Jak bojovat proti nachlazení a nemocem 2. díl

V předchozím díle jsme si ukázali některé z vitaminů, které jsou prospěšné pro celkové zdraví. Ne snad že bychom mohli přímo tvrdit, že pokud je budete pravidelně užívat, nikdy pak nebudete nemocní. To zcela určitě nebudu tvrdit. Nicméně preventivní suplementace zlepšuje funkci imunitního systému (obzvláště pokud je dost bídná a jste nemocní i několikrát ročně) a působí především jako dobrá prevence. Další ze skupiny mikroživin, které jsou sice známé, a dá se o nich najít spousta článků podobného zaměření, jsou minerály. Opakování je matka moudrosti, proto jistě neuškodí připomenout si alespoň některé z nich. V dnešním díle se budeme bavit o zinku, magnéziu a omega₃ mastných kyselinách.

Obdobně jako v předchozím díle si popíšeme:

• Obecnou charakteristiku zinku, magnézia a omega 3 mastných kyselin
• Proč přemýšlet o jejich zařazení?
• Jak je užívat?
• Co udělat navíc pro celkové zdraví?

Magnézium

Myslím, že vám všem je jasné, co magnézium je, ale pro úplnost, jedná se o hořčík. Ten v posledních letech (díky bohu) nabyl na popularitě, protože se ukazuje jako naprosto zásadní mikroživinou pro drtivou většinu pochodů v lidském těle. Magnézium patří mezi esenciální minerály, je tedy nutné ho doplňovat prostřednictvím stravy. Jeho zásadní vlastností je, že magnézium působí jako neurotransmiter, čili napomáhá šíření nervových vzruchů. Nejedná se o cennou vlastnost jenom v případě sportovců zabývajících se silovým cvičením, ale i v případě běžného (ne)sportujícího člověka. Deficience tohoto minerálu je typická zejména pro západní vyspělé civilizace, jelikož obiloviny nejsou příliš bohatým zdrojem. Ostatní potraviny bohaté na magnézium, jako jsou ořechy nebo listová zelenina, nejsou už tak často obsaženy v pravidelném jídelníčku.

Proč užívat?

Máte-li ve vaší pravidelné stravě málo magnézia, deficit se projevuje vyšším tlakem krve, sníženou senzitivitou na glukózu nebo nervovým vyčerpáním. Jelikož patříme mezi země poměrně vyspělé, je snadné odhalit, že tento problém se bude týkat i obyvatel České Republiky. Stres je na denním pořádku, obzvláště teď, v situaci jaká panuje. Zastavil bych se na pár vět právě u stresu, ten je vždy přítomen nějakou mírou u jakéhokoliv onemocnění. Pokud víte, že máte starostí nad hlavu, při neřešení takové situace budete náchylnější právě na onemocnění, kterými se to venku teď jen hemží. V případě dosažení doporučené denní dávky magnézium působí preventivně také proti depresím, zlepšuje citlivost na inzulin a snižuje krevní tlak. Pokud zařadíte suplementaci do denního režimu a jste deficitní, můžete počítat s lehce sedativními účinky, to je také důvod, proč se suplementace obvykle doporučuje až ve večerních hodinách společně s jídlem, potom je navíc možné očekávat i zkvalitnění spánku.

Jak užívat?

Doporučená denní dávka je v rozmezí 200-400mg tohoto minerálu. Není dobrý nápad sáhnout hned po prvním produktu, kde uvidíte nápis hořčík, je lepší najít kvalitní zdroj. Bavíme se opět o formě, v jaké je magnézium obsaženo (nejčastěji) ve formě tablety. Obecně vzato, kvalitních forem není až tolik, v komerční síti patří mezi ty kvalitnější buď magnézium citrát, nebo bisglycinát. Jednoduchým vodítkem bude hledat chelátovou formu, čímž se většina výrobců ráda pochlubí hned v první větě. Formy jako síran nebo oxid zásadně nebrat! Za prvé jsou minimálně využitelné, za druhé při vysoké dávce hrozí gastrointestinální „nepohodlí“. Kromě tohoto neexistují popsané negativní účinky, přebytek tělo prostě a jednoduše vyloučí ven. Pokud se budeme bavit o konkrétních číslech, doporučil bych zbytečně nepřesahovat doporučenou denní dávku 400mg a pokud ano, tak v případě že jste buď sportovec s vysokou mentální a fyzickou zátěží, nebo právě procházíte nějakým obtížným obdobím z pohledu stresu. Pak bych se nebál pohybovat až na hranici 800-1000mg denně. V tomto množství bude vhodné rozdělit si celkovou denní dávku do několika v průběhu dne, například ráno a večer.

Zinek

Možná s ním mnozí z vás zkušenost mají, ale myslím, že spousta lidí i z řad sportovců nikdy pravidelně tento minerál neužívala. Je to docela škoda, určitě stojí za to si vysvětlit, o co se jedná a proč je dobré zařadit zinek mezi pravidelnou suplementaci. Zinek patří mezi další z esenciálních minerálů. Podílí se na několika zásadních funkcích organizmu. Z nich můžeme jmenovat třeba antioxidační schopnosti, správná funkce mozku a imunitního systému. Často se užívá pro zkrácení doby nachlazení, nebo z opačného pólu pro zlepšení kvality kůže a nehtů. Zinek je obsažen přirozeně v mase, vejcích a luštěninách.

Proč užívat?

Obdobně jako celá řada dalších vitaminů nebo minerálů patří do skupiny deficitních ve velké části celosvětové populace. V USA se udává asi 10% populace s nedostatečným příjmem zinku, ve zbytku světa ale až 50%. Co může obnášet deficit zinku? Ve své podstatě pravý opak benefitů, které jsme si jmenovali na začátku, čili sníženou funkci imunitního systému, nebo zhoršení kognitivních funkcí, ale fakt, který bude zajímat hlavně sportovce je ten, že existuje vazba mezi hladinou testosteronu a zinkem. V případě, že jste deficitní na zinek, je možné, že vaše přirozená hladina testosteronu bude nižší, než by bylo zdrávo. Obdobně jako s hladinou testosteronu je na tom i citlivost na inzulin. Pokud je snížena citlivost na inzulin, vaše tělo nereaguje tak jak by mělo na příjem sacharidů ze stravy, což může obnášet pocit nedostatku energie, případně ukládání sacharidů do tukových zásob. Ani jeden z těchto popsaných stavů není pro celkové zdraví organizmu žádoucí. Zvažte proto suplementaci, jelikož procento deficitní populace na zinek je vysoké.

Jak užívat?

Doporučená denní dávka je od 10mg denně. Z pohledu sportovní výživy je možné pohlížet na dvě různá doporučení. První z nich říká, že dávka 10 – 20mg denně funguje jako dobrá prevence. Pokud však denní dávku navýšíme až na dvojnásobek, čili 25 – 45mg, můžeme očekávat zkrácení doby nachlazení, případně řešit akutní nedostatek zinku. Stejně jako v případě magnézia je nutné sledovat a číst etikety, zinek v chelátové formě bude opět lépe využitelný než levné formy. U kvalitních výrobků obsahuje pilulka zhruba 30% aktivního zinku, je tedy potřeba brát na tuto skutečnost ohled. Při vyšších denních dávkách je dobré rozdělit celkovou dávku do více dávek v průběhu dne, ideálně mimo konzumaci mléčných výrobků, které stěžují vstřebávání. Opatrně také na současnou suplementaci jiných minerálů jako vápník, magnézium nebo železo. Jelikož všechny tyto minerály využívají stejnou transportní cestu, hrozí při současné suplementaci převýšení transportní kapacity (konkrétně 800mg). Pokud k tomuto dojde, sníží se vstřebatelnost minerálů. Negativních účinků se není třeba nikterak obávat, při extrémně vysokých dávkách může dojít ke zvracení nebo k metalické chuti v ústech.

Omega 3

Omega₃ mastné kyseliny nelze přímo zařadit mezi vitaminy ani minerály, jsou běžnou složkou potravin. Patří také mezi esenciální živiny a řadí se mezi nenasycené tuky. Omega 3 mastná kyselina se skládá ze dvou kyselin – EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dekosahexaenová). Jakýkoliv přijatý tuk ve formě stravy obsahuje nějaký vzájemný poměr omega kyselin. Bohužel je to většinou ve prospěch omega₆ mastných kyselin. Samotné omega 3  mastné kyseliny patří mezi dobře prozkoumanou, cenově dostupnou a účinnou látku.

Proto dejme prostor i jim, i když přímo nespadají do ani jedné ze dvou kategorií, o kterých se v tomto a předchozím článku bavíme. Známe několik kategorií omega kyselin, konkrétně omega 3_, omega 6 a omega 9_. Největší pozornost se dává kategorii 3 a 6. Jejich vzájemný poměr je zásadní pro zdraví organizmu. Přirozeným zdrojem omega kyselin jsou mořské ryby, kterých je v běžné stravě Středoevropana obrovský nedostatek, různé ořechy (vlašské) a semena, dobrým zdrojem je například lněné semínko. Ruku na srdce, kolik z vás pravidelně konzumuje tyto potraviny?

Proč užívat?

V případě dlouhodobě vysokého nepoměru Omega 6 : Omega 3, který je pro moderní civilizaci běžný, hrozí hned několik zdravotních rizik. Onemocnění srdce a cév, s tím spojené riziko infarktu, nebo vysoké hladiny cholesterolu. Tento výčet je tím nejzásadnějším. Jakákoliv z těchto hrozeb dost zásadně ovlivňuje celkové zdraví, dost možná i předčasnou neschopnost vykonávat sportovní aktivitu v důsledku nepříznivého zdravotního stavu. Bonusem je schopnost omega 3 kyselin působit protizánětlivě, nebo příznivě ovlivňovat funkce mozku. Vzhledem k tomu, že vzájemný poměr Omega 6 : Omega 3 často dosahuje extrému až 30:1, doporučuju užívat pravidelně všem, kterým záleží na tom zůstat zdraví. Tento poměr by měl být ideálně řádově několikrát nižší konkrétně až 5:1. Konzumace velkého množství omega 3 mastných kyselin není nijak škodlivá, spíše naopak.

Jak užívat?

Jako minimální denní dávka splňující slibované benefity se udává 250mg denně. Osobně bych se vůbec nebál tuto dávku až několikanásobně navýšit, zejména v případě, že vaše strava často obsahuje tučná jídla. Americká asociace pro zdraví srdce mluví až o 1g denně. Jelikož se jedná o surovinu, která se získává obvykle z ryb (rybího oleje) a taky tak chutná, je vhodné užívat omega₃ současně s jídlem, neboť chuť „rybiny“ někomu nemusí vyhovovat. Tento doplněk stravy určitě zařaďte do svého výběru, hledejte výrobky, které obsahují vysoké procento EPA a DHA. Omega 3 mastné kyseliny je dobré skladovat v chladu a tmě, jelikož v teple a na světle hrozí riziko žluknutí, takový stav poznáte celkem snadno, pilulky jsou příliš cítit rybinou už při otevření nádoby.

 

Zdravotní bonus na závěr

Nepovím vám nic nového, bonusem jak zůstat zdravý je pravidelný pohyb. Ano, nynější situace dost zásadně omezuje výběr pohybové aktivity, ale stále se dají najít zábavné a zdraví prospěšné aktivity, které nutně nejsou vázány na některý z uzavřených podniků. Běh, cyklistika, posilování venku, prakticky jakýkoliv, který vás napadne. Nenechte se odradit mnohdy ošklivým počasím, stačí se dobře obléknout. Myslím, že je ideální doba na to budovat aerobní zdatnost. Navíc je dobré zvykat si na chladnější počasí postupně, pořádná zima teprve přijde.

Všechny popsané mikroživiny také nejsou žádnou převratnou novinkou na trhu a napsalo se o nich už mnoho, o to víc je třeba si upevňovat takové znalosti, protože patří mezi skupinu, do které není na škodu investovat nějaké ty peníze. Vaše tělo vám zcela jistě poděkuje. Možná to nebude v krátkodobém horizontu, ale v tom dlouhodobém ano. Spolu s pravidelným pohybem pro sebe uděláte to nejlepší, jak bojovat proti nemocem.

Autor článku Jiří Sup

---

Seznam použité literatury

1. PATEL, Kamal, 2020. Magnesium. com[online]. 7. 10. 2020 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/magnesium/
2. NIELSEN, Forrest H, LuAnn K JOHNSON a Huawei ZENG, 2011. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. National library of medicine[online]. 2011, 158-168 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: doi:10.1684/mrh.2010.0220
3. RODRÍGUEZ-MORÁN, Martha a Fernando GUERRERO-ROMERO, 2003. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. National library of medicine[online]. 2003, 1147-1152 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: doi:10.2337/diacare.26.4.1147
4. PATEL, Kamal, 2020. Zinc. com[online]. 18. 5. 2020 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/zinc/
5. KILIC, Mehmet, 2007. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. National library of medicine[online]. 2007, 681-685 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/
6. KELISHADI, Roya, Mahin HASHEMIPOUR a Khosrow ADELI, 2010. Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. National library of medicine[online]. 2010, 505-510 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: doi:10.1089/met.2010.0020
7. PATEL, Kamal, 2020. Fish Oil. com[online]. 15. 6. 2020 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/fish-oil/
8. OELRICH, B, A DEWELL a C D GARDNER, 2011. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. National library of medicine[online]. 2011, 350-357 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: doi:10.1016/j.numecd.2011.06.003
9. KREBS, J D, L M BROWNING a N K MCLEAN, 2006. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. National library of medicine[online]. 2006, 1535-1544 [cit. 2020-10-22]. Dostupné z: doi:10.1038/sj.ijo.0803309