrání svalové hmoty nebo zhubnutí. Je to jak stavět budovu, nemůžete přece začít od střechy. Stavte svoji snahu na pevných základech (proteiny, gainery, zdroje energie a živin, vitamínů i minerálních látek), poté přidávejte další patra v podobě specifických aminokyselin, kloubních výživ, nebo prostředků regenerace kloubní tkáně, a jako vrcholek si nechte vysoce specifické doplňky stravy jako anabolizéry nebo spalovače tuku. Na závěr si oprašte ruce, máte postaveno…(alespoň tedy z pohledu stavby suplementačního plánu)

Podívejte se na doplněk stravy reálně. Pokud vybíráte zcela první produkt, bude vaším cílem zřejmě nejprve vyvážit stravu a obohatit ji o dostatek bílkovin. Právě proto jsme pro vás vybrali dva nejzákladnější cíle, se kterými se setkáváme nejčastěji. Přidali bonusový (třetí cíl v podobě síly) a ještě něco navíc. Jak tedy vybrat suplement podle svého cíle?

Pokud chci nabrat svalovou hmotu?

1/ Proteinový přípravek

Dostatek bílkovin je rozhodujícím prvkem toho, že budete schopni budovat svalovou hmotu. Mimo tento předpoklad, je druhým důležitým faktem dostatek energie resp. energetický nadbytek, ten si můžete zajistit běžnou stravou a doplnit právě proteinovým přípravkem, nicméně stěžejní úlohu v procesu budování svalové hmoty bude mít právě „protein“. Po tréninku volte syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát. Před spaním pak micelární kasein.

 

 

2/ Kreatin

Vaše tělo pracuje na principu různých energetických systémů, právě kreatin (ve formě kreatinfosfátu) je rozhodující v tom, zda budete vaši prorůstovou sérii schopni dovést na maximum a zároveň bude vaše svalová buňka přesycena zdroji energie, a tím bude větší. Kreatin je rozhodujícím činitelem regenerace ATP, a tak dokáže nejen protáhnout pracovní sérii, ale právě zajistit vyšší proteosyntézu a rapidní nárůst svalové hmotnosti. Využívejte 5-10 g denně.

3/ Specifické aminokyseliny

Aminokyseliny a jejich specifická funkce je v organismu velmi důležitá nejen ve vztahu ke zdraví, ale také ke specifickému působení na hormonální soustavu. Suplementací glutaminem dokážete například zajistit nejen lepší imunitní obraz, ale také vyšší produkci růstového hormonu. Podobnou funkci má v organismu arginin. Podpořit anabolické procesy můžete zase suplementací větvenými aminokyselinami BCAA nebo samotným leucinem.

Pokud chci shodit tuk?

1/ Proteinový přípravek

I v tomto případě máme na prvním místě proteinový přípravek. Cíl jeho suplementace je nyní ale trochu jiný. Je jím zajištění dostatku ochranných látek pro zabránění katabolismu svalové tkáně, ke které by mohlo dojít při kalorickém deficitu (podstatná proměnná vašeho snažení). Můžeme dokonce říct, že při snaze o hubnutí budou nároky vašeho těla na přívod kvalitních bílkovin dokonce vyšší, než při snaze o nabírání svalů, opět tedy přidejte syrovátkový protein po výkonu a ráno po probuzení, a kaseinový přípravek na noc.

2/ Spalovač tuku

Už jsem zde mluvil o vyšperkování vašeho suplementačního plánu. Pokud se snažíte hubnout, je pro vás důležité dostatečně se stimulovat na výkon a využít při něm co nejvíce tukové tkáně jako zdroje energie. Právě v tomto vám může pomoci spalovač tuku na thermogenní bázi (zvyšuje tvorbu tělesného tepla) nebo na bázi lipotropní („vypuzuje“ mastné kyseliny z adipocitů). Využívejte jej ráno probuzení nebo před výkonem.

3/ Větvené aminokyseliny

Těžko jim přisuzovat až třetí pozici, zde se totiž bavíme o schopnosti větvených aminokyselin oddálit rozpad svalové tkáně, a to zejména v rovině leucinu a isoleucinu. Právě rozpad svalů by mohl znamenat snížení vaší rychlosti metabolismu a zabrzdění snižování hmotnosti, a to je přeci „věc“, kterou nutně nechcete. Suplementujte tedy BCAA před i po výkonu, můžete přidat jednu dávku po probuzení. Vyvarujte se ale suplementaci na noc, která by mohla znamenat vyšší energetizaci během spánku a snížení jeho kvality.

 

Který suplement pokud chci větší sílu?

1/ Kreatin

Tato naše doporučení berte již jako něco navíc, nicméně suplemetace vám může pomoci i s nárůstem síly. Základním prostředkem pro její podporu je kreatin monohydrát. Ten nejen že zajistí rychlou obnovu vyčerpaných „pohotovostních“ energetických zásob kreatinfosfátu, ale napomůže i submaximálním výkonům okolo 80-90 % maxima. Můžete se tak konstantně posouvat na této a následně i maximální silové hranici.

2/ Předtréninkovka

Dlouhodobá suplementace beta-alaninem velmi často obsaženým právě v předtréninkových suplementech oddaluje kritické zakyselení svalové hmoty, a tím oddaluje i ukončení výkonu na maximálních i submaximálních vahách. Ba co více, stimulanty obsažené v předtréninkovce dokáží zlepšit maximální silový výkon, toto sledujeme hlavně u kofeinu.

 

A abychom neskončili pouze u doporučení jednotlivých „kosmetických a výkonnostních“ cílů. Tím hlavním a zásadním cílem je udržení zdraví. Od něj se odvíjí i výše zmíněné cíle a snadnost jejich dosažení. Dívejte se tedy na to, jak nejlépe podpořit svoje zdraví „běžnou“, ale hlavně kvalitní výživou a skladbou jídelníčku.

Co ale vybrat ze suplementů, abychom se udrželi v co nejlepší kondici? Jistě by zde nemělo chybět následující: multivitamín, multiminerál, vitamín C, glutamin nebo kloubní výživa. Vybírejte tedy správně a rozumně, nejen pro svoje svaly, ale také pro svoje zdraví.