Každý z nás má svoje sny a cíle, na které se snaží dosáhnout. Ať už se jedná o práci, rodinné cíle, sociální potřeby, uznání od okolí, nebo cokoliv jiného. Osobní sny a cíle zkrátka nemají meze a záleží na každém, do kterých z nich vkládá svoje největší možné úsilí. Lidé, kteří se zajímají o jakékoliv sportovní odvětví a sami aktivně provozují některou sportovní aktivitu, si pak často kladou jednoduchý cíl – být lepší.

Přehnaná očekávání

Být lepší než kámoš, který mě předběhl na závodě v běhu na 10km, vypadat líp, než chlapík, kterého potkávám v posilovně, být hubenější, než kolegyně z práce. Z psychologického hlediska není úplně vhodné dávat si cíle, které srovnávají někoho s někým, ale pracovat spíše na cílech, které posuzují mě samotného. Například zlepšit čas na 100m sprintu, zhubnout za určité časové rozmezí 2kg, nebo být prostě silnější a posunout se v osobních výkonech o kus dál. Často se pak bohužel můžeme setkat s tím, že například kluk, co byl po druhé v životě v posilovně, okamžitě vkládá tuto svoji snahu být lepší do doplňků stravy, které mnohdy nadneseně řečeno vzbuzují pocit, že pokud si nedám 5g BCAA před cestou do schodů z práce domů, spálím 5kg svalů, na kterých jsem tak dřel půl roku. Osobně považuji za nejpalčivější problém u začátečníků právě tuto iluzi, kdy do všemožných doplňků investují peníze pod snahou být prostě lepší, ale otázka zlepšování se je nastavená úplně z jiného konce. V první řadě je nutné přemýšlet selským rozumem nad jídlem a nastudovat si základy, potom řešit trénink a jeho periodizaci, ke kterému zvolím vhodnou regeneraci a mám v podstatě vyhráno. Doplňky stravy budou až v dalekém pozadí za těmito třemi faktory. Jednou z klíčových složek stravy jsou sacharidy. Stejně jako u bílkovin a tuků lze i při jejich příjmu zkoušet, jak tělo reaguje a zjistit tak, co mému tělu dělá dobře a jaká bude odpověď na tréninku. Právě toto bude téma dnešního článku, ve kterém se dozvíme:

• Jaká je vlastně úloha sacharidů v našem těle?
• Proč je důležité znát poměr příjem/výdej?
• Jak pomocí sacharidů zlepšit výkon?
• Paradox ketodiety
• Co je to sleep-low metoda?

Sacharidy a jejich úloha

Sacharidy jsou jedno ze tří hlavních složek potravy. Mají stejnou energetickou hodnotu jako bílkoviny, a to 17kJ. Tvoří nezbytnou složku pro správnou funkci mozku a centrálního nervového systému, kde se udává denní spotřeba okolo 100 – 150g. Zároveň je nutné si uvědomit, že nervový systém a mozek neumí pracovat s jiným zdrojem energie, než jsou právě sacharidy. Ve zbytku těla se pak sacharidy přijaté ze stravy ukládají do svalů a jater, pokud je jich příliš tak do tukové tkáně. Dělíme je na jednoduché a složené, kdy mezi jednoduché patří monosacharidy, disacharidy a oligosacharidy, mezi ty složité pak polysacharidy. Při plánování jídelníčku je pak vhodné brát v potaz i toto rozdělení. Jednoduché sacharidy jsou pro naše tělo snazší na zpracování, proto se dostávají dříve do krve a často mají také vyšší glykemický index, který udává, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi. Jejich celkový denní příjem by podle oficiálních doporučení neměl překročit 10% z celkového denního příjmu sacharidů, ale hodně záleží na denní aktivitě a množství aktivity. Obecně vzato je vhodné je doplňovat buď ráno ke snídani z důvodu snížení hladiny glykogenu po prospané noci, nebo po intenzivním tréninku, kdy došlo ke snížení, nebo vyčerpání svalového glykogenu. Jednoduché sacharidy jsou pak nejrychlejším zdrojem energie například při vytrvalostních závodech, kde není vzácné vidět sportovce, jak pije coca colu, což se absolutně vymyká z běžných doporučení. Tímto průběžným doplňováním energie ve formě sacharidů pak může sportovec zlepšit svůj výkon o nemalé procento. Co se složených sacharidů týče, měly by být zastoupeny v jídlech, které buď to předchází plánované zátěži, nebo doplňují energii v průběhu dne, kdy není cílem co nejrychleji zvýšit koncentraci glukózy v krvi. Mají nižší glykemický index než jednoduché a trvá tedy delší dobu, než je tělo dokáže zpracovat. Zároveň tak rychle nezvyšují koncentraci inzulinu, což může při časté bezdůvodné konzumaci jednoduchých sacharidů prohlubovat inzulinovou rezistenci, která je prekurzorem například pro vznik diabetu mellitu 2. typu a obezity. Primární úkol sacharidů je tedy doplňovat energii [1, 2].

Energie jako základ

Možná se zdá, že pokud chci být lepší, musím se soustředit pouze na příjem sacharidů, což v žádném případě není pravda. Každá ze tří makroživin má svůj podstatný důvod. Bílkoviny slouží zejména pro tvorbu a opravu svalové hmoty, tuky fungují jako živná půda pro některé vitaminy a hormony, bez kterých se tělo neobejde a zároveň také jako zdroj energie, který je však pomalejší než sacharidy a sacharidy jsou zdrojem energie. V kostce řečeno, je nutné vždycky uvažovat nad vhodným příjmem všech těchto tří živin. Bez opravy svalových vláken nebudu připravený na další trénink, bez tuků nebudu tvořit vhodné vstupní podmínky pro vitaminy a hormony a bez sacharidů nebudu mít dostatek energie. Jak si ale ukážeme v následující části článku, tohoto nedostatku energie ve formě sacharidů se dá i využít. V případě tvorby adekvátního jídelníčku k mému stylu a typu tréninku bych však měl znát celkový příjem energie ze stravy a celkové množství vydané energie na pokrytí denních aktivit. V případě kdy příjem bude vyšší, než výdej budu přibírat na váze, v opačném případě budu hubnout. Za ideální případ se pak dá považovat situace, kdy je příjem stejný, jako výdej.

Načasování

Konečně se dostáváme k meritu věci, a to k načasování příjmu sacharidů. Ano, vhodné načasování existuje i pro zbylé makroživiny, dnes se ale budeme zabývat právě sacharidy. Jak jsem již nastínil výše, prvopočátek úspěchu je znát poměr příjem/výdej a podle toho upravit svůj jídelníček podle stanoveného cíle. Pokud mám v malíku tuto okolnost, pak si můžu dovolit dále přemýšlet o tom, jak za pomocí stravy zlepšit svoji výkonnost. Notoricky známé pravidlo po cvičení je, že si dám proteinový shake. S trochou nadsázky se toto dá také označit za načasování příjmu bílkovin a má to svou logickou podstatu. Po namáhavém tréninku jsou svaly unavené a potřebují svoje stavební kameny pro svou reparaci a v rámci obrany zvětší svoji sílu, nebo velikost. Přesně podobného principu se využívá i u manipulace se sacharidy, ale namísto opravy svalové tkáně využíváme její schopnost být nosičem energie ve formě (především) svalového glykogenu. Jaká tedy budou pravidla pro základní manipulace se sacharidy? Poměrně snadná. V případě, že můj trénink (budeme se bavit především o vytrvalostním tréninku) je dlouhý a intenzivní, vyčerpávám si tím svůj svalový glykogen a v případě vyčerpání tělo sahá po jiných zdrojích. V extrémním případě i po bílkovinách. Abych zabránil tomuto nechtěnému stavu, je vhodné se na zátěž, kterou máme dopředu naplánovanou a víme, co od ní čekat dobře připravit. Pokud například půjdu jezdit 3 hodiny do hor na kole po obědě, je vhodné začít přípravu už od snídaně. Každé moje jídlo před zátěží by pak mělo obsahovat sacharidy, a to od komplexních, směrem k jednoduchým, ale v menším množství vzhledem k blížící se zátěži. Zajistím si tak glykogenové rezervy doplněné na maximum. Tady ale manipulace teprve začíná. V průběhu tak dlouhé zátěže je důležité sacharidy doplňovat také. Většinou se bude jednat o ovoce, sladké nápoje, nebo gely. Pokud zvolíme takovéto doplnění energie po každé ujeté hodině, doplníme tím drahocennou energii a velmi pravděpodobně oddálíme nástup únavy a jako bonus zlepšíme čas. Po skončení zátěže je pak postup opačný jako před ní. Doplňujeme sacharidy směrem od jednodušších po komplexní. Takto vytvořené podmínky nám zajistí optimální připravenost na sportovní výkon. V posledních několika letech se však využívají metody, které pracují s pojmem sacharidová dostupnost a podle toho se následně odvíjí manipulace s příjmem sacharidů [3, 4].

Sacharidová dostupnost a sleep-low metoda

Co si pod tímto pojmem představit? Už z názvu vyplývá, že se bude jednat o dostupnost vzhledem k tréninku. V případě výše popsaného modelu bude sacharidová dostupnost vysoká a sportovec bude pracovat s vysokou zásobou glykogenu. Co když ale bude dostupnost nízká? Je třeba mít strach z výkonnosti? Ano i ne. Nízká dostupnost zcela bez pochyby způsobí nižší intenzitu tréninku. Člověk by si řekl, že to přeci nikdo nechce. Opak může být ale pravdou. Podmínkou pro pozitivní změny jsou ale dva tréninky denně, nebo pozdní večerní a brzký ranní. Pokud budeme mít dvě tréninkové jednotky, kdy jedna bude ráno a druhá večer, první trénink bude zpravidla více intenzivní, jelikož mu předchází klasická sacharidová strava. Změna nastává po jeho ukončení, kdy záměrně nebudu doplňovat sacharidy. Tělo tak nemá možnost rychle doplnit zásoby glykogenu, což způsobí právě sníženou intenzitu druhého tréninku. Bílkovin a tuků se tato restrikce netýká. Sacharidy opět doplníme až po druhé části tréninku. Jaký můžeme očekávat výsledek? Z důvodu nedoplnění sacharidů hned po prvním tréninku můžeme očekávat zvýšení hladiny glykogenu nad běžný stav, kdy sacharidy běžně konzumujeme. Pro trénink v dalším dnu to tedy znamená více energie a v případě vytrvalostních sportů více energie znamená lépe. Podobného principu využívá i takzvaná sleep-low metoda. První ze dvou tréninků nutných pro cílené změny bude večer. Po jeho ukončení opět záměrně nedoplňuju sacharidy a jednoduše jdu spát. Druhá část tréninku následuje ráno a to buď nalačno, nebo po jídle obsahující pouze bílkoviny, nebo tuky. Také tento ranní trénink bude méně intenzivní z totožných důvodů. Výsledek bude také podobný, a to navýšení hodnot zásobního glykogenu nad normu. Co si tedy zapamatovat.

V případě tréninku o nízké dostupnosti:

Sacharidy ANO → trénink č. 1 → sacharidy NE → trénink č. 2 → sacharidy ANO

V případě sleep-low metody:

Sacharidy ANO → večerní trénink č. 1 →sacharidy NE → spánek →sacharidy NE (event. na lačno) → ranní trénink č. 2 →sacharidy ANO

[5, 6, 7]

 

Paradox ketodiety

Pojem ketodieta, který je dnes velmi populární pravděpodobně mnozí z nás slyšeli. Jedná se o záměrnou restrikci příjmu sacharidů, většinou s cílem zhubnout. Člověk by si řekl, že tato metoda není v žádném případě uchopitelná pro vytrvalostní sporty. Není tomu ale tak, i ketodieta se dá cíleně využít při vytrvalostních sportech. Podobně jako u minulých dvou metod je princip velmi podobný, jediný rozdíl je v době trvání a v cíli. Zatímco minulé způsoby manipulace se zaobírají především navýšením množství glykogenu, aplikace ketodiety s sebou nese ještě jeden podstatný bonus v případě správné aplikace, a to zvýšení schopnosti zpracovávat jako zdroj energie při zátěži tuky. Jak jsem psal ve svých minulých článcích, zdroje energie se v průběhu zátěže mění. Zprvu převládají sacharidy, po určité době se však do popředí dostávají tuky. Schopnost čerpat energii z tuků tedy může být s pokročilým časem závodu klíčová. Ketodieta čerpá právě z této vlastnosti těla adaptovat se na různé zdroje energie, v případě ketodiety tomu jsou ketony. Někteří vytrvalostní sportovci tedy zcela záměrně zhruba týden před závodem vynechají příjem sacharidů, aby se tělo naučilo lépe manipulovat s tuky. Nelze očekávat, že by tato změna neovlivnila trénink, ale poslední týden už se toho většinou mnoho stihnout nedá. Klasický sacharidový den následuje až některý z posledních dnů před závodem. Pokud se ptáte proč, odpověď je jednoduchá. Ze dne na den tělo jen tak nezapomene, z čeho bralo energii dny před závodem, zůstává tak tedy schopnost efektivněji zpracovávat tuky a sacharidový den zapříčiní navíc i doplnění zásob glykogenu. Co z toho tedy nakonec vyjde, jsou glykogenové rezervy doplněné na maximum + schopnost lépe pracovat s tuky. Takřka ideální vstupní podmínky pro závod [8].

Závěr

Možností, jak upravovat svůj jídelníček podle osobních preferencí je mnoho. Tyto postupy jsou pouze jednou možností z mnoha, které se dají aplikovat. V případě, kdy se jedná o několik málo tréninků týdně, nebude velmi pravděpodobné podobnou situaci řešit, a tělo si bohatě vystačí s kvalitní stravou a svými vlastními schopnostmi. Pokud však někdo pravidelně provozuje vytrvalostní aktivity, a jde mu o neustálý posun kupředu, stojí za zvážení některou z těchto metod vyzkoušet sám na sobě a posoudit, zda je, či není přínosem. Nehrozí téměř žádné riziko, které by tomuto pokusu zabraňovalo. Pravděpodobně bude stále v široké veřejnosti a i u trenérů převládat klasický postoj s vysokou sacharidovou dostupností, ale ti, kteří třeba přeci jen vyzkouší, se možná dočkají zasloužené odměny v podobě zlepšení. Platí zde jednoduché pravidlo – kdo nic nezkusí, nic nezíská. Je však potřeba stále hledat nové cesty, jak se zlepšovat. O to přeci ve sportu jde.

---

Seznam použité literatury

1) WALEK, Pavel a Josef TÓTH. Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Praha: Fitness Innovations, 2015. ISBN 978-80-901714-0-4.

2) VILIKUS, Zdeněk. Výživa sportovců a sportovní výkon. 2. vydání. Praha: Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, 2015. ISBN 978-80-246-3152-3.

3) KANG, Jie a Robert J. ROBERTSON. Effect of carbohydrate ingestion subsequent to carbohydrate supercompensation on endurance.. International Journal of Sport Nutrition [online]. 1995, 5(4), 329-343 [cit. 2018-04-04]. ISSN 10501606.

4) Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016, 2016(48), 543-568.

5) ŘÍHA, Roman. Aplikace vybraných nutričních doporučení do sportovní praxe role sacharidů. Brno, 2013. Bakalářská práce. Masarykova Univerzita.

6) KUMSTÁT, Michal. Dostupnost sacharidů ve sportu, nové paradigma? Med.Sport.Boh.Slov., Česká společnost tělovýchovného lékařství, 2017, roč. 26, č. 1, s. 11-21. ISSN 1210-5481.

7) METTLER S, MÜLLER B a HAUDUM J. Low Energy Availability in a Sleep-Low Training Study. Medicine And Science In Sports And Exercise[online]. 2017, 49(11), 2366 [cit. 2018-04-04]. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001360. ISSN 15300315.

8) VOLEK, Jeff S., Daniel J. FREIDENREICH, Catherine SAENZ, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: Clinical [online]. 2016, 65(3), 100-110 [cit. 2018-04-04]. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. ISSN 00260495.

9) zdroj obrázků pixabay.com