Před nedávnem skončily zimní olympijské hry v jihokorejském Pchjongčchangu, které sledovala pravděpodobně velká část populace. K vidění byly mnohdy úchvatné výkony. V České Republice se obrovskou hvězdou takřka z minuty na minutu stala Ester Ledecká, která dokázala zvítězit napříč dvěma sportovními disciplínami.

 

Talent nestačí

Není pochyb, že se jedná o převratnou událost zejména v historii českého sportu, ale nechtěl bych psát pouze o tomto úspěchu. Každý sportovec, který se dostane na tak významnou událost, jako jsou olympijské hry, si zaslouží obrovský obdiv. Jedná se totiž o léta soustavné práce, která s sebou nese mnoho omezení, ať už v osobní, nebo jiné sféře. Pokud se však podíváme na přípravu sportovců na tento mnohdy životní okamžik z pohledu historie, všimneme si markantních rozdílů mezi dobou zhruba 100 let zpět a nyní. V historických pramenech můžeme například najít informace o tom, že běžnou součástí přípravy těsně před závodem samotným byl alkohol. Ano, alkohol! Konkrétní příklad jsou například maratonští běžci. Z dnešního pohledu je tento postup spíše k zasmání, podíváme-li se na předzávodní suplementační strategie tohoto století, které mnohdy připomínají až alchymii. Je naplánována snad každá minuta závodu a k tomu vztažené strategie, jak výkon pokud možno co nejvíce vyburcovat. Na takovouto přípravu však mnohdy nestačí jenom pevná vůle a dřina na tréninku, ale je potřeba mít nadneseně řečeno v pořádku i hlavu, aby se vyrovnala se stresem a tlakem, který je na daného sportovce vyvíjen. Mluvíme tedy o psychice, která je dalším nezbytným klíčem k úspěchu. Právě tomuto tématu bych se chtěl v dnešním článku věnovat.

Vysvětlíme si tedy otázky, jako jsou:

– Co je hlavním kritériem psychologie?
– Co je to psychologie sportu?
– Temperament a trénink
– Únava a její typy
– Vliv tréninku na psychiku
– Prostředky bezprostředně ovlivňující mentální stav sportovce
– Mají rozdílné typy tréninku rozdílný vliv na psychiku?

Psychologie a její cíle

Samotné slovo psychologie pochází ze spojení dvou slov – psyché = duše, logia = věda. Volně přeloženo by se tedy dalo říci, že se jedná o vědu, zabývající se duší. Psychologie jako taková patří pak mezi vědu společenskou, ale i přírodní. Dělí se podle specializací na odlišné prameny. Pod pojmem psycholog si možná velká část z nás představí člověka, který má za úkol řešit pouze nepříjemné životní situace. Zcela jistě tomu tak není a obor psychologie má mnohem širší uplatnění. I člověk, který je po psychické stránce naprosto v pořádku může ze sezení s psychologem čerpat mnoho benefitů. Psycholog je totiž člověk, který by měl být v první řadě empatický a měl by zohledňovat každou osobnost individuálně a podle toho volit strategie, které mohou být nápomocné v řešení daného problému. Má zároveň pomáhat s mentálním nastavením na dané situace, což má za následek jejich snazší zvládání a z toho plynoucí menší riziko stresu, o kterém jsem psal ve svých dřívějších článcích, který je – jak víme zodpovědný za spoustu potíží. Skupinou lidí, která služby psychologů často využívá a je to zároveň správně, jsou sportovci. Většinou se jedná o výkonnostní a vrcholové sportovce, ale může i běžný „hobík“. U této skupiny lidí se pak jedná nejčastěji o sportovní psychology a tedy i sportovní psychologii. [1]

 

Psychologie sportu jako účinná strategie přípravy

Sportovní psychologie je samostatná vědní disciplína, která je součástí věd psychologických a věd o tělesné kultuře. Zabývá se například tréninkem, výkonností, osobností sportovce. Pod samostatnou jednotku spadá psychologie koučování, která se zabývá řízením sportovce v průběhu soutěže. Mohlo by se zdát, že pro úspěch se musí pouze dřít v posilovně a správně jíst. Nerad bych ani jednomu z těchto faktorů připisoval nějaká procenta, kterak se podílí na výsledném výkonu.

Pokud by si však někdo myslel, že výkon e otázka pouze těchto dvou základních pilířů, je na omylu. Například psycholog Michal Šafář říká, že špičkové sportovce od těch výborných dělí hlava. Pro některé sportovce je myšlenka navštívení sportovního psychologa stále poměrně nereálná, někdy totiž může docházet k obavám z označení za nemocného, nebo chcete-li blázna. I tato cesta však není oprávněná. Jak bylo naznačeno výše, takový pracovník může být obrovskou výhodou v řešení situací, které různé sporty přináší. Stejně tak jako celoroční, nebo dokonce mnohaletý tréninkový cyklus obsahuje systematičnost, práci po malých krůčcích a je načasován, je i práce psychologa se sportovcem dlouhodobá, po částech a často je nedílnou součástí například elitních sportovních týmů. Ano, každá sportovní disciplína je odlišná a různou vahou zatěžuje sportovce. Existují sporty esteticko-koordinační, kde je kladen důraz na skvělou orientaci v časoprostoru, práci s vlastním tělem a podobně, kolektivní sporty, jako je fotbal, nebo hokej, kde je psychický podíl úplně jiný a liší se napříč utkáním, nebo individuální sporty, jako například tenis, kde je tlak na psychiku dost možná nejvyšší. Představte si situaci, kdy prohráváte ve finále Wimbledonu ve třetím setu, soupeř jde na podání a pokud dotáhne podání do konce, vyhrál. Netřeba objasňovat, jak je fyzicky, ale i psychicky složité vypořádat se s danou situací a zápas otočit ve svůj prospěch. Právě sportovní psycholog připravuje na řešení podobných situací. Jako skvělý příklad toho, že trénink a výkon sportovce není jen hříčka dvou faktorů, dokazuje následující schéma. [2]

 

Trénink a temperament

Slovo temperament je poměrně známé. Jedná se o souhrn jakéhosi naprogramování každé osobnosti ke vnímání okolí, reagování na podněty a prožívání životních situací. Najdeme kolem sebe lidi různých typů povahy, od veselých chlapíků za každé situace, po osoby, kterým stačí jen málo, aby se naprosto psychicky zhroutily, nebo rozplakaly. Není však možné najít jeden čistý typ temperamentu, který si uvedeme, jedná se vždycky o souhrn více typů. Má takovéto individuální nastavení psychiky vliv na trénink? Zcela určitě ano. Vysvětlíme si tedy základní rozdělení podle temperamentu dle různých autorů a trénink, který by měl být modifikován právě podle temperamentu.

 

Hippokratova typologie

 

Sangvinik

Tento typ temperamentu se vyznačuje především přiměřenou reaktivitou. Na slabé podněty reaguje slabě, na silné silně, dominuje u něho reakce typu „slaměný oheň“ tj. rychlé doznívání zážitku a rychlé změny zaměření; je přizpůsobivý, emočně vyrovnaný, ale poněkud nestálý a lehkovážný, vesele laděný, optimistický, jeho prožitky jsou spíše mělké a stejně tak i jeho city – emočně stabilní extrovert. Co se týče sportovního zatížení, takovýto sportovec zvládá vysokou tréninkovou zátěž a stačí mu krátká regenerační fáze, která může být doplněna krátkým superkompenzačním efektem. Potřebuje důkladné rozcvičení, často pak dochází k podceňování protivníka, k lehkomyslnosti. Dobře spolupracuje, ale často se nedívá na svět reálně a hodnotí situace subjektivně. [2, 3]

Flegmatik

Jedná se o emočně vyrovnaný temperament, jeví se mnohdy jako lhostejný, vzrušivý je pouze na podněty silného charakteru. Vykazuje stálost a spokojenost, klid až chladnokrevnost, nebo apatii. Je pasivní bez velkých ambicí a životních požadavků, nemá rád změny a jeho pohyb je úsporný. Emočně je stabilní, blízký vztah udržuje pouze s úzkou skupinou osob. V tréninkovém procesu je stejně jako u sangvinika potřeba vysoká zátěž, která však musí být následována dlouhou regenerační fází a delším superkompenzačním efektem. Často je takovýto typ těžkopádný a vícefázový trénink nevede ke zlepšení výkonnosti. Dobře snáší monotonii tréninku. Dobrou volbou je tematicky zaměřený trénink. Nezřídka se jedná o „stabilizátory týmu“, kteří dobře spolupracují a ucelují skupinu. Jsou stabilní i ve výkonnosti, nestěžují si a pracují, hrozí jim však riziko přetrénování, nutná je důkladná rozcvička před výkonem. [2, 3]

Melancholik

vyznačuje se hlubokými prožitky a spíše smutným laděním, pesimismem a strachem z budoucnosti. Život je pro něj často obtížný, má rád klid a nesnáší vypjaté situace, vzruchy, hlučnost, jeho city jsou trvalé, ale jejich intenzita se neprojevuje navenek, emoční prožívání je spíše vnitřní. Obtížně navazuje kontakty, vztahy, které naváže, jsou trvalé a hluboké. Stačí mu malá tréninková zátěž s dlouhou regenerační fází a dlouhým superkompenzačním efektem. Pro změnu stačí pouhé náznaky, na které reaguje. Často je takovéhoto sportovce potřeba spíše nabudit na výkon. Nestěžují si, ale nespravedlnost těžce nesou. Stačí krátká rozcvička před výkonem. [2, 3]

Cholerik

Jeho vzrušivost je z těchto čtyř typů nejvyšší, má sklon k výbuchům hněvu a k agresi, těžko se ovládá a často reaguje impulzivně, nerozvážně se sklonem až „prorážet hlavou zeď“. Je netrpělivý, někdy i panovačný, vyžaduje ústupky od jiných lidí a soužití není mnohdy snadné. Někdy je egocentrický, a pokud není po jeho, je to špatně. Emočně se jedná o labilní typ temperamentu, city a projevy jsou vyvolány snadno, navenek pak reaguje silně, rychle, bez zábran. V tréninku stačí malá zátěž spolu s krátkou regenerační fází doplněnou o krátký superkompenzační efekt. Tento typ je vhodný pro vícefázový trénink krátkého trvání o nepříliš vysoké intenzitě. Nemá rád monotonii. Trénink by se měl odvíjet od nálady do které se vyspí, stačí krátké rozcvičení, nebo nabuzení. Takovýto typ temperamentu se pak mnohdy snaží o vůdčí postavení. [2, 3]

 

Typologie dle Carla Gustava Junga

Tento autor položil základy dělení temperamentu podle vnímání a přístupu k okolnímu světu. Rozlišuje dva základní typy – a to introvert a extrovert.

Introvert

Jako introvert se označuje člověk, který svůj život prožívá vnitřně. Je velmi vnímavý, přemýšlivý, empatický, rozvážný a opatrný. Má sklony k mlčenlivosti a tíživé životní situace si často nechává pro sebe. Preferuje menší skupinky lidí. Ve vztahu k tréninku je spojen hlavně s temperamenty typu flegmatik a melancholik. [2, 3]

Extrovert

Extrovert je člověk žijící navenek, je povrchní a spontánní, snadno navazuje komunikaci, dokáže zahajovat a udržovat rozhovor, naproti introvertovi. Jedná rychle a rozhodně, někdy až zbrkle. Je méně vnímavý ke svému okolí a nebojí se projevovat city navenek. Spokojený je v centru dění a pozornosti ostatních, má tedy rád velké skupiny lidí. Introvert je oproti extrovertovi více vnímavý, ale spoust vjemů si nechává pro sebe, čili tento fakt může v reálném světě působit spíše obráceně. V některých pramenech se také uvádí, že introverze roste s narůstající kreativitou a intelektem. Ve vztahu k temperamentu podle Hippokrata se extroverze často prolíná s cholerikem a sangvinikem. [2, 3]

Typologii temperamentu je možno rozdělit podle více autorů, než jsou pouze tito dva. Ve vztahu k tréninku se však nejčastěji hovoří právě o výše zmíněných typech. Za zmínku však stojí i rozdělení podle MBTI (Meyrs-Briggs Type Indicator), kde autorky tohoto rozdělení rozlišují temperament podle dominantní potřeby člověka na hráče, strážce, racionály a idealisty. Hráči hledají rozruch, strážci naopak bezpečí, racionálové znalosti a idealisté identitu. [2, 3]

Ernst Kretschmer pak temperament dělí podle stavby těla na pykniky, asteniky a atletiky, kde pyknik je charakteristický podsaditou postavou, často je dobrý bavič, který je ve společnosti oblíbený, astenik je naopak štíhlý, vysoký, často uzavřený a atletik pak má dobře vyvinutou kostru a svalovinu, je klidný a přizpůsobivý. [2, 3]

 

Jak můžu ovlivnit psychiku sportovce bezprostředně před výkonem?

V praxi se setkáme s různými typy sportovců. Někdo je „stresař“ a před závodem je nervózní, někdo zase až moc klidný, bez potřebného stupně nabuzení, někdo zase nabuzený až moc. Co tedy může pomoci bezprostředně před výkonem, kdy už nepomůže ani trénink, ani nic jiného? Nejběžnější je například masáž, která se nazývá pohotovostní. U sportovců nervózních, nebo apatických se využívá rychlá masáž tepavého charakteru, která má za následek prokrvení a právě povzbuzení sportovce, kdy spolu s povzbuzujícími a motivačními slovy může mít velmi pozitivní účinek. U sportovců, kteří srší motivací, někdy až agresivitou se naopak využívá klidná masáž, která má za následek uvolnění a uklidnění, snižuje tak riziko například zranění v důsledku nepřiměřeného vnímání okolního prostředí. Dalšími možnostmi je například hudba a všemožné jiné postupy. Ty už jsou však více na osobních preferencích a zkušenostech daného sportovce. Je ideální najít si to svoje, co vám vyhovuje. Práce psychologa (pokud je to možné) se rovněž ukazuje jako dobrá volba, dokáže mnohdy vhodně přizpůsobit jednání sportovce na cílovou úroveň. [4, 5]

 

Únava a vztah k psychice

Hned ze začátku je nutné si objasnit, co to je únava. Pod pojmem únava se rozumí vyčerpání rezerv organizmu, nebo zvýšení kyselých metabolitů, které vede například ke snížení výkonu. Obecná příčina je vztah dvou proměnných a to intenzita a čas. Únava je komplex dějů, které vedou ke snížené odpovědi na daný stimul, nebo k nutnosti užití větší intenzity podnětu pro odpověď stejnou (snížení výkonu). Únavu lze dělit na několik typů, jako například fyzická, místní, akutní, fyziologická, psychická, celková, chronická, nebo patologická, my se však pro zjednodušení budeme bavit o fyziologické a patologické. [6]

 

Fyziologická únava

Je nedílnou součástí tréninkového procesu. Bez ní není možné cílených pozitivních změn v našem organizmu. Je však potřeba mít znalosti o tom, kolik regenerace a odpočinku je třeba ve vztahu k dané činnosti. Jako hlavní benefit se uvádí stimul adaptačních mechanizmů lidského těla na danou zátěž, kdy se tělo adaptuje a navyšuje své rezervy nad původní rámec z obavy z následujícího výkonu. Je potřeba si uvědomit, že naše tělo je velmi chytrý nástroj, který se na stále stejný stimul po čase adaptuje a nedojde tedy ke chtěným změnám, nezměníme-li nějakým způsobem daný stimul. Jako negativní změny se uvádějí například omezení funkce svalu, snížená koordinace, narušení rovnováhy vnitřního prostředí, narušení imunity, nebo zvýšené nebezpečí úrazu. Nástup tohoto typu únavy závisí především na intenzitě práce a jejím charakteru, trénovanosti sportovce, biorytmech a vnějším prostředí. Projevy fyziologické únavy můžeme dále rozdělit na místní a celkové.
Místní jsou charakteristické svalovou bolestí, ztuhlostí, otokem a snížením síly až o 60% (!).
Celková pak poklesem výkonu, změnou psychických reakcí, jako například agresivita, hysterie, porucha koordinace, nebo zpomalená reakce. Projevů bychom našli daleko více, únava a psychika spolu jdou totiž ruku v ruce.

Obecně vzato, únava je nutná a neodmyslitelná, ale je potřeba adekvátní doba odpočinku. V případě nedodržení těchto zásad může docházet právě k ovlivnění psychiky, což samo o sobě může vést k daleko horším komplikacím ve snaze zlepšit svůj výkon. Vyšším stupněm celkové fyziologické únavy pak je patologická únava. [6, 7, 8]

 

Patologická únava 

toto stádium únavy s sebou již nenese v podstatě žádné benefity. Pro sportovce často znamená přerušení tréninkového cyklu, kde může dojít až ke stavu, že se sportovec nevrátí na původní výkonnostní úroveň. Tento fakt pak může mít za následek i předčasné ukončení sportovní kariéry. Bohužel i v České Republice najdeme případy, kdy nebyla aplikována dostatečná doba regenerace, což mělo za následek právě výše zmíněnou situaci. Patologickou únavu můžeme podobně jako fyziologickou dělit.
Akutní je spojena například se slabostí, halucinacemi, točením hlavy, poklesem tlaku, křečemi, bledostí, třesem, nebo pocity sucha v ústech. Při těžkém stupni může dojít až ke kolapsu, nebo dokonce smrti.

 

Chronická únava

se pak projevuje na psychice poměrně vysokou mírou. Při lehčím stupni můžeme uvést příznaky jako nechutenství, ztráta hmotnosti sportovce, pokles výkonu, poruchy trávení a spánku, nebo podrážděnost, někdy také apatii. Těžší stupeň vzniká zejména díky dlouhodobému nerespektování regeneračních procesů. V podstatě se jedná o prohloubení příznaků lehčího stupně, který je navíc doplněn výraznější změnou v oblasti psychiky. Častá je nechuť k tréninku, neadekvátní psychické reakce jako lítostivost, nebo euforie, strach ze závodů, který dříve nebyl tak zřejmý, nebo se dokonce setkáme i se změnami pohybového aparátu, jako je atrofie svalstva, což opět vede ke snížení výkonu. V případě vysoké míry únavy spadající pod toto stádium pak může dojít až k syndromu přetrénování, který vyřadí sportovce z tréninku, nebo dokonce k psychickým alteracím, jako je například syndrom vyhoření, který je už z velké míry psychickou poruchou. Adekvátní regenerace je tedy stejně důležitá, jako trénink samotný. [6, 7, 8]

 

Jiný trénink – jiný účinek

Odlišný trénink s sebou nese odlišné požadavky na naše tělo a také odlišnou odezvu. Pokud srovnáme například aerobní cvičení – například běh a čistě silový trénink, kde se pohybujeme v rozmezí řekněme 90% našeho maxima, bude odpověď organizmu určitě jiná. Také nároky na každou z těchto aktivit budou diametrálně odlišné. Zatímco u kontinuálního cvičení se stálou zátěží se setkáme s bezprostřední únavou po doběhnutí zpět domů po dokončení svých klasických pěti kilometrů každé ráno, silový trénink se může projevovat postupně a skrytě. Kumulace únavy se projeví pravděpodobně později. U běhu se jedná většinou o klasickou místní fyziologickou únavu, která nám bude jedině ku prospěchu, nejste-li tedy vrcholový sportovec, který denně naběhá 20 km. Dojde k vyplavení endorfinů, což jsou chemické látky vznikající štěpením bílkovin ve tkáních, jako je například mozek, nebo slinivka břišní a vy se budete cítit skvěle. K jejich vyplavení dochází při nejrůznějších typech zátěže, nebo třeba adrenalinových sportech. Mají za následek zlepšení nálady, někdy až euforii, ovlivňují také spánek. V případě adekvátní regenerace vám podobná aktivita na psychice spíše pomůže, než uškodí. Co se týče silového tréninku, klade úplně odlišné nároky. Naproti běhu, kde budeme mít po skončení nohy těžké, jako bychom chodili s betonem v botách, pravděpodobně budeme unavení úplně jinak. Při silovém tréninku jsou totiž kladeny úplně jiné nároky na centrální nervový systém. U vah blížících se našemu maximu je CNS vybičována téměř k maximu, jelikož je nutné mobilizovat co nejvíce motorických jednotek pro vyvinutí co největší síly. Ostatně proto se také nedoporučuje a je velkou chybou odjet každý trénink v posilovně do svého maxima na 1 opakování. Regenerace na takovýto typ zátěže je pak delší a často dochází k jejímu zanedbání, což má za následek projevy únavy v různých úrovních a s tím spojené psychické projevy. [8, 9]

 

Závěr

Publikací a stránek na internetu o tréninku je nepřeberné množství. Je škoda, že není stejný díl věnován i regeneraci. Spousta lidí věnujících se tréninku má pak obrovský nedostatek informací o tom, jakou formu a jak dlouhou dobu regenerace zvolit na danou pohybovou aktivitu. Nejedná se však jenom o běžnou populaci, ale tento nedostatek informací je přítomný i u trenérů. Následky se pak někdy mohou projevit až po letech a příčina často není k nalezení, nebo pochopení. Přitom vztah mezi zátěží, regenerací a únavou je těsnější, než se na první pohled může zdát. Není tedy dobré hnát se slepě pouze za maximálním výkonem, ale myslet také na důsledky, které fyzická aktivita představuje. Nerespektování těchto souvislostí pak může vést až k nemožnosti dělat to, co nás naplňuje. Dopřejte si tedy i chvíle oddychu a klidu, běžte si jen tak zaběhat, zahrát si venku hry s dětmi a prostě relaxujte a dopřejte svému tělu oddych. Může to být mnohdy užitečnější než další trénink na plno. A pokud cítíte, že nejste na 100% připraveni, prostě si dejte oddych. Je totiž možné, že se pak vrátíte ještě silnější.

---

Seznam použité literatury

1) PACHER, Petr. Obecná psychologie. Praha: University of Applied Management, 2017. ISBN 978-80-88186-08-3.

2) SLEPIČKA, Pavel, Václav HOŠEK a Běla HÁTLOVÁ. Psychologie sportu. Praha: Karolinum, 2006. ISBN isbn8024612909.

3) VÁGNEROVÁ, Marie. Psychologie osobnosti. Praha: Karolinum, 2010. ISBN 978-80-246-1832-6.

4) HANSGUT, Vladimír. Sportovní masáž. Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISBN 978-80-210-4935-2.

5) VANĚK, Miroslav. Psychologie sportu: rozbor psychických složek sportovního výkonu. Praha: Olympia, 1984.

6) DOBŠÁK, Petr. Klinická fyziologie tělesné zátěže: vybrané kapitoly pro bakalářské studium fyzioterapie. Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISBN 978-80-210-4965-9.

7) BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.

8) MÁČEK, Miloš a Jiří RADVANSKÝ. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén, c2011. ISBN isbn9788072626953.

9) LÜLLMANN, Heinz, Klaus MOHR a Martin WEHLING. Farmakologie a toxikologie. Vyd. 2. české. Praha: Grada, 2004. ISBN isbn80-247-0836-1.

 

Obrázkové zdroje

Obrázek č. 1 – schéma sportovního výkonu

JOSEF DOVALIL … [ET AL.]. Výkon a trénink ve sportu. 2. vyd. Praha: Olympia, 2005. ISBN 9788070339282.

pixabay.cz