Vhodná suplementace pro silové sporty

Úvod

Kulturistika, silový trojboj, vzpírání, kondiční posilování – všechna tato odvětví mají jedno společné. I přes odlišné sportovní cíle se jedná o sporty, které mají stejný základ, rozvoj síly a s tím spojené ukazatele. Jak víme, síla jako taková není pouze jedna stejná veličina, ale dále se dělí na vlastní podkategorie. Maximální síla, silová vytrvalost, rychlostní síla. Obecně vzato, největším předpokladem nezbytným pro kvalitní sportovní výkon je zkrátka síla. Pro její efektivní rozvoj je však nutné spojit hned několik proměnných. Periodizace tréninku, strava, regenerace a až jako bonus můžeme zvolit vhodnou suplementaci. Uvádí se že suplementace je pouze bonus, který má hodnotu několik procent, nicméně pro sportovce je každé procento navíc k maximálnímu výkonu velkou výhodou. Tímto odvětvím se budeme zabývat v následujícím článku. Bohužel v dnešní společnosti lidé kladou přehnaná očekávání právě na sportovní doplňky a mnohdy nekladou tak oprávněný důraz na zbylé složky. Trh této tendence využívá velmi hojně a sponzorovaní atleti často doporučují produkty, které pro silového sportovce nemají takový efekt, který stojí v komentáři u fotografie na facebooku. Placebo efekt je však silný a vyvrátit některým jedincům jejich názor je mnohdy až nadlidský výkon. O čem tedy tento článek bude?

• Které doplňky jsou vhodné pro silové sporty
• Stručná charakteristika každého z nich a doporučené dávkování
• Na co si při výběru suplementu dát pozor
• Jejich efekt na náš organizmus

Pár slov na vysvětlenou

Nejprve je třeba si uvědomit, jaké nároky klade silový trénink na náš organizmus. Při nerespektování zásad správného stravování, regenerace a periodizace může poměrně snadno dojít k nežádoucím stavům, jako je například přetrénování, nebo syndrom vyhoření, se kterým se bohužel v českých podmínkách setkalo hned několik elitních atletů. Následný návrat do sportovní kariéry je velmi těžký, většinou k němu však ani nedojde. Co je hlavní příčinou těchto stavů? Příčina je docela snadná. Neúměrná tréninková zátěž, která není adekvátně negována vhodnou regenerací. V praxi silových tréninků se bude jednat o přehnaně velkou hmotnost břemena v tréninkové jednotce po určitou (zpravidla delší) dobu. Zde je lékem primárně periodizace, jelikož většina silových sportovců uvádí, že jejich tréninková zátěž zpravidla nepřekračuje 80% a pokud ano, tak jenom málokdy. Přehnané požadavky po našem organizmu vyžadují zvýšenou aktivitu nervového systému. Zjednodušeně řečeno, pokud budu chtít zvednout maximální hmotnost na mrtvý tah, tento počin bude vyžadovat větší úsilí pro nervový systém, který dává rozkaz svalové soustavě pro pohyb. Při častém opakování tohoto úsilí může dojít ke stavům, které jsem uváděl.  Teď už ale zpět k hlavnímu tématu článku.

Multivitaminy a multiminerály

Protein nebo BCAA jako základ? Ani náhodou. Dovolím si přejat myšlenku od vyznavačů paleo stravování. V minulosti nebyla půda tolik chemicky zatížena a také na ni nebyly kladeny takové nároky na produkci, jako v dnešní době. Toto nadměrné užívání má za následek menší výživovou hodnotu produktů, pokud se tedy budeme bavit o obsahu vitaminů a minerálů. Pro ovoce platí podobné pravidlo. Ano, existují i bio produkty, nicméně široká veřejnost dá stále přednost nebio produktům, které jsou cenově přijatelnější a hlavně dostupnější. Vitaminy a minerály jsou pro náš organizmus nezbytné. Vitaminy rozpustné ve vodě slouží často jako antioxidanty, nebo pomáhají s trávením a vstřebáváním živin, vitaminy rozpustné v tucích pak po většinou spolupracují se správným vylučováním hormonů. Pro běžnou populaci při adekvátním stravování suplementace multivitaminu není nezbytná, avšak při zimních měsících, nebo období nákaz a nemocí se jeví jako vhodná prevence. Samotný silový trénink klade na náš organizmus zvětšené náklady co se potřeby vitaminů a minerálů týče, proto bych nad vhodným doplňkem velmi vážně uvažoval.  Pokud se rozhodnu pro zařazení do svého suplementačního plánu, je vhodné hledat produkty, které obsahují vitaminy v chelátových vazbách, které jsou pro lidský organizmus snáze a lépe vstřebatelné. Co se dávkování týče, je produkt od produktu rozdílné, obecně neplatí čím více, tím lépe. Je proto tedy důležité brát v potaz doporučené denní dávky jednotlivých složek multivitaminu a zbytečně je nepřekračovat. [1]

Magnézium

Pod názvem magnézium se neskrývá nic jiného, než hořčík. Západní populace trpí velmi často nedostatkem tohoto esenciálního minerálu, jelikož obilniny, které jsou v západní dietě velmi často konzumovány, nejsou tak bohaté na hořčík, jako například ořechy a listová zelenina, které jsou konzumovány v daleko menší míře. Obecně se uvádí, že nedostatkem hořčíku trpí až 60% populace. Proč je vhodné se nedostatku vyvarovat? Samotný Charles Poliquin – světově uznávaný odborník co se stravy a tréninku týče, doporučuje jeho suplementaci. Nedostatek se projevuje například zvýšením krevního tlaku, snížením senzitivity na inzulin, a obecně neoptimálním fungováním centrální nervové soustavy. Hořčík je nezbytný pro proteosyntézu, je spolučinitelem mnohých enzymatických reakcí v těle a je tedy důležitý pro správné fungování svalové a nervové soustavy. Zajímavostí je například to, že atleti samotní jsou predisponováni k nedostatku hořčíku častěji, než běžná populace, zejména kvůli větším ztrátám močí a sodíku obecně. Mnohé studie prokázaly například vliv hořčíku na psychickou vytrvalost, která je také cenným ukazatelem pro sportovní výkon. Pokud se budeme opět bavit o vhodných formách, za doporučení stojí například citrát, nebo bisglycinát. Vstřebatelnost u těchto forem je asi 15%. Doporučená denní dávka v ČR je stanovena asi na 400mg/den, zvýšenou potřebu hořčíku mají například těhotné ženy, nebo osoby s fyzicky namáhavou prací, pro silové sportovce tedy také platí zvýšená dávka. Pokud bychom počítali s výše uvedenou vstřebatelností 15%, je vhodné denně přijmout asi 5g hořčíku v citrátové formě, ideálně ráno po probuzení, nebo po tréninku. [2, 3, 4]

Zinek

Zinek je jedním z nejdůležitějších mikronutrientů nutných k přežití. Jeho přirozené zdroje jsou například maso, vejce, ořechy, nebo luštěniny. Zinek je nutný pro správnou funkci imunitního, hormonálního a enzymatického systému. Obzvlášť velký pozor na jeho příjem by měli dávat například vegetariáni, jelikož obiloviny sice zinek obsahují, ale není pro naše tělo dobře vstřebatelný, nebo obecně lidé, kteří mají nedostatek jeho přirozených zdrojů ve stravě. Uvádí se, že zinek pozitivně ovlivňuje například i spánkový cyklus, což je nezbytná složka pro optimální regeneraci organismu. Co nedostatek zinku může způsobovat? Příjem zinku může fungovat jako testosteron booster, avšak z této vlastnosti mohou čerpat primárně ti, kteří trpí jeho nedostatkem. Stejně je to i s růstovým hormonem. Při vysokých dávkách může docházet ke snižování hladiny estrogenu. Navíc, při vysokých dávkách (které jsou však nežádoucí) může zinek poskytovat benefity například pro mužskou prostatu. Jeví se navíc jako možný antioxidant. Pokud shrneme tyto informace, je vhodné zinek doplňovat. Jako velmi dobrá kombinace se jeví právě hořčík, nebo vitaminy B6 a B12, které zvyšují jeho vstřebatelnost. Doporučená denní dávka pro běžnou populaci je asi 15mg/denně. Vhodné formy jsou stejně jako u hořčíku citrát, nebo bisglycinát, u citrátu se vstřebatelnost uvádí kolem 35% z celkové hmotnosti. [5, 6, 7]

Tyto tři suplementy tvoří základní podporu pro správné fungování nervové soustavy, enzymů a hormonů v našem těle. Není vhodné hledat pouze ty produkty, které na nás už z názvu křičí, že naše bicepsy porostou do gigantických rozměrů, což bohužel spousta z nás dělá. Je potřeba přemýšlet více do hloubky nad tím, co vlastně trénink představuje pro pochody v našem těle a podle toho zvolit doplňky, které mohou mít pozitivní vliv na všechny tyto systémy. Mikronutrienty jsou velmi důležité a při jejich nedostatku nám tělo jako celek zcela jistě nebude fungovat tak, jak správně má. Nyní si uvedeme některé suplementy, které mají poněkud jiné benefity pro náš organizmus a teprve jejich vzájemná kombinace s výše zmíněnými bude fungovat jako vhodná prevence pro celkové zdraví organismu. Optimální fyzický výkon bude pak výsledkem dobrých vstupních podmínek pro trénink.

Omega-3 mastné kyseliny

Pokud opět uvedu klasický model západního stravování, nebude v něm jen nedostatek hořčíku, ale také přemíra potravin bohatých zejména na omega-6 mastné kyseliny. Omega 6 budou po většinou v drtivé převaze oproti omega-3 mastným kyselinám. Co to pro tělo představuje? Obrovský nepoměr těchto mastných kyselin ve prospěch omega 6 bude znamenat vyšší koncentraci LDL cholesterolu a malou koncentraci HDL cholesterolu, který se uvádí jako ten „dobrý“. HDL cholesterol totiž funguje jako poslíček, a transportuje LDL cholesterol do jater, kde je dále zpracováván. Vysoký nepoměr se projeví například zvýšením krevního tlaku, vyšším rizikem cévních onemocnění a civilizačních chorob. Suplementace omega-3 mastných kyselin je tedy jedním ze základních pilířů pro celkové zdraví organismu, jelikož jejich příjem ze stravy ve správném poměru je velmi těžký. V obecných doporučeních zdravotních organizací najdeme právě doporučení pro zvýšenou konzumaci například ryb, a to právě pro cenný obsah omega-3 mastných kyselin. Konzumace těchto kyselin prokazatelně snižuje hladinu triglyceridů v krvi, což se pojí s civilizačními chorobami, snižuje například míru deprese a jeví se jako mírně protizánětlivé pro naše tělo. Může také snižovat krevní tlak u osob, které trpí jeho zvýšením. Co se doporučení týče, jedná se zde spíše o poměr mezi omega-3/omega-6, který by měl být asi 1:3, ideálně až 1:1. Obecně vzato se doporučuje dávka asi 5g denně. Je však důležité takovýto doplněk stravy vhodně skladovat a to na chladném a temném místě, jelikož mastné kyseliny na světle a teple poměrně snadno žluknou a znehodnocují se tak jejich pozitivní vlastnosti. [8, 9, 10]

Syrovátkový protein

O tomto suplementu asi netřeba dlouze vysvětlovat, o co jde. I když jsem na začátku článku uváděl, že z mého pohledu není proteinový doplněk základem suplementace, je mnohdy vhodné ho zařadit. Samozřejmě, pevná strava, která je vhodně uzpůsobena potřebám jedince, má vždy přednost. Uveďme si ale pro představu několik benefitů, ze kterých můžeme při konzumaci vhodného proteinového doplňku čerpat. Pro ujasnění – budeme se bavit o klasickém proteinovém syrovátkovém koncentrátu, který je mezi výrobky tohoto směru nejpoužívanější a jedná se o takovou zlatou, střední cestu. Konzumace syrovátkového proteinu zvyšuje podle několika provedených studií tzv. lean mass (čistou svalovou hmotu), obecně vyšší příjem bílkovin lehce snižuje tukovou hmotu, zvyšuje syntézu bílkovin v těle, nebo například lehce snižuje střevní propustnost, zejména díky obsahu aminokyseliny glutamin. Obecně vzato, koupí tohoto druhu suplementu určitě neprohloupíte. Na trhu najdeme hned několik druhů, lišících se zejména rychlostí vstřebání a následném charakteristickém doporučením, kdy užívat, ale pokud bych ze všech těchto druhů měl vybrat jeden, bude to právě WPC (whey protein concentrate). Je však třeba se také dívat na způsob výroby, nicméně v dnešní době bude nejčastější metodou výroba přes keramické filtry, která je pro syrovátku nejšetrnější, tedy i nejvhodnější. Co se dávkování týče, je důležité hlídat si celkový denní příjem bílkovin, většinou se pro silové sporty uvádí hodnota kolem 2g/kg tělesné hmotnosti. [11, 12, 13, 14, 15]

Kreatin

Tento suplement většina z nás také jistě zná. Nebojím se jej nazvat jako jeden z mála opravdu funkčních. Jenom pro zajímavost, uvádí se, že množství opravdu funkčních suplementů na trhu je asi 5% (!). Kreatin patří mezi jeden z nejlépe prozkoumaných sportovních doplňků vůbec. Je v lidském těle syntetizován a také přijímán z živočišných zdrojů, jako je například maso. Ve svalech je ukládán ve formě kreatin-fosfátu. Tato zásobní forma umožňuje rychlé znovudoplnění adenosintrifosfátu při zátěži, což je u silových sportů alfou-omegou. Jeho suplementace zvyšuje zásobu ve svalech a tak umožňuje dosahovat větších výkonů silového, nebo rychlostního charakteru. V současné době existuje na trhu mnoho forem kreatinu. Ve srovnání s klasickým kreatin monohydrátem, který je nejběžnější, však nebyly prokázány žádné benefity převažující tuto základní formu. Obecně vzato můžeme tedy říci, že nemá smysl kupovat žádnou z „převratných“ forem, slibující lepší výsledky. Dokonce i charakter dávkování byl vyvrácen z původní nasycovací a udržovací fáze na mnohem jednodušší příjem asi 5g denně. Jako negativní účinek se často uvádí tendence kreatinu držet v těle vodu, nicméně je toto opravdu nežádoucí vliv? Odpověď je nejspíše na každém z nás. Stejně jako u většiny podobných výrobků i zde najdeme dle výrobců čistší formu pod obchodní značkou creapure, nicméně rozdíl také nebude příliš markantní. Je dobré zmínit i to, že mezi námi jsou i jedinci, na které kreatin nemá žádný efekt, většinou se setkáme s hodnotou asi 20% populace. [16, 17, 18, 19]

Beta-Alanin

Jako poslední si uvedeme možné benefity suplementace Beta-Alaninem. Tento suplement uvádím záměrně po kreatinu, jelikož některé studie naznačují jejich vhodnou kombinaci pro silový výkon. Ze sportovního hlediska nás ale Beta-Alanin zajímá jako spolutvůrce karnosinu (je tvořen spojením Beta-Alaninu a L-Histidinu). Karnosin je pro sportovce zajímavý z hlediska jeho schopnosti odbourávat při zátěži kyselé vodíkové ionty (zakyselení svalů) a tím dokáže pozitivně ovlivnit sportovní výkon. Díky jeho tzv. pufrovací schopnosti, dokáže oddálit svalovou únavu, jelikož zpomaluje proces tvorby laktátu ve svalech. Dále má karnosin chelatační účinky, vystupuje jako anti-oxidant, snižuje svalový stres při zátěži. V souvislosti s karnosinem se mluví i o tzv. anti-crosslink efektu, což je zjednodušeně efekt stárnutí organismu a karnosin ho napomáhá zpomalovat. Pokud bychom se po našem představení karnosinu vrátili zpět k Beta-Alaninu, tak jeho role ve sportu jako suplementu má za následek zvýšení svalové vytrvalosti, síly a oddálení svalové únavy. S tím jde ruku v ruce zvýšení anaerobní i aerobní vytrvalosti. Obecně lze říci, že Beta-Alanin zlepšuje výkon sportovce.  Beta-Alanin je vhodný pro sporty, kde dochází k intenzivnímu zatížení po relativně krátkou dobu (1-7 min). Jedná se například o běhy na krátké a střední vzdálenosti, veslování, vzpírání, powerlifting, HIIT, CrossFit, box, hokej, fotbal atd. Tento suplement je vhodný jak pro muže, tak i pro ženy, avšak po požití velké jednorázové dávky může docházet ke svědění až pálení kůže v oblasti obličeje, tudíž je doporučeno si tuto denní dávku rozdělit do menších dávek během dne v rozmezí 3-4 hodin. Minimální doporučená délka suplementace je 4 týdny a může trvat až 3 měsíce, poté je vhodné na 1 měsíc suplement vysadit. [20, 21, 22]

Závěr

Závěrem bych chtěl dodat, že i když je sportovní průmysl v dnešní době ve velkém rozpuku a nabízí tedy konečnému spotřebiteli přemíru výrobků, které slibují zázraky, je potřeba brát na vědomí to, co nám říká lidská fyziologie. Schopnost našeho těla efektivně zpracovat danou látku tak, aby z ní naše tělo mělo v konečném důsledku alespoň nějakou, byť nepatrnou výhodu je mnohdy velmi složitá a proto se výběr vhodných suplementů zúží na ne moc velký okruh. Ne že by snad jiné suplementy, než jsem uvedl, neměly svoje využití v některých jiných sportech, ale tady jsme se bavili o silovém tréninku, který je do jisté míry oproti jiným sportům velmi specifický. Proto tedy – pokud děláte jakýkoliv jiný sport, nastudujte si nejprve to, jaké požadavky na Vaše tělo daný trénink klade, a až po pochopení těchto základních podmínek pátrejte, který suplement Vám Vaše snažení může ulehčit, nebo zlepšit výsledky. Nemůžete očekávat zázraky a to, že za Vás někdo, nebo snad něco odvede práci na tréninku, ale spíše počítejte s takovou třešničkou na dortu.

Seznam použité literatury

1) Do I need a multivitamin? Examine.com [online]. 2017, 2017(12), 1 [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://examine.com/nutrition/do-i-need-a-multivitamin/

2) HATZISTAVRI, LS, PA SARAFIDIS a PI GEORGIANOS. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens [online]. 2009, 2009(10) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

3) RODRÍGUEZ-MORÁN, M a F GUERRERO-ROMERO. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care [online]. 2003, 2003(4) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

4) NICA, Adriana Sarah, Adela CARAMOCI, Mirela VASILESCU, Anca Mirela IONESCU, Denis PADURARU a Virgil MAZILU. Magnesium supplementation in top athletes – effects and recommendations. Sports Medicine Journal / Medicina Sportivâ [online]. 2015, 11(1), 2482-2494 [cit. 2017-12-29]. ISSN 18410162.

5) KILIC, M, AK BALTACI a M GUNAY. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett [online]. 2006, 2006(1-2) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

6) RODONDI, A, P AMMANN a S GHILARDI-BEURET. Zinc increases the effects of essential amino acids-whey protein supplements in frail elderly. J Nutr Health Aging [online]. 2009, 2009(6) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19536417

7) ESKICI, Gunay, Mehmet GUNAY, Abdulkerim Kasim BALTACI a Rasim MOGULKOC. Original research article: The effect of different doses of zinc supplementation on serum element and lactate levels in elite volleyball athletes. Journal of Applied Biomedicine [online]. 2017, 15(2), 133-138 [cit. 2017-12-29]. DOI: 10.1016/j.jab.2016.11.001. ISSN 1214021X.

8) FAKHRZADEH, H, M GHADERPANAHI a F SHARIFI. The effects of low dose n-3 fatty acids on serum lipid profiles and insulin resistance of the elderly: a randomized controlled clinical trial. Int J Vitam Nutr Res [online]. 2010, 2010(2) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20803425

9) CAMPBELL, F, HO DICKINSON a JA CRITCHLEY. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol [online]. 2013, 2013(1) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345681

10) JAKŠE, Boštjan a Barbara JAKŠE. POTENTIAL BENEFITS OF CONSUMING OMEGA-3 FATTY ACIDS FOR ARTISTIC GYMNASTS. Science of Gymnastics Journal [online]. 2017, 9(2), 127-152 [cit. 2017-12-29]. ISSN 18557171.

11) BAER, DJ, KS STOTE a DR PAUL. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr [online]. 2011, 2011(8) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076

12) MOJTAHEDI, MC, MP THORPE a DC KARAMPINOS. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci [online]. 2011, 2011(11) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863

13) KERKSICK, CM, CJ RASMUSSEN a SL LANCASTER. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res [online]. 2006, 2006(3) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

14) TIPTON, KD, TA ELLIOTT a MG CREE. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc [online]. 2004, 2004(12) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

15) BENJAMIN, J, G MAKHARIA a V AHUJA. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci [online]. 2012, 2012(4) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038507

16) SPILLANE, M, R SCHOCH a M COOKE. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr [online]. 2009, 2009(6) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

17) LAMONTAGNE-LACASSE, M, R NADON a DB GOULET E. Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. Int J Sports Physiol Perform [online]. 2011, 2011(4) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005

18) LOPEZ, RM, DJ CASA a BP MCDERMOTT. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train [online]. 2009, 2009(2) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

19) BRANCH, JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab [online]. 2003, 2003(2) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

20) BAGUET, A a L VANHEE. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol (1985) [online]. 2010, 2010(4) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038

21) SALE, C, B SAUNDERS a S HUDSON. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc [online]. 2011, 2011(10) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127

22) HOFFMAN, JR, NA RATAMESS a AD FAIGENBAUM. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res [online]. 2008, 2008(1) [cit. 2017-12-29]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

---

Autor článku Jiří Sup