Dnes zkusíme od suplementů lehce odbočit a podívat se vod spíše tréninkových. Nechci působit jako škarohlíd, ale když řeknu: „že se zahřátí (jako součást tréninku) stále ještě moc nenosí, a stále nám chodí do posiloven kluci (i holky), které rozhodí rukama před zrcadlem, udělají jeden dva kroužky zápěstím a ulehnou pod velkou činku na benchi“, tak nebudu daleko od pravdy. Bohužel, nebo naštěstí již dnes máme možnosti zábavného zahřátí, které by se mělo stát pravidelnou součástí vašeho tréninku a výkonu. Není totiž tréninku bez přípravy a vy jistě nechcete riskovat zranění a omezení tréninku v budoucnu.
Má zahřátí nějaké „pravidelnosti“, kterých se držet?
Hned v úvodu jsem tento článek nazval, jako warm-up Z překladu je vám jistě jasné, že se jedná o tréninkovou fázi, u které jde o zvýšení tělesné teploty a přípravu na samotný výkon. Termínem warm-up označujeme chvíli v tréninku, kdy se snažíme svoje tělo tzv. zahřát. Termín „zahřát“ však v tomto smyslu znamená hned několik poplachových dějů, které můžeme označit „přípravou na zátěž“. Přeci jen, když startujete auto, také musíte nechat motor trochu prohřát, promazat a dostatečně zásobit palivem, než se pustíte do závodění. Vzpomínáte také na to, jak jste na škole před každou hodinou tělocviku (nebo spíše na jejím začátku) dělali „honičky“? Měly svůj smysl.
Slouží tedy primárně k tomu, abyste svoje tělo připravili na danou zátěž, stejně jako nastartovali organismus z určitého setrvalého a odpočinkového stavu. Co se všechno za těch několik málo minut stane? Jednoznačným efektem je zrychlení srdečního tepu, větší zásobení pracujících svalů krví, potažmo kyslíkem, zvýšení krevního tlaku, ale také zvýšení teploty tělesného jádra. Samozřejmostí je také zrychlení akutního metabolismu, nebo zrychlení dechu. Všechny tyto příznaky, logicky spojené se sportovní aktivitou vedou k tomu, že vaše tělo pozná, že se nyní něco bude dít. Vyprodukuje více poplachových hormonů a zbytečnou krev přesune z orgánů tak, aby byla k dispozici pracujícím svalům. V této chvíli jste připraveni na fyzickou zátěž.
Zároveň bychom také mohli sledovat jednoznačný benefit v přípravě našeho psychického stavu. Přeci jen není jednoduché z rozběhnutého dne ihned koncentrovat svoji pozornost na cvičení, a právě tato aktivita by měla vést k tomu, abyste se mentálně „přepnuli“ a byli schopni vyprodukovat co nejvíce energie právě na tréninku.
Na zahřátí jedině aerobně
Popsal jsem zde stav, kdy jste připraveni na fyzickou zátěž, nicméně ještě ne prostředek, jak se k tomuto stavu dostat. Možná jste poznali, že celou dobu hovořím o kardio aktivitě. Vrátím zde ještě právě ke školní výchově. Různé honičky, sprintíky a tomu podobné také zvýší srdeční frekvenci a produkci poplachových hormonů (mimochodem pozůstatek naší „zvířecí“ duše z dob, kdy jsme museli prchat před predátorem), nicméně se velmi často budete dostávat přes anaerobní práh a vaše svaly se spíše budou zakyselovat a tuhnout, než aby se připravovaly na výkon.
Vy musíte vybírat výkon v tzv. aerobní zóně, tedy tam, kde váš metabolismus pracuje na bázi aerobního krytí energie z cukrů, tuků i bílkovin, a kde jste schopni vydržet relativně dlouho (minuty, hodiny a více). Jedná se povětšinou o tepovou frekvenci pod 140 tepů za minutu, ale vyšší jak 100 tepů za minutu, nebo také o 60-70 % maxima z tepové frekvence. Tato hladina vás udrží po velmi dlouho dobu výkonu schopného a zároveň nebudete natolik vyčerpaní, aby se ovlivnit váš následný silový výkon ve fitness centru.
Vybírejte si kardio stroje, na kterých dokážete dělat pohyb všemi čtyřmi končetinami. Zapojte tedy ruce i nohy tak, abyste se rozehřáli komplexně. Na tomto místě můžete vybírat crossový trenažér, běhátko nebo i schody.
Zahřátí má svůj přidělený čas
Již jsme se bavili o frekvenci / intenzitě, o době, kdy kardio zařadit, nicméně ne stále o tom, jak dlouho zahřátí dělat, protože právě zde bude ležet kámen úrazu toho, jestli pro nás bude dostatečně efektivní nebo nikoliv. Máme zde hned několik proměnných, se kterými musíme pracovat, a které je nutno zahrnout do svého uvažování o zahřátí. Co všechno vzít v potaz?
Teplota vnitřního prostředí – čím chladněji je ve fitness centru, tím byste se měli rozehřívat déle. Přeci jen je rozdíl, jestli místo kde cvičíte má 25 stupňů, nebo je v něm okolo 17ti stupňů celsia.
Teplota vnějšího prostředí – v létě se jistě nebudete rozehřívat tolik, jako v zimě. Náhodou se dostanete do hromadné dopravy, přejdete ve sněhu do fitness centra a jste tak promrzlí, že musíte chvilenku rozmrzat v šatně. Stejně tak musí rozmrzat i vaše svaly. Myslete na to.
Teplota osobní – zde se každý známe. Někteří z nás vědí, že jsou prostě zimomřiví, budou tedy potřebovat delší čas na to, aby se rozehřáli a nachystali na sportovní výkon. Naopak přirozeně teplo sálající povětšinou muži, nepotřebují tak dlouho, aby se zapotili na běžícím páse.
Pohlaví – zde máme jen dvě možnosti, kdo se musí zahřívat déle. Omlouvám se všem ženám, ale jste to právě vy. Hraje zde roli spousta různých faktorů jako horší prokrvení periferií, menší podíl svalové hmoty, přirozeně nižší teplota tělesného jádra, pomalejší metabolismus atd. Dle mých zkušeností byste jako dívky měly věnovat rozehřátí až o 50 % více času, jak muži.
Množství tuku – podíl tuku souvisí velmi s vaším teplotním komfortem. Je tedy již skrytě zmíněn v několika výše uvedených bodech. Je samozřejmostí, že pokud na sobě máte „tukový kabát“, který vás dokonale izoluje od venkovních mrazů, bude pro vás rozehřátí snazší, než pro stejně disponovaného jedince, nicméně zcela bez tuku.
Pokud bychom tedy měli zobecnit všechna doporučení, budeme se u warm-upu pohybovat v poměrně širokém rozmezí, a to od tří minut do téměř čtvrt hodiny. Moje doporučení zní, zahřívejte se v rozmezí 5-10 minut. V extrémních mrazivých podmínkách až 15 minut. I zde však máme svoji horní hranici toho, jak dlouho zahřátí dělat. Pokud byste se dostávali již na 25-30 minut, můžete předpokládat, že vyčerpáte značnou část svého pohotovostního „cukerného“ paliva a váš silový trénink zažije mírné zhoršení výkonu, zejména submaximální silové výkony na 80-90 % maxima.
Tímto bychom měli zahřátí za sebou, nyní již pouze mobilizace kloubů a dynamický strečink, které by stejně tak měly být nedílnou součástí vašeho výkonu, no a máte vystaráno. Jste připraveni na zvedání limitních vah a překonávání svých hranic. Do toho!