Svět sportu, ale i běžné nesportující populace, je bezpochyby spojený se stravováním. Není pochyb, že strava, kterou přijímáme, je pro nás jedna ze základních nutností pro přežití a to už od dob pravěku. V těchto dávných dobách byl boj o přežití přímo spojen s nalezením potravy.
Styl života byl sice diametrálně odlišný, ale nutnost se živit se nezměnila ani v 21. století. Změnil se však styl obstarávání živin. V pravěku naši evolučně nižší kolegové byli nuceni často pro potravu migrovat několik desítek kilometrů denně, mnohdy s nevalným úspěchem. Dnes naše se naše společnost posunula do fáze tzv. konzumní společnosti. Termín, který určitě mnoho z nás slyšelo, nicméně pro vysvětlení se jedná o společnost, kdy obstarávání si potravy není podmíněno dostatkem pohybu, stačí nám zajít si do supermarketu, který dnes najdeme doslova na každém rohu ulice a je po problému. Desítky kilometrů denně vs. pár metrů chůze z tramvaje a pár metrů domů. Vidíte? Opět je to vztah pohyb/strava, který je podmínkou pro optimální tělesné rozložení a můžeme říct i vyvážené zdraví. Ano, dnes se sem motá i spousta jiných faktorů, ale pro zjednodušení budeme uvažovat zejména tento vztah. V tomto článku se chci zaměřit na porovnání doporučení od světových velmocí, jako je například WHO (World Health Organization) s dnešní realitou, a lehce také zabrousit do sportovního odvětví, kde pro styl stravování najdeme spoustu výživových směrů. Jaké jsou výhody jednoho oproti druhému? Pokusím se objasnit v následujících řádcích.
Jaká jsou doporučení a co realita?
Pokud se někdo zabývá hlouběji otázkou výživových doporučení, pravděpodobně už někdy viděl tradiční pyramidy doporučující poměrově skladbu potravy, pro každou úroveň vhodný počet porcí a obecně i velikost porce. Pro představu přikládám takovou pyramidu, kde je rozepsané co, kolik a graficky znázorněno do jednotlivých úrovní. Z obrázku je patrné, že základní složkou potravy by měly být určité formy komplexních sacharidů, pečivem počínaje, rýží konče. Další úroveň tvoří zelenina a ovoce, což znamená nutnost vitaminů a minerálů v těchto zdrojích obsažených, ale i vlákniny pro správnou funkci trávení, zejména střev. Ovoce navíc obsahuje určité formy jednoduchých sacharidů, nejčastěji určitý poměr glukózy a fruktózy, který je také vhodné doplňovat, ale už ne v takovém množství, jako komplexní sacharidy. Udává se, že je vhodné přijat denně 2-3 porce ovoce, ale pro srovnání počet chodů pro spodní úroveň je 3-6 porcí denně. U fruktózy je navíc zajímavé, že přehnané množství ovoce a s tím spojený příjem fruktózy může vést k vyššímu ukládání energie ve formě tuku. Samozřejmě při vyšším celkovém energetickém příjmu, než je třeba. Tato slova potvrzuje i článek, který vyšel v časopise Journal of Nutrition and Metabolism, který potvrzuje, že při nižším příjmu než výdeji není rozdíl mezi formou přijatých jednoduchých sacharidů, nicméně při vyšším příjmu energie, než je potřeba, je příjem fruktózy spojen s vyšší pravděpodobností pro civilizační onemocnění typu cukrovka 2. typu, obezita, nebo ateroskleróza [4]. Horní dvě pozice jsou pak doporučení pro umírněný příjem těchto zdrojů, ano, patří sem například i maso a jiné formy živočišných bílkovin. V realitě se však často setkáme s případy, kdy je pyramida prakticky otočená o 180°. Obrovskou část tvoří jednoduché cukry, nevhodné tuky jako trans-nasycené mastné kyseliny, velký nepoměr v příjmu Omega6:Omega3 a i k tomu všemu často přehnaný příjem jiných forem sacharidů, tuků a bílkovin.
Co se týče doporučení WHO (pro dospělou populaci), jsou pak takovéto:
- snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku
- snížení příjmu cukru a omezení jeho náhrady fruktosou nebo sorbitolem
- zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů
- zvýšení spotřeby luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek
- nahrazení výrobků z bílé mouky výrobky z mouky tmavé nebo celozrnné z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek
- preferovat příjem potravin s nižším glykemickým indexem (méně než 70) – luštěniny, celozrnné výrobky, neloupaná ráže, těstoviny aj.
- výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, včetně mořských
- snížení spotřeby živočišných potravin s vysokým podílem tuku
- zajištění správného pitného režimu, tzn. denní příjem u dospělých 1,5 – 2 l vhodných druhů nápojů
- alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 20 g (přibližně 250 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 60 ml lihoviny), u žen 10 g (přibližně 125 ml vína nebo 0,3 l piva nebo 40 ml lihoviny)
Procentuální zastoupení 3 hlavních makroživin je pak asi 15:55:30 (B:S:T). [1][2][3]
Co na to sportovci?
Tato doporučení pro veřejnost z mého pohledu ztrácejí na svém významu, pokud je vztáhneme na sportující část populace. U vrchových sportovců zejména. Pro srovnání – vzpěrač, zápasník, maratonec, kulturista, cyklista, každý z těchto sportovců bude mít úplně jinou skladbu potravy. U silových sportů bude důraz na příjem bílkovin, často i vyšší příjem tuků, u vytrvalců bude důraz na sacharidech, bílkoviny a tuky budou dost pravděpodobně nastaveny níže. Vypadá však většina výkonnostních sportovců špatně ve vztahu ke své disciplíně? Ano, vzpěrač bude možná mít vyšší procento tělesného tuku, ale asi ho to příliš netrápí, pokud má výsledky. Pro silovou práci bude pravděpodobně potřebovat vyšší příjem bílkovin. Maratonec zase nebude tak silný, ale taky mu to bude jedno, pokud běhá dobrý čas pravidelně. Navíc jeho potřeba pro nakrmení svalů při tak dlouhé zátěži ať už na tréninku, nebo závodě bude jinde ve srovnání se vzpěračem. Takto upravovat podíl jednotlivých živin můžeme prakticky v každém sportu. Proto se z mého pohledu výživová pyramida ve sportu neukazuje jako příliš vhodná pro nápovědu ke stylu stravování. A to už se ale dostáváme k různým tylům stravování, jak jsem uváděl na začátku článku.
A jak mám teda jíst…
Tato pasáž plynule navazuje na předchozí odstavec. Každý sport má svoje energetické potřeby, kde se trojpoměr živin bude lišit. Prakticky tohoto základu se chytlo mnoho ze stylů stravování, které dnes známe. Rozebereme si však jen ty nejznámější, jelikož stylů je nespočet.
Prvním z nich je klasický model více jídel denně po menších porcích.
Klasický model
Tento styl je také asi nejvíce doporučovaný světovými organizacemi. Jedná se většinou o klidně 5-7 porcí jídla denně, často v dominantním zastoupení sacharidů, omezeným příjmem tuků a umírněný příjem bílkovin. Tento styl bude mít dost pravděpodobně benefity pro běžnou populaci, kdy počet jídel nastolí určitý režim, a zabrání tak obrovským výkyvům v příjmu, které mohou zapříčiňovat ukládání energie do tukové tkáně. Profitovat budou také sportovci vytrvalostního charakteru, kdy je vhodné energii (zejména ve formě sacharidů) doplňovat průběžně během dne pro zajištění rovnoměrného přísunu energie. Jako negativa bych viděl poměrně malý krok ke sklouznutí k vyššímu celkovému energetickému příjmu, což jak jsme si už dříve uvedli, vede k civilizačním chorobám a nadváze. Dalším z negativ bych viděl zhoršení tolerance na inzulín, což negativně ovlivňuje naše receptory, které zapříčiní, že energie nebude v důležitou chvíli zpracována tak efektivně.
Paleo a primal
Tento výživový směr nabyl na popularitě zejména v poslední době, kdy je boom crossfitu a podobných pohybových aktivit. Je primárně založený na velmi omezeném příjmu sacharidů. Čerpá se při něm z evolučních podkladů, kdy nebyl dostatek sacharidů, ale převážnou část jídelníčku tvořili živočichové a produkty z nich spolu se zeleninou, ovocem, semeny, ořechy, bobulemi a rostlinami. Z těchto zdrojů můžeme vyvodit, že poměr živočišných bílkovin a tuků byl výrazně nad dnešní doporučení. Poměr sacharidů však níže. Mezi povolené zdroje sacharidů v paleu patří výše zmiňované, u primal pak navíc třeba brambory, jáhly, i tady však sacharid není mnoho. Obecně pak platí, že primal je umírněnější forma palea. Mezi benefity u tohoto stylu patří například onen zmíněný výskyt civilizačních chorob, který je mnohdy zvýšen právě s nadbytečným příjmem sacharidů a s tím spojenými výkyvy inzulinu. Mezi nevýhody, dá – li se to tak říci, můžeme uvést například to, že jenom základní fyziologická podmínka pro správnou funkci nervového systému a mozku je asi 50-70g glukózy denně a zkrátka někdy je doplnění sacharidů například po delším výkonu velmi (!) vhodné. Počet porcí se zde tolik neřeší, dbá se zejména na pocit hladu, obecně se pak dostaneme klidně třeba na 3 porce jídla denně. [5]
To je v pohodě, sedí mi to do maker…
Mnozí jistě pochopili, bude řeč o IIFYM, neboli if it fits your macros. Systém, který zmého pohledu nabývá na popularitě také až v polední době. Je třeba si uvědomit a říci, že původní záměr tohoto stylu byl jistě správný. Pokud je příjem/výdej nastavený správně, pak není pro udržování kondice až tak stěžejní trojpoměr živin, je však třeba si ujasnit, že i tady by měla být zkratka IIFYM použita pro kvalitní stravu a stejně tak kvalitní zdroje. V posledních letech se však tento nápad zvrhnul často do formy omlouvání si sám/ a sobě nekvalitních pochoutek, zdrojů potravy, které by ve zdravé stravě neměly co dělat. Je otázkou, do jaké míry bude rozdíl v 1000kJ ze snickers a 1000kJ z masa a brambor na másle. Z mého pohledu první případ zatížen daleko větším množstvím přidaných látek, plniv, jednoduchých sacharidů, konzervantů a trans-nasycených mastných kyselin jako druhý případ. Tyto a mnohé jiné přidané látky podle mě nemají ve zdravé stravě své místo už pro důvody zmíněné výše a srovnávat proto 1000kJ = 1000kJ podle mě postrádá na smyslu. Možným benefitem zde může být zejména psychická úleva od stresování se počítáním, vážením jídel což může také vést k formě stresu a následně stagnaci ve výkonu, protože ač se nezdá, psychické rozpoložení je zodpovědné mnohdy za spoustu problémů. Jak jsem ale zmiňoval, je třeba zde brát v potaz zdroje potravy. Tento styl je jinak poměrně neutrální, při vhodně nastaveném množství energie spolu s pohybovou aktivitou nepovede k civilizačním onemocněním a psychické benefity jsou koneckonců docela podstatné. [6]
Máš hlad? Tak vydrž ještě 4 hodiny.
Pod podobnou zkratkou – IF se skrývá další známý styl, intermittent fasting, neboli přerušované hladovění. Styl založený na dodržování doby půstu, obvykle v rozmezí 8 – 12 hodin, a následně době, kdy se „dohání“ energetický příjem za den. Tento styl má ještě spoustu modifikací, jako například warrior diet a mnoho dalších, nicméně základ je všude podobný. Jako benefit se zde jeví zvýšená tolerance na inzulín a s tím spojené výhody, zejména pak efektivnější zpracování živin v době jídla. Obecně je tento systém spíše podporován těmi, kterým nevyhovuje příliš mnoho jídel denně, často také časově vytíženými lidmi. Z mého pohledu je hlavní nevýhodou tohoto systému umění načasovat si jednotlivé fáze. Například 3 tréninky denně u výkonnostních sportovců v době půstu bude obtížné uregenerovat bez doplnění živin, mít pak trénink v době, kdy jím svůj denní příjem? No, jak dobře se vám trénuje, když si hodinu před tréninkem dáte vydatný oběd? Závěr proto nechám na každém. [7]
Závěr
Sto lidí, sto chutí. Další z otřepaných frází, která zde dostává svůj význam. Pokud však přemýšlíte o tom, který styl je pro Vás ten pravý, je třeba se zamyslet nad svou sportovní disciplínou, nad stylem života a také nad tím, kdy se cítím komfortně. Jestli jsou to 3, nebo 7 jídel denně. Pokud Vás máma od mala naučila jíst 3x denně větší porce, proč se trápit sedmi jídly a neustálým stresem okolo toho, jestli jsem si zrovna dal svých 50g sacharidů, 20g bílkovin a 10g tuků? Ano, některé ze systémů jsou vhodnější pro silově orientované sportovce, některé zase pro ty vytrvalostní. O tom není pochyb. S každým z těchto konceptů jde však individuálně pracovat a nalézt si tak to svoje. Proto zkoušejte, zkoušejte, zkoušejte, najděte si úroveň, kde jste sami se sebou a svojí výkoností spokojeni a tam zůstaňte. Všechny z těchto stylů se pak opírají o velmi podobné benefity, obecně pak platí, že poměr příjem/výdej je v žebříčku důležitosti opravdu hodně vysoko a pořád proto bude základním pravidlem, podle kterého se řídit. Zbytek je pak už jen osobní preference potravin, chutí, četnosti, množství. A abych nezapomněl, radost z dobrého jídla a pohybu jak chci, kdy chci, je základní kámen pro úspěch.
Zdroje
1) WHO opens public consultation on draft sugars guideline. World Health Organization [online]. Geneva, 2014, 2014, 1 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/
2) Doc. Ing. Jiří Brát, CSc. Vývoj výživových doporučení pro tuky. Výživa a potraviny [online]. 2015, 2015(6), 1-4 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/11/Vyziva6.pdf
3) Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. Společnost pro výživu [online]. Praha, 2012, 2012 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
4) KOLDERUP, Astrid a Birger SVIHUS. Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. Journal of Nutrition and Metabolism [online]. 2015, 2015, 1-12 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: https://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/823081/
5) Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2015, 2015, 1-6 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://eds.a.ebscohost.com.ezproxy.muni.cz/eds/pdfviewer/pdfviewer?vid=14&sid=fea6088d-028e-4aa6-b858-097867a591af%40sessionmgr4010
6) MACRO MATTERS. Flex [online]. 2016, 2016(11), 1-3 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://eds.a.ebscohost.com.ezproxy.muni.cz/eds/pdfviewer/pdfviewer?vid=10&sid=fea6088d-028e-4aa6-b858-097867a591af%40sessionmgr4010
7) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews [online]. 2017, 2017(10), 46-58 [cit. 2017-10-29]. Dostupné z: http://eds.a.ebscohost.com.ezproxy.muni.cz/eds/detail/detail?vid=13&sid=fea6088d-028e-4aa6-b858-097867a591af%40sessionmgr4010&bdata=JkF1dGhUeXBlPWlwLGNvb2tpZSx1aWQmbGFuZz1jcyZzaXRlPWVkcy1saXZlJnNjb3BlPXNpdGU%3d#db=a9h&AN=124723226
Obrázkové zdroje
1) Výživová pyramida, dostupné z: http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida.html