Jak bojovat proti nachlazení a nemocem?

 

Krásné, ale poněkud zvláštní léto plné strachu je u konce a na řadu přichází pochmurné období, kdy ráno jako by nebylo ráno bez mlhy a vlezlé zimy. Do toho právě úřadující epidemie koronaviru, která způsobuje mimo jiné i to, že má člověk strach z normálního nachlazení a běží k lékaři, jako by to snad měl být poslední podzim, který zažije. Ne snad že bych chtěl nějakým způsobem zlehčovat tento virus, ale je běžné, že každý podzim, kdy teplo střídá chlad, rapidně narůstá počet případů onemocnění rýmou, chřipkou, či běžného nachlazení. Obvykle za to, že se cítíme pod psa a trpíme jednou z výše uvedených možností, může nepřipravenost imunitního systému, kterému není pravidelně externě dodáváno to, co potřebuje ke svému živobytí. Pochopitelně je na prvním místě strava, ale co si budeme povídat, mnohdy je snadné sklouznout k situacím, které jsou jednoduché, a najednou je z plnohodnotné stravy dvojitá návštěva fastfoodu, protože nebyl čas, nebo na jídlo nebylo ani pomyšlení. Nechci úplně zabředávat do problémů jako je stres, pracovní vytížení nebo jakékoliv jiné povinnosti, ale chci zmínit některé možnosti, jak předcházet nepříjemným situacím s nachlazením, které je velmi pravděpodobně způsobeno vzájemnou kombinací faktorů jako počasí, zkrácená doba denního světla, stres, strava a podobně.

Proto si v tomto článku vysvětlíme některé z možností, jak bojovat proti onemocněním a jak z hlediska suplementace vitaminů a minerálů dopřát svému imunitnímu systému pokud možno co nejlepší podmínky pro správný chod organizmu. Článek bude rozdělen na dva díly, kdy se v prvním z nich podíváme na zásadní vitaminy, a ve druhém na minerály, které je vhodné užívat na pravidelné bázi.

Dozvíte se:

• Které vitaminy nebo minerály jsou správná volba?
• Proč jsou správná volba?
• Co navíc můžete dělat pro to, abyste zůstali zdraví a v kondici?

Vitamín C

Vitamín C patří určitě mezi jeden z nejznámějších vitaminů. Kyselina L-askorbová, což je chemický název, patří do skupiny ve vodě rozpustných esenciálních vitaminů. Esenciální znamená, že je nutno tento vitamin externě doplňovat, obvykle prostřednictvím běžné stravy. Doporučená denní dávka vitamínu C je okolo 100mg, některé zdroje uvádějí méně, některé více. Obecně vzato patří tento vitamin mezi velmi časté i na poli sportovní výživy, jelikož je levný, oblíbený v boji proti déletrvající nemoci, patří mezi antioxidanty a je zdraví neškodný i při extrémních dávkách, které ale nemají úplně smysl. Veškerý přebytečný vitamín C, který tělo nevyužije, je prostřednictvím moči odváděn z těla ven.

Proč suplementovat?

V první řadě je nutné zamyslet se nad sebou, a kriticky zhodnotit, jestli každodenní strava obsahuje dostatek především ovoce a zeleniny. Pokud je odpověď ano, sním alespoň půl kila ovoce a zeleniny dohromady, pak dodatečná suplementace pravděpodobně nebude potřebná. Pokud je odpověď ne, vyhýbám se ovoci a zelenině obloukem, je na čase zvážit dodatečnou suplementaci – nejčastěji v podobě tablet. Není ale céčko jako céčko, lepší volbou budou vždy tablety s potupným uvolňováním, které uvolňují vitamín C stabilněji v průběhu času. Vitamin C jako takový nedokáže ovlivnit četnost nachlazení, ale dokáže zkrátit jeho dobu o 8-14% napříč všemi generacemi. V případě výkonnostních až profesionálních sportovců při dávkách několik tisíc miligramů denně je však možné snížit četnost nachlazení až na polovinu (!). Za zmínku stojí i fakt, že vitamín C v těle nepůsobí jenom jako antioxidant, ale i jako prooxidant. Dokáže vlastně nabídnout funkci, kterou zrovna organizmus potřebuje. Podílí se na optimální funkci snad všech tělesných soustav.

Jak suplementovat?

Pro sportovce se jako dobrá prevence ukazuje i 1000 mg denně, běžné populaci bude stačit dostatečně pestrá strava obsahující alespoň 100mg denně. Pokud ale spadáte do kterékoliv skupiny a tušíte, že na vás „něco leze“, nebude na škodu zvýšit dávku klidně na 2000mg denně. Můžete pak očekávat výše uvedené benefity. Navíc, jak už bylo zmíněno, takto vysoký příjem vitamínu C vám nijak neublíží.

Vitamín D3

Tento vitamín není možná tolik zprofanovaný jako vitamín C, ale je to škoda. Jedná se o v tucích rozpustný vitamín, který je naprosto zásadní pro správný chod lidského těla. Konkrétně řečeno – patří mezi 24 kritických mikronutrientů pro lidské přežití. Jeho přirozený zdroj možná mnohé z Vás překvapí, ale je to slunce, konkrétně sluneční svit. Některé zdroje tvrdí, že stačí pouhých pár minut na slunci, kdy je nutné vystavit svitu co největší plochu kůže, nicméně jiné tvrdí to, že pro dostatečnou produkci vitamínu D je nutné, aby UV index byl 3 nebo vyšší, čehož je přirozeně možné dosáhnout pouze v okolí rovníku, konkrétně mezi 37. rovnoběžkami. Sluneční svit ale není jediný zdroj tohoto vitaminu, nachází se i v mléčných výrobcích, rybách (obzvláště mořských) a vejcích. Nutno dodat, že naprosto zásadní substancí pro přirozenou tvorbu vitamínu D je cholesterol. Ano, ten obávaný cholesterol, který se dělí na HDL a LDL. Pokud je poměr LDL/HDL vysoký ve prospěch LDL cholesterolu, je třeba se zamyslet nad zdrojem přijímaných tuků ze stravy. Obecně vzato, čím více HDL cholesterolu oproti LDL, tím lépe.

Proč suplementovat?

Vitamín D je zcela zásadní pro kognitivní funkce, funkci imunitního systému, nebo pro denzitu kostní tkáně. Pokud je někdo deficitní na vitamín D, může po jeho dodatečné suplementaci očekávat také zvýšení hladiny testosteronu. Protože se nacházíme v zeměpisných šířkách, které se ani zdaleka neblíží rovníku, doporučuje se suplementace tohoto vitaminu zejména v době, kdy je slunečního svitu přirozeně málo – čili všechna roční období vyjma léta. Patří mezi základní doplňky stravy, nad kterými je dobré se zamyslet, pokud chcete zůstat zdraví.

Jak suplementovat?

Běžná doporučená denní dávka je 400-800IU (mikrojednotek) vitamínu D. Toto doporučení je však poměrně podhodnocené, a člověk nic nepokazí, pokud tuto dávku zvedne klidně až na 4000IU. Ostatně toto číslo vychází z kanadských a amerických doporučení, která svou zeměpisnou šířkou budou bližší té české. Jako bezpečný horní limit pro suplementaci se udává až 1000IU. Pro preventivní potřebu běžné populace bude dostačující denní dávka 1000-2000IU. Doporučuje se suplementovat v kombinaci s jídlem, obzvláště s jídlem, které je bohaté na tuky, jelikož se jedná o v tucích rozpustný vitamin. Je dobré se zamyslet i nad formou vitamínu D, na trhu jsou obvykle k dostání ve dvou jeho formách – D2 a D3. Suplementace vitamínu D3 se jeví jako více vhodná, jelikož D3 forma je pro oragnizmus snáze a lépe vstřebatelná, než D2.

Multivitamín

Myslím, že není potřeba nějak konkrétně představovat, o jaký produkt se jedná. Počínaje marťánky již v dětském věku, patří multivitamin k nejběžnějším doplňkům stravy, po kterém sáhnete v lékárně, neboť je obecně známo, že suplementace není na škodu, obzvlášť pokud chcete alespoň nějakým způsobem preventivně bojovat proti nachlazení, rýmám a podobně. Není ovšem multivitamin, jako multivitamin! Bohužel, nejčastějšími zástupci této kategorie jsou produkty, které nejsou nijak zvlášť finančně náročné, dost často jsou užívány jako takzvaný „šumák“. Nutno poznamenat, že cenovka zhruba 40 korun odpovídá kvalitě. Většina z vitaminů a minerálů je v jejich velmi, ale velmi málo využitelné formě. Taková sloučenina vitaminu je pak z většiny pouze vyloučena z těla ven, obvykle močí. Navíc dostanete nějaká ta sladidla a ochucovadla, aby výsledný produkt alespoň nějak chutnal, takže výsledkem je spíš ochucená šťáva než něco, co by mělo mít blahodárný účinek na funkci imunitní soustavy. Pokud chcete nějakou formu prevence, která nevyjde vniveč, musíte se poohlédnout po výrobku, jehož vstupní suroviny mají patřičnou kvalitu. Zpravidla jsou takové výrobky dražší, ale vzájemné porovnání nekvalitní/kvalitní multivitamin snad po předchozím vysvětlení není potřeba komentovat. Vitaminy a minerály v kvalitním výrobku by měly být ideálně v chelátové formě, která je lépe vstřebatelná, tím pádem i lépe využitelná.

Proč suplementovat?

Máte na výběr dvě možnosti. První z nich je, že víte, kde se nachází konkrétní možný nedostatek, co se mikroživin týče. Potom bude možná lepší volbou soustředit se na konkrétní mikroživiny, například jednu z těch, které byly popsány výše. Tato situace se bude velmi pravděpodobně týkat části populace, která moc dobře ví proč, kolik, za jakým cílem sportuje. Bavíme se tedy o minimálně výkonnostním sportovci. V případě druhém jste běžný člověk, který nemá konkrétní výkonnostní cíle nebo závodní plány a jdete si jednou za čas zaběhat, nebo zacvičit. Pro všeobecné zdraví pak bude multivitamin dost možná snazší a levnější forma, jak předcházet nemocem. Nicméně i sportovec jakékoliv úrovně se nemusí obávat toho, že by mu dodatečná suplementace multivitamínu nějak ublížila. Je proto třeba zvážit, která z variant je speciálně pro vás tou vhodnější.

Jak suplementovat?

Zde velmi záleží od konkrétního výrobku. Z vlastní zkušenosti vím, že výrobci mnohdy doporučují užívat množství, které je zbytečně vysoké, řádově i několikrát vyšší, než doporučená denní dávka jednotlivých vitaminů, nebo minerálů. Je vhodné číst etikety nebo složení, a podle toho upravit individuální dávkování. Obecně vzato u většiny výrobků dostupných na trhu bohatě stačí jedna až dvě kapsle.

 

Na co se těšit příště?

V dalším dílu se podíváme na další skupinu mikroživin, které mohou být stejně tak prospěšné pro zdravotní prevenci, pokud je zařadíte mezi svou běžnou denní suplementační dávku. Podíváme se na minerály. Troufnu si tvrdit, že suplementace z pohledu mikroživin, bude vždy nadřazená nad suplementací makroživin. Ty jsou totiž snadno doplnitelné běžnou stravou. Pokud to se sportem a zdravím myslíte vážně, nenechte si druhý díl ujít!

autor článku Jiří Sup

---

Seznam použité literatury

1. KAMAL, Patel, 2020. Vitamin-C. com[online]. 6.10.2020 [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/vitamin-c/
2. TAE KYUNG, Kim, H R Lim a J S Byun, 2020. Vitamin C supplementation reduces the odds of developing a common cold in Republic of Korea Army recruits: randomised controlled trial. National library of medicine[online]. 2020 [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: doi:10.1136/bmjmilitary-2019-001384
3. RUIZ-RAMOS, M, L ALBERTO VARGAS a T I FORTOUL VAN DER GOES, 2010. Supplementation Of Ascorbic Acid And Alpha-tocopherol Is Useful To Preventing Bone Loss Linked To Oxidative Stress In Elderly. National library of medicine[online]. 2010(6) [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: doi:10.1007/s12603-010-0099-5
4. KAMAL, Patel, 2020. Vitamin-D. com[online]. [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/vitamin-d/
5. PILZ, S, S FRISCH a H KOERTKE, 2010. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. National library of medicine[online]. 10.12.2010, 2010(3), 223-225 [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: doi:10.1055/s-0030-1269854
6. HEIDARI, H, R AMANI a A FEIZI, 2019. Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related inflammation and antioxidant markers in students with vitamin D deficient: a randomized clinical trial. National library of medicine[online]. 17.10.2019, 2019(10) [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: doi:10.1038/s41598-019-51498-x
7. BROWN, Wyatt, 2019. Should you take a multivitamin? com[online]. 17.9.2019 [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
8. WARD, Elizabeth, 2014. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. National library of medicine [online]. 15.7.2014, 2014 [cit. 2020-10-14]. Dostupné z: doi:10.1186/1475-2891-13-72