Spánek – neber ho na lehkou váhu! Správným spánkem pomůžeš svému tělu víc než si dokážeš představit.
My všichni potřebujeme dostatečně dlouhý, kvalitní spánek, abychom mohli přes den normálně fungovat, soustředit se a pracovat. Mnoho lidí spánek bere jen jako takovou rutinní činnost, jako ztrátu času, které věnují minimum své snahy a denně naspí například jen 5 hodin nebo klidně i méně.
To je ale ovšem obrovská chyba! Nezáleží na tom, jestli jste vrcholoví sportovci nebo běžní cvičenci, spánek je prostě základ všeho! Naše tělo potřebuje regenerovat, potřebuje udržet zdravou hladinu hormonů a potřebuje nastartovat všechny procesy v těle. Spánek je jeden z klíčových faktorů vaší vysněné postavy, spalování tuků a nabíraní svalové hmoty, ale hlavně zdraví a celkové kvality života. Píši tady o procesu, který je všem z nás dobře známý. Procesu, bez kterého bychom nebyli schopni normálně fungovat, ale mám pocit, že mnoho lidem tato činnost připadá zbytečná a neví, proč je vlastně dobré se pořádně vyspat.
Pojďme si tedy připomenout, proč je vlastně spánek pro naše tělo tak důležitý a rozhodně bychom ho neměli brát na lehkou váhu.
Proč vlastně spíme?
Během spánku se v našem těle odehrává mnoho životně důležitých funkcí, které jsou esenciální pro správné fungování našeho těla. Z mého pohledu kulturisty, tou nejhlavnější funkcí je samozřejmě regenerace, růst svalů a nastartování správné psychické podpory do dalšího dne. Bez kvalitního, dostatečného spánku by se dalo říci, že čas strávený v posilovně je z velké části zbytečný, protože naše tělo nemá, kdy regenerovat a místo toho abychom našemu tělu prospívali, tak mu tím spíše ubližujeme.
Většina lidí v dnešní době, hledá chyby ve svých tréninkových plánech, hledá různé nové revoluční diety a netuší, proč pořád nemají ty správné výsledky, které by si tolik přáli. Vždyť přeci každý den tak strašně dřou v posilovně, dodržují přesně stanovenou stravu, co mají dělat ještě víc? Když se jich ale poté zeptám, kolik hodin denně naspí, kolik hodin věnují regeneraci svého těla, většinou mi odpoví všichni stejně a to 4-5 hodin denně. Aha! Tady je ten kámen úrazu! Najednou všechno dává smysl a já jim musím pracně vysvětlovat, že bez kvalitní regenerace to prostě neporoste, ať se budou snažit sebevíc. Pokud se v této situaci také vidíte, změňte to! Uvidíte sami, jak se vaše tělo začne měnit k lepšímu.
Jak dlouho bych měl tedy denně naspat?
Množství spánku je pro každou osobu hodně individuální, závisí to na mnoha faktorech, jako je věk, sportovní zaměření, stres, vytíženost organismu atd. Pokud nejste žádní vrcholoví kulturisté, sportovci, tak vám bohatě postačí, když budete spát denně 7-8 hodin. Za tuto dobu by vaše tělo mělo bez problému zvládnout zcela zregenerovat a plně vás nakopnout do nového dne. Avšak někteří lidé potřebují spánku i více, tato hodnota se může vyšplhat až na 10 hodin denně při velkém psychickém či fyzickém vyčerpání, ale více než 10 hodin bych už opravdu nedoporučoval. Stejně tak jako méně než 7-6 hodin spánku, mně osobně tak málo času rozhodně nestačí.
Spánková deprivace
Spánková deprivace je v dnešní době velké téma, o kterém téměř každý ví, ale málokdo ho řeší. Spánková deprivace je definována jako nedostatek spánku, může se jednat o akutní, nebo chronický stav. Jak se vlastně taková spánková deprivace projevuje? U každého je to různé, může se projevit například:
- bolestivostí svalů,
- depresemi,
- bolestí hlavy,
- zvýšených krevním tlakem,
- zvýšeným rizikem diabetu,
- obezitou,
- větší náchylnost na vznik rakoviny,
- selhání imunity,
- zvýšení stresového hormonu,
- zhoršení kognitivních funkcí a mnoho dalšího.
Studie také prokázaly, že i pouhá jedna noc beze spánku nám dokáže přivodit stejnou rezistenci vůči insulinu, jakou mají lidé s diabetem druhého typu. To se ihned odráží v rychlejším stárnutí, ve snížení sexuálního drivu a získávání dalšího nadbytečného tělesného tuku.
Jak se konečně dobře vyspat?
Chápu že v dnešní stresové době nemusí být jednoduché večer okamžitě zalehnout a usnout nebo se přes noc 10x nebudit a nepřevalovat se z jednoho boku na druhý. Ovšem existují některé triky, jak zlepšit kvalitu spánku jako takového. Pojďme si některé z nich uvést.
- choďte spát každý den ve stejnou hodinu
- nastavte si v ložnici nižší teplotu
- minimalizujte světlo a snažte se co nejvíce zamezit hluku
- vyhněte se kofeinu nebo jiným stimulantům nejméně 6 hodin před tím než půjdete spát (může být značně individuální)
Káva může mít i své stinné stránky. Je to stimulant nervové soustavy, což může být problém u někoho, koho do větší míry stimuluje. V nedávné studii bylo dokázáno, že požití kávy nejen v pozdních hodinách, ale dokonce 6 hodin před ulehnutím negativně ovlivňuje kvalitu spánku! Dávat si večerní šálek tedy není nejlepší nápad na světě, stejně jako dát si před odpoledním tréninkem dvojitou dávku nakopávače s kofeinem.
- vyhněte se elektromagnetickému záření (modrému světlu z mobilů, notebooků, televizí) alespoň 1 hodinu před spaním
- využijte sílu přírody a bylinek
- pokud máte v noci hlad, používejte před spaním kasein nebo syrovátkový protein
- suplementuje
Suplementace před spaním
Ohledně suplementace před spaním existuje mnoho názorů a mnoho doporučovaných výrobků, já vám zde uvedu jen ty, které sám užívám, o kterých vím, že fungují a opravdu mi pomáhají k rychlejšímu usínání a kvalitnímu spánku. Pokud by vám to přišlo málo, doporučuji vyzkoušet ještě různé bylinné směsi na bázi kozlíku lékařského.
1. Magnesium
Hořčík je vedle L-Tryptofanu a vitaminu B6 stavebním materiálem pro produkci Serotoninu, ze kterého vzniká spánkový hormon Melatonin.
A protože nedostatkem hořčíku trpí většina lidí, hlavně sportovců, je tento minerál velmi často příčinou obtíží při dosahování hlubokého spánku.
Zařaďte před spaním 2-3g chelátové formy magnesia (doporučuji zkombinovat se zinkem v chelátové formě), například si můžete koupit magnesium ve formě bisglycinát na našich stránkách Sizeandsymmetry. ( https://www.sizeandsymmetry.cz/magnesium-chelat–100-kapsli/ )
2. Melatonin
Melatonin je látka, která přispívá ke zlepšení kvality spánku a napomáhá usínání. Melatonin je hormon spánku, který si organismus sám vytváří. Je vhodný nejen pro rekreační a vrcholové sportovce, ale například i pro hodně pracující lidi, kteří mají málo času na spánek. Doplněk Melatonin reguluje chrono-biologické rytmy pomůže lépe usnout a vytvořit kvalitní spánek, který je pro naše tělo velmi důležitý.
Melatonin si můžete také pořídit na našich stránkách Sizeandsymmetry. ( https://www.sizeandsymmetry.cz/melatonin/ )
Závěr
Pokud máte problémy s usínáním, s kvalitou či délkou spánku, tak byste rozhodně měli dát na moji radu a snažit se uvést své spánkové cykly do pořádku. I když to teď nemusíte pociťovat, ubližujete tím svému tělu a hlavně tím sabotujete své snahy v posilovně. A to opravdu nechcete nebo snad ano?
Doufám, že jste si dnes po přečtení tohoto článku uvědomili, jak je vlastně kvalitní spánek pro naše tělo nezbytný a každý by se mu měl maximálně snažit pomoci.
Já sám jsem s kvalitou spánku měl mnoho let problémy, ale po podrobné studii a vyzkoušení různých typů a triků se mi podařilo tento problém odstranit. Já sám osobně bych chtěl vyzdvihnout Sizeandsymmetry chelated Magnesium společně s naším produktem Sizeandsymmetry Melatonin, protože jsou doopravdy funkční a mně osobně hodně nápomocní.
Neváhejte a vyzkoušejte si je na vlastní kůži!
Zdroje:
ROBSON, David. www.bodybuilding.com: The Importance Of Sleep [online]. 18.7.2018 [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html
UNKNOWN. www.bodybuilding.com: Sleep: How Important Is It? [online]. 18.1.2019 [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html
UNKNOWN. www.healthline.com: 10 Reasons Why Good Sleep Is Important [online]. healthline.com [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
UNKNOWN. www.healthnavigator.org: Why sleep is important [online]. [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.healthnavigator.org.nz/healthy-living/sleep/why-sleep-is-important/
BANDESHA, Ashleen. www.fortiussport.com: 3 reasons why sleep is important for athletic performance [online]. 23.6.2017 [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.fortiussport.com/news/3-reasons-why-sleep-is-important-for-athletic-performance/
UNKNOWN. www.sizeandsymmetry.cz: Melatonin 2mg, 60tab [online]. [cit. 2.6.2019]. Dostupný na WWW: https://www.sizeandsymmetry.cz/melatonin/
Autor článku: Michal Houfek