Kardio aktivity a spalování tuků jsou opět s přibývajícím slunečním svitem na jednom z prvních míst našeho zájmu o pohybové aktivity. Jak by také ne, vždyť první paprsky slunce odkrývají to, na čem jsme pracovali celou zimu, a pokud to byly tukové záhyby, tak nám to nemusí být zcela příjemné. Právě kardio aktivity by nám mohly a měly pomoci k tomu, abychom s tímto mohli zamávat.
Co si představit pod pojmem KARDIO?
Co si pod pojmy „kardio“ nebo také „aerobka“ vlastně představit. Jak tak nad tím přemýšlím, nazývejme tento druh výkonu raději „aerobkou“. Trochu nám to totiž napoví, kde se metabolicky nacházíme. Ano, je to právě aerobní metabolismus, který se během kardia uplatňuje. To předpokládá dvě důležité věci:
- výkon by neměl být příliš klidný (v klidové zóně)
- neměl by překročit anaerobní práh (v anaerobní zóně)
Je pro nás tedy nutné pracovat v aerobním pásmu, které si zespoda můžeme představit ohraničené cca 30-40 % maxima tepové frekvence (TF), a shora okolo 75–80 % maxima TF. Právě v tomto pásmu se bude uplatňovat zejména oxidační metabolismus cukrů, bílkovin a tuků. V moderní anglikanistické době, která sahá i k nám stále intenzivněji, se můžete setkat také s termíny LISS (Low Intensity Steady State) nebo tradiční kardio.
Spalování tuku je děj probíhající neustále, nicméně různě intenzivně
Nyní už ale pojďme na ty pro nás podstatné věci. Ujasněme si jednu věc hned na začátku: aerobka by měla zůstat aerobkou. Čím intenzivněji se přibližujete hranici 75–80% (tedy anaerobnímu prahu), tím více energie sice vydáte, nicméně tím více jí bude pocházet z glukózy, resp. glykogenu. To není jistě vaším cílem, a tak se musíte nutně trápit. Jak naznačuje obrázek níže, ideální intenzita výkonu z pohledu spalování tuku je na 60-65 % VO2max, reálně 120-140 tepů za minutu dle trénovanosti.
Dle Horwilla 1998 se u běžně trénovaných jedinců nachází anaerobní práh na 128–150 tepech za
minutu (dle trénovanosti, stáří, aerobní výkonnosti, dle mého se toto rozmezí dá roztáhnout na široké pásmo 120 – 170, ale to jsou již extrémy). Vidíte však, že ideální spalování je někde o trochu níže. Dá se tedy předpokládat, že tím ideálním pásmem bude u méně trénovaných 110 tepů za minutu, u pokročilých až profesionálních sportovců cca 130-140 tepů. Čím výše se budeme dostávat, tím nižší potenciál ve spalování tuku můžeme hledat. A kdo by chodil na kardio proto, aby spaloval cukr? Možná vám také napoví následující obrázek. Ten ukazuje, jak se mění využití energie u různě intenzivních výkonů (nízká intenzita / aerobní pásmo / vysoká intenzita práce).
HIIT vs. kontinuální kardio a pohlavní diferenciace
Tenhle věčný spor jsem se snažil rozseknout již několika články. Nicméně i tak je třeba si uvést, že HIIT (High Intensity Interval Training, tedy vysokointenzivní periody následované odpočinkovými fázemi, kde se vyskytuje vysoký podíl anaerobní práce) se od běžného kontinuálního (statického) vytrvalostního aerobního tréninku liší. A to metabolicky velmi podstatně. Ke spalování tuků při samotné aktivitě HIIT dochází opravdu jen velmi málo, ne-li vůbec. Ten hlavní rozdíl je však v „dopalování tuku“ po výkonu, který je prokazatelný dokonce několik hodin po výkonu. Jednak tento efekt souvisí s EPOC neboli „kyslíkovým dluhem“, metabolickým stresem indukovaným vysoce indukovaným zatížením.
„Dospalování“ tuku vidíte z následujícího grafu uveřejněného na sportscience.com, kde LI znázorňuje aktivitu o nízké intenzitě (Low Intensity) a HI (High Intensity) po výkonu. Zde můžeme sice okolo 60 minuty sledovat mírné snížení, nicméně poté se opět spalování navyšuje.
Muži a ženy by mohli mít jiná doporučení ve vztahu k provádění aerobního výkonu směřovanému za vyšším využitím tukové tkáně. Asi vás dívky a ženy opět zklamu, nicméně pro vás není HIIT tím nejefektivnějším, co byste pro spalování tuku mohly využít. Zdá se, že se jeví efektivnější dlouhé trápení u běžného kontinuálního kardia. U mužů je tomu však naopak. Tady (zřejmě i díky vyšší schopnosti reagovat na metabolický stres a EPOC vázané na množství svalové tkáně) se jeví HIIT efektivnější právě ve vztahu ke spalování tukové tkáně.
O jaké studii mluvíme?
Pokud bych tedy měl dát finální doporučení o aerobní / kardio aktivitě, bude možná trochu nejednoznačné, ale „snad“ pravdivé. Budu totiž předpokládat, že se snažíte zhubnout, a pokud patříte mezi většinu dnešní hubnoucí fitness populace (alespoň ve střední Evropě) budete se stravovat „low carb“, tak bych vybíral následovně.
Co bych doporučil?
- aerobní trénink jistě ano, a to nejlépe ráno po probuzení
- otázkou zůstává, zda úplně nalačno (nicméně se to jeví výhodnější), 100 % však sacharidově nalačno resp. se sníženou glykogenovou dostupností
- ženy by mohly ideálně volit LISS (tj. kontinuální kardio v trvání alespoň 30–60 minut) ráno nalačno
- u mužů je to snazší,volba, zda to bude HIIT nebo LISS, je na vás; nicméně co si budeme nalhávat, u LISS (neboli klasického kontinuálního kardia) nemusíme tolik přemýšlet, a psychické uvolnění je jedním z aspektů, které já osobně vnímám jako velmi důležitý prvek právě aerobního výkonu
Nicméně si vždy pamatujte, kardio jistě a vždy ano. Je ale na Vás, v jaké dotaci a kolikrát do týdne. Myslete při tomto na své zdraví.