Dnešní článek jsem se rozhodl pojmout trochu oddechově. Přeci jen, pracujeme celý rok naplno, tak proč se s přibývajícím slunečním svitem trápit těžkými informacemi a prací navíc a neužívat si právě chvilky pohody a klidu na slunku, nebo právě u vody. „No, to se snadno řekne“ pomyslíte si. „Všem vám, kdo máte vyrýsovanou postavu. Ale co my, kteří se trápíme s nějakým tím kilem navíc a plavky jsou pro nás jen další stres?“
5 pravidel pro plavkovou formu
Řekl bych „netrapte se“. Vždyť přeci i vy, kdo máte nějaké to kilo navíc a reálně vás to trápí máte možnost právě s tímto kilem navíc zatočit a podívat se na svoji postavu možná v té nejlepší kondici vašeho života. Ono je to totiž jednodušší, než byste si mohli myslet. Stačí dodržovat určitá pravidla, a díky nim se posunout právě k postavě hodné Pobřežní hlídky.
Následujících 5 pravidel by vám mohlo (mělo, a taky že pomůže) pomoci v tom, abyste se dostali do kondice, shodili nějaký ten kilogram tuku a možná podpořili svalové přírůstky.
Snižte příjem energie
- nedaří se vám zhubnout? Problém je zřejmě v energii. Prvním hybatelem vašeho úspěchu je totiž právě ona, a to rovnováha (nebo v našem případě spíše nerovnováha) mezi příjmem a výdejem energie. Kriticky se podívejte na to, kolik energie a skryté energie za den přijmete, a naopak jaký je váš reálný výdej energie.
Ptám se tedy znovu. Nedaří se vám zhubnout? Snižte příjem energie. Nikterak drasticky, postačí 10-20 % energetického příjmu, které aktuálně máte. Pod tím si jednoduše představíte odebranou desetinu z každého svého jídla. To není zase tak hodně, co myslíte? To snad nebude ani bolet, ale je to nutný základ toho, abyste dokázali snižovat svoji hmotnost.
- Dejte si čas – nechtějte výsledky hned. I když snížíte energetický příjem, tak budete nejprve vyčerpávat akutní zásoby energie, kterými vaše tělo disponuje a až poté se bránící se zuby nehty dostane ke spalování přebytečných tukových zásob, a ani v této době to nebude zcela radikální. Kalorický deficit 200 kcal, což může být právě oněch 10 %, může v ideálním případě znamenat shození 50 g tuku. Zřejmě ne více. Nicméně padesátka k padesátce sedá, a takto můžete mít za 30 dní (tedy měsíc) o 1,5 kg tuku méně. Nemyslete si ale, že pokud 200 kcal deficitu znamená 50 g tuku denně, tak mohu ztrojnásobit tento deficit a půjde to přece 3x rychleji. Nepůjde. Velmi intenzivně začne reagovat váš hormonální systém, začnete rozkládat pracně budované svaly a vaše snaha dozná opravdové rány v další nemožnosti snižovat energetický příjem.
Rozplánujte si makroživiny a jejich příjem
- jeden z moderních přístupů IIFYM hovoří o tom, že je takřka jedno co jíte, hlavně že se vám to vejde do maker. Je to pravda, nicméně výběr vhodných a kvalitních potravin pro vás bude základem. Zapomeňte na „prázdné“ kalorie, jednoduché cukry, sladkosti, pochutiny, přepálené oleje, nebo vysoce zpracované potraviny. „Clean food“ je moderním sexy názvem, který by se měl propsat i do vašich jídelníčků, a stejně jako on, tak by se tam měl propsat vhodný trojpoměr živin. O čem hovořím? Váš metabolismus a hormonální systém velmi silně ovlivňuje nejen energetický příjem, ale také poměr a skladba makroživiny, tedy poměr sacharidy, bílkoviny a tuky. Ty tam jsou doby, kdy jsme se nacpávali hromadou rýže, těstovin a ovesných vloček a považovali to za svatý grál zdravé výživy, moderní výživě vládnou bílkoviny a tuky, ale také kvalitní komplexní sacharidy, a to v poměru 40/30/30 (sacharidy / bílkoviny / tuky). Tento poměr se jeví výhodně nejen pro běžnou populaci, ale také pro silové sportovce s nízkým podílem aerobní práce.
- Myslete na pohyb a zařazujte jej pravidelně – je sice hezké, že pomocí redukce energie v potravě budete schopni vytvořit deficit a zajistit „prohubnoucí“ prostředí. Pro Vás důležitým bodem je také to, aby se vaše snaha tak říkají akcelerovala. Prostředek je nasnadě. Je to pohyb, a to ne ledajaký. Měli byste vyváženě volit mezi aerobním tréninkem a silovým výkonem – tedy tréninkem v posilovně, s vlastní vahou, jednoduše posilovací cvičení s odporem. Právě pohybová aktivita lidstvu začíná neskonale chybět, a i když se zabýváme výživou čím dál více, tak nejsme schopni tento nedostatek kompenzovat. Přidejte tedy 3-4 tréninkové jednotky týdně. Jednu až dvě z nich v podobě aerobního výkonu po dobu 30-60 minut ve střední intenzitě, a další 2-3 v podobě silového cvičení zaměřeného na slabiny vašeho těla, a celkové (full body) posílení velkých svalových skupin.
- Podpořte svoji snahu – doporučení v přídavku suplementů je na těchto stránkách logické, nicméně není to primárně o nich. Vždy je na prvním místě vhodná běžná výživa. Pokud ale chcete, máte možnost svoji snahu podpořit právě kvalitními suplementy. Základem zůstává vysokobílkovinná strava, kde si můžete pomoci proteinovým přípravkem. Nezbytností jsou také vitamíny a minerální látky. Pomocníkem se také může stát velmi efektivní kombinace synefrin a kofein, která může napomoci shození dalších gramů tukové tkáně navíc.
Vidíte, není to tak složité. Pouze je nutné si uvědomit styčné body vaší snahy, držet se jich, stejně jako své motivace a myslet na to, že nic (ani vysněná postava) není nedosažitelným cílem, stačí pouze chtít.